මූලික අත් ව්යායාම යනු විශාල, හොඳින් පුහුණු කළ අත් පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් tools ලදායී මෙවලමකි. සියල්ලට පසු, ඔබ දන්නා පරිදි, හුදකලා ව්යායාම හොඳ වන්නේ මූලික ඒවාට එකතු කිරීමක් ලෙස පමණි. ආයුධවල මාංශ පේශි සඳහා මූලික ව්යායාම භාවිතා කරමින් නිවස ඇතුළුව විශාල ආයුධ තවමත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද?
පළමුව, ඔබ නිතිපතා මාංශ පේශි පුහුණු කළ යුතු අතර, දෙවනුව, එය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ආයුධ පුහුණු කිරීමේදී කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති නම්: අපි සෑම ව්‍යායාමයක්ම පැද්දෙමු, නැතහොත් වෙනම දවසක එය පොම්ප කරමු, එවිට ප්‍රකෘතිමත් වීම සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යසනයක් වන අතර, හරියටම අපි අපේ හස්තයේ මාංශ පේශි සූරාකන බැවිනි. කාරණය කුමක්ද? බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප්, තනිවම තරමක් කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන නමුත් විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයට උපකාර කිරීමේදී ඉතා වැදගත් කාර්යයන් ඇත. මේ අනුව, බයිසෙප් යනු එකම චලනයන්හි පිටුපසට ක්‍රියාකාරීව සහාය වන කම්පන මාංශ පේශි සමූහයකි, ට්රයිසෙප් යනු ඩෙල්ටා සහ පපුවට “උදව්” කරන තල්ලු කරන මාංශ පේශි සමූහයකි. ඒ අනුව, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පටවන විට, ඔබ එකවරම ඔබේ දෑත් පුහුණු කරයි, එබැවින්, බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් සඳහා විශේෂිත ව්යායාම භාවිතා නොකර, ඔබට පසුකාලීනව muscle න මාංශ පේශි පරිමාවක් එකතු කළ හැකිය. නමුත් කොන්දේසි කිහිපයක් තිබේ:
- ඔබ ඉතා බරින් යුතුව වැඩ කළ යුතුය;
- "ඉලක්කගත මාංශ පේශි" (පැටවුන්, පපුව හෝ ඩෙල්ටා) වල වැඩ ඔබට හොඳට දැනිය යුතුය;
- හස්තයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම අතහැර දැමීමට නිශ්චිත කාලයක් සඳහා;
- ඔබේ කකුලේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ - ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් කිරීම - එය ඔබේ හෝමෝන පද්ධතියේ ශක්තිමත්ම ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප්‍රබල ස්වාභාවික මුදාහැරීමකට තුඩු දෙන පහළ ශරීරය සඳහා වන ව්යායාම වේ.
විශාල ආයුධ ගොඩනඟන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඉහත සියලු ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන් සමස්ත මාංශ පේශි වැඩි වීමට හේතු වනු ඇත, එනම්, ඔබේ අත්වල මාංශ පේශි ඇතුළුව ඔබේ සියලු මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි වනු ඇත. ඒ සමගම, ඔවුන් වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත - මෙය නියත වශයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, නමුත් ඊට වඩා පහතින්. ඉතින්, අපි ආයුධවල යම් මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් නිර්මාණය කර ඇත්තෙමු, නමුත් මට තවත් අවශ්‍යයි.
මූලික හස්ත ව්යායාම සඳහා අපි අපගේ ද්‍රව්‍ය කොන්දේසි සහිත කොටස් 2 කට බෙදා ඇත්තෙමු: 1 - මේවා ට්රයිසෙප් සඳහා වන අභ්‍යාස වේ, 2 - මේවා පිළිවෙලින් බයිසෙප් සඳහා වන අභ්‍යාස වේ. පළමුවැන්න සමඟ ආරම්භ කරමු.
© dissoid - stock.adobe.com
විශේෂිත ට්රයිසෙප් පුහුණුව
ආයුධයේ මාංශ පේශි සඳහා විශේෂිත ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ මේ මොහොතේ සිට ය. ආයුධ පරිමාවෙන් 2/3 ක් ට්රයිසෙප් සකස් කරන බවත් තුනෙන් එකක් පමණක් වන බයිසෙප් බව මතක තබා ගත යුතු ය. ඒ අනුව, උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි අපට ප්‍රමුඛතාවයක් බවට පත්වේ. ට්රයිසෙප් හිස් තුනකින් සමන්විත වුවද, පිළිවෙලින් එයට එක් කණ්ඩරාවක් ඇත, අපි වැලමිට සන්ධියෙහි අත නොතබන විට, සමස්ත මාංශ පේශි හැකිලීම මිස වෙනම මිටියක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඉහළ පාදයේ ඉඟපටියට සාපේක්ෂව හුමරස්හි පිහිටීම මත පදනම්ව, චලනය සඳහා මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය වෙනස් කළ හැකිය.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
අපගේ ඉලක්කය විශාල ට්රයිසෙප් ය, එබැවින් අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ පළමුවෙන්ම “ට්රයිසෙප් වල විශාලතම හිස” ඇතුළත් කිරීමයි. මෙය මැද එකයි; එහි ආසන්න කෙළවර ස්කැප්ලා සමඟ බැඳී ඇත. මැද හිස “සම්පුර්ණයෙන්ම” සක්‍රිය කිරීම සඳහා, අපි අපේ හිසට ඉහළින් අත ඔසවා වැලමිටට නැමී, නළල හිස පිටුපසට ගෙනැවිත්, පසුව අත දිගු කරන්නෙමු. දෙවන විකල්පය වන්නේ වැලමිට සන්ධියෙහි අත කෙළින් කර ගැනීම සහ ශරීරයට සාපේක්ෂව උරහිසේ පිහිටීම එකවර වෙනස් කිරීමයි. ආයුධ පුහුණු කිරීම සඳහා මූලික අභ්‍යාස සහ ඒ අනුව ට්රයිසෙප් පහත දැක්වේ.
ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලය වඩාත් effective ලදායී මූලික අත් අභ්‍යාසයකි. ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය රඟ දැක්වීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳව මෙහි විස්තරාත්මකව.
ට්රයිසෙප් අවධාරණය කරමින් බිංදු
- ආරම්භක ස්ථානය අසමාන බාර් මත එල්ලී ඇත, ශරීරය කෙළින්ම, පෘථිවි පෘෂ් to යට ලම්බකව කෙළින් වූ දෑත් මත සවි කර ඇත.
- ශරීරයේ ස්ථාවර පිහිටීමකින් හෝ ශරීරයේ සුළු නැඹුරුවක් සහිතව, වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීමකින් තොරව වැලමිට සන්ධිවල දෑත් අංශක 90-100 කෝණයකට නැමෙන්න - මෙය බරින් කොටසක් මාංශ පේශි මත මාරු කරනු ඇත. උරහිස් සන්ධියට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වීම නිසා මෙම විකල්පයේ ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් වේ.
- පාලනය කළ හැකි දෑත් කෙළින් කර, අසමාන බාර් මත ඔබේ අත් මගින් උපරිම පීඩනයක් ඇති කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ට්රයිසෙප්ස් බෙන්ච් ඩිප්ස්
- අපි බංකුවේ අද්දර වාඩි වී, අපේ දෑතින් දාරය අල්ලා ගනිමු. ග්රහණය උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත, එය ටිකක් පටු විය හැකිය, මෙහිදී ඔබට මැණික් කටුව සඳහා සුව පහසු ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය.
- අපි කකුල් ඉදිරියට ගෙනැවිත්, ශරීරයේ බර අපේ අතට මාරු කරමු. ඒ සමගම, දණහිසේ සන්ධිවල කකුල් කෙළින් කර ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ. විලුඹ බිම ඇත, නැතහොත් ඔබට දෙවන බංකුව ආධාරකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය (ප්රධාන කොන්දේසිය: අත් යට ආධාරක සහිත එකම උස).
- අපි වැලමිට සන්ධිවලට සුමට ලෙස නැමී, වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීමට උත්සාහ නොකරමු. බට් එකට සමාන්තරව තට්ටම් සහ පිටුපසට බිමට පහත් කර ඇත. වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැවී ඇති අතර, අපි උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි දිගේ පිහිටීම සවි කරමු.
- ඊළඟට, අපි වැලමිටට බැඳ, ට්රයිසෙප් වල සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරමු. ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ආතතිය අපි නිවැරදි කරමු. මෙම ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට බරක් භාවිතා කළ හැකිය, මේ අවස්ථාවේ දී, එය උකුලේ පිහිටා තිබිය යුතුය, හැකි තරම් ශ්රෝණිය ආසන්නයේ.
බයිසෙප් ව්යායාම
බයිසෙප් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එහි උපරිම හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා, ප්රධාන ස්ථාන දෙකකින් ආයුධවල විකල්ප නම්යතාවය භාවිතා කිරීම සුදුසුය: උරහිස ශරීරයට අනුරූප වන විට සහ උරහිස ශරීරයට පසුපසට ඇද ගන්නා විට. මෙය එසේ වීමට හේතුව මට පැහැදිලි කිරීමට ඉඩ දෙන්න: විකල්ප කරල් මඟින් මාංශ පේශි වැඩ කිරීම පිළිබඳ පැහැදිලි මානසික පාලනයක් ලබා දෙන අතර දෙපැත්තේ ඇති බයිසෙප් වැඩ කිරීම කෙරෙහි 100% අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශරීරයට සාපේක්ෂව උරහිසේ පිහිටීම වෙනස් වීම මගින් බයිසෙප්ගේ කෙටි හිස (උරහිස් ශරීරයට තද කර ඇත) සිට දිගු එක දක්වා (උරහිස පිටුපසට තබා ඇත) අවධාරණය වෙනස් වේ. එක් එක් ප්‍රභේදය තුළ සමස්ත මාංශ පේශි හැකිලීම, සමස්තයක් ලෙස චලනය වෙනස් කිරීමේදී මාංශ පේශි මිටි සම්බන්ධ වීමේ ප්‍රමාණය පමණක් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
© reineg - stock.adobe.com
සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි
- ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටීම, හොඳම විකල්පය, ඔබේ පිටුපස සහ වැලමිට ස්ථාවර ආධාරකයකට එබීමෙන් ශරීරයේ වේගවත් චලනයන් බැහැර කරයි. නළල සුපිරි ය, අතේ ගොළුබෙල්ලා. නළල මැණික් කටුව සමඟ සමපාත වේ.
- අත වැලමිටට අංශක 100 ක කෝණයකට නැවී ඇත, එනම්, සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ (ඉතා මැනවින්, ඔබ බයිසෙප් වල උපරිම ආතතිය දැනෙන තෙක් අත නැමිය යුතුය). ඔබ ඩම්බල් එක උරහිස් සන්ධියට ගෙන එන්නේ නම්, එමඟින් ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි වලින් යම් බරක් ගෙන චලනයෙහි කාර්යක්ෂමතාවයෙන් යම් ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ.
ව්යායාම සිදු කිරීමේ වඩාත් mode ලදායී ක්රමය: පාලනය යටතේ තබා වැලමිටේ වැඩ කරන හස්තය සෙමින් කෙළින් කිරීම, බයිසප් සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීම වළක්වා ගැනීම, වැඩ කරන අවයව සමඟ නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කිරීම, ඉන්පසු දෙවන අත වැඩ කිරීමට මාරු වීම.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
වාඩි වී සිටින විකල්ප ඩම්බල් කරල් අංශක 45 යි
ප්‍රශස්ත I.P. - බංකුවක වාඩි වී, අංශක 45 ක කෝණයකින් ආපසු. ගොළුබෙලි සහිත දෑත් ශරීරයේ දෙපැත්තේ නිදහසේ එල්ලී තිබේ. අත් 1 හි පිහිටීම ඉහත 1 වන ඡේදයේ විස්තර කර ඇති ආකාරයටම වේ. ව්යායාමයේ සාරය නම් අමතර උරහිස් චලනයකින් තොරව වැලමිට සන්ධිය දෙසට අත නැමීමයි. චලනයේ තාක්ෂණය ඉහත විස්තර කර ඇති ආකාරයටම වේ.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
බාබෙල් සමඟ අත් එකවර නැමීම
- අයි.පී. 1 වන වගන්තියේ විස්තර කර ඇති අනුරූප වේ. පහත් අත්වල බාර්එක සවි කර ඇති අතර, උකුල් මට්ටමේ දී, ග්රහණය උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව ඇත. බාර්එක වක්‍රාකාරව භාවිතා කළ හැකි අතර ඔලිම්පික්, ඊසඩ්, වඩාත් සුදුසුය, මන්ද එය ඔබට වඩාත් සුවපහසු ලෙස වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන අතර ඒ අනුව ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- අපි පාලනය කරන වැලමිට සන්ධිවලට අංශක 100 ක කෝණයකට නැමී, බයිසෙප්වල උපරිම ආතතිය ඇති වන මොහොතේම සවි කර ගන්නෙමු, පාලනය යටතේ අපි බාර්එක එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්නෙමු.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සමඟ හස්ත පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද
හස්තයේ මාංශ පේශි growth ලදායී ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා කොන්දේසි 4 ක් වැදගත් වේ (වී.එන්. සෙලුයනොව්ට අනුව - ප්‍රභවය “ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මූලධර්ම” (126 වන පිටුවෙන් කියවන්න):
- නිදහස් ඇමයිනෝ අම්ල සංචිතය;
- නිදහස් ක්‍රියේටීන්;
- ඇනබලික් හෝමෝන;
- හයිඩ්‍රජන් අයන.
පළමු කොන්දේසි දෙක ඔබේ ආහාර වේල මත රඳා පවතී, නමුත් අවසාන එක රඳා පවතින්නේ ඔබේ පුහුණුව මත පමණි. 12-15 පුනරාවර්තන ක්‍රමයේදී මාංශ පේශි ආම්ලීකරණය වේ, එනම්, බර සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබේ උපරිමයෙන් 65-70%. මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් හොඳ ආම්ලිකතාවයක් ගැන කතා කරයි.
විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට ප්‍රතිචාරයක් ලෙස ඇනබලික් හෝමෝන නිකුත් කරනු ලබන අතර ඒවායින් බොහොමයක් කකුල් පුහුණුව අතරතුරදී නිකුත් වේ. ඒ අනුව, කකුල් දවසේදී බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීම අර්ථවත් කරයි. නැතහොත් ඔබ පිටුපස වැඩ කරන දිනට බයිසෙප් පුහුණුව බැඳ, පපුවට පසු ට්රයිසෙප් කරන්න. දෙවන අනුවාදයේ දී, ඔබ කට්ටල 3 බැගින් ව්යායාම 2 කට වඩා සිදු නොකළ යුතුය. කකුල් සමඟ ආයුධ සංයෝජනය කිරීමේ ප්‍රභේදය තුළ, කට්ටල 3 කින් ට්රයිසෙප් සඳහා ව්යායාම 2-3 ක් සහ කට්ටල 3-4 බැගින් බයිසෙප් සඳහා 1-2 ව්යායාම කිරීම ප්‍රශස්ත වේ.
අවසාන වශයෙන්, බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් සක්‍රීයව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා උණුසුම් / සිසිල්-සම්බාහනය පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්:
