ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 31.12.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 05.05.2019)
ඩම්බල් තෙරස්ටර් හෝ ඩම්බල් ජම්පර් යනු ක්‍රොස්ෆිට් හි ඔවුන්ගේ තාක්ෂණික සරල බව සහ ඩම්බල් යුගලයක් හැර වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිසාය. ඩම්බල් පිපිරුම් විකල්පය වඩාත් විස්තාරය වන අතර එමඟින් මෙම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට කැමති අයට මෙන්ම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීමට ද සුදුසු ය.
අද අපි මෙම අභ්‍යාසය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමට අදාළ ප්රධාන කරුණු විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
- ඩම්බල් සමඟ තෙරපුම් කිරීමෙන් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද;
- ව්යායාම තාක්ෂණය;
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි;
- ඩම්බල් ජම්පර් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම.
මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
ඩම්බල් පිටකිරීම් ක්‍රියාවට නැංවීමේදී මලල ක්‍රීඩකයා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මත බර පැටවීම අවධාරණය කරමින් ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි. ඔවුන්ගේ ව්යායාම වලදී කෙට්ල්බෙල් එසවීමේ අනුගාමිකයන් විසින් ඒ හා සමාන දෙයක් සිදු කරනු ලබන අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම තේරුම්ගත නොහැකි තරම්ය - මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා එවැනි ව්යායාම කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.
බාබෙල් වෙනුවට ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීමෙන්, ඔබේ හරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ මුළු ශරීරයම සම්බන්ධීකරණය කිරීමට ඔබ වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි.
කලවා සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි එකවර ඇතුළත් කිරීම වැදගත්ය - මේ ආකාරයෙන් චලනය වඩාත් පුපුරන සුලු වන අතර පුහුණු තීව්‍රතාව වැඩි වේ.
ඩම්බල් තෙරපුම් සමඟ වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද? මෙහි ප්රධාන බර උරහිස් සහ ඉණ මගින් ගනු ලබන අතර හරයේ සියලුම මාංශ පේශි සහ ස්ථායී මාංශ පේශි ස්ථිතිකව ක්‍රියා කරයි, ඒවා නොමැතිව චලනය “ලිහිසි” වනු ඇති අතර, පිටවීමම ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට සමාන වනු ඇත. ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිසැකවම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉතා හොඳ මූලික ව්‍යායාමයක් වන නමුත් ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා මුළු ශරීරයේම පුපුරන සුලු හා සම්බන්ධීකරණ කටයුතු අපට වඩාත් සුදුසු වේ. ආරම්භක සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තෙරපුම් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන්නේ මේ නිසා ය.
ඩම්බල් තෙරපුම් සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය
ඔබ ඩම්බල් සමඟ පැනීම කෙතරම් තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිද යන්න තීරණය කරන්නේ ඔබට කොපමණ බරක් ලැබේද යන්න සහ ඔබ කුමන කුසලතා වර්ධනය කර ගන්නේද යන්න තීරණය කරයි. උරහිස්, කකුල් සහ පිටුපසට නිසි ලෙස සම්බන්ධීකරණය නොකර ව්යායාම කිරීමෙන් එහි ප්‍රතිලාභවලින් අඩක් අහිමි වනු ඇත, එබැවින් තාක්ෂණික අංශයට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. ඉතින් ඩම්බල් තෙරපුම් කිරීමට නිවැරදි ක්‍රමය කුමක්ද?
- ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල හෝ තරමක් පළල, පිටුපසට කෙළින්ම, ඉදිරියෙන් බලන්න, බිම වැටී ඇත. ඩෙඩ්බෙල්ස් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි දෙයක් කරමින් බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු බයිසෙප් සහ ඩෙල්ටා භාවිතා කර උරහිස් පටිය දක්වා ඔසවන්න. ගොළුබෙල්ලන් එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතුය.
- ගොළුබෙල්ලන්ගේ පිහිටීම වෙනස් නොකර ස්කොට් කරන්න... ස්කොට් වල ගැඹුර තනි අංගයකි, යමෙකුට සම්පූර්ණ විස්තාරයේ වාඩි වී කලවාගේ දෙපා සමඟ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කිරීම වඩාත් පහසුය, යමෙකුට එය බිමට සමාන්තර මට්ටමට අඩක් තට්ටු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. මෙම ඕනෑම විකල්පයක් සමඟ, අපි ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඇඟිල්ලට මාරු නොකර, පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට අමතක නොකර, විලුඹ මත ස්ථිරව සිටිමු. දණහිස් මේස් මට්ටමට වඩා නොයා යුතුය, පහළට පහළට යන විට අපි ප්‍රබල හුස්මක් ගන්නෙමු. එය උත්සාහ කර ඔබට වඩාත් ගැලපෙන විකල්පය තෝරන්න.
- අපි නැගිටින්න පටන් ගත් වහාම, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට විසි කරන්න එකම වේලාවක හුස්ම ගන්නා අතරම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල උත්සාහය. එකවරම කකුල් සහ උරහිස් වැඩට ඇතුළත් කිරීම නිසා චලනය වේගවත් හා පුපුරන සුළු වනු ඇත. ව්යායාමයේ ප්රශස්ත වේගය නිවැරදිව තෝරා ගැනීම වැදගත්ය - වැලමිට සහ දණහිස එකවරම කෙළින් කළ යුතුය, ඔබ දැනටමත් සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටීනම්, නමුත් තවමත් ඩම්බල් ඉහළට එබීමෙන්, චලනය වැරදි ලෙස සිදු කරයි.
- ඉහළ ස්ථානයේ ප්‍රමාදයකින් තොරව, අපි ගොළුබෙල්ලන් නැවත අපගේ උරහිස් සහ ස්කොට් මතට පහත් කරමු. නිවැරදි වේගය තෝරා ගැනීම සමානව වැදගත් වේ, සියල්ල එකවර කළ යුතුය.
- පහළම ස්ථානයේ ප්‍රමාදයකින් තොරව, අපි නැවත පිටවීම නැවත සිදු කරමු. කාර්යය ඒකාකාරී විය යුතුය, අපි කිසිසේත් නොසිතන්නෙමු, මුළු ශරීරයම වසන්තයක් මෙන් ක්‍රියා කරයි.
පොදු ආරම්භක වැරදි
ඩම්බල් පැනීම තරමක් නවීන නොවන ව්‍යායාමයකි, කෙසේ වෙතත්, එය අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් නොසලකා හරින ලද එහි කුඩා සියුම්කම් ද ඇත. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- ඩම්බල්ස් බර වැඩියි. එක් වරක් සහ සියල්ල මතක තබා ගන්න: එවැනි අභ්යාසවලදී බර ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි. ඔබට කෙතරම් බර ඩම්බල් එසවිය හැකිද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, මෙහි සමස්ත ජීවියාගේ අඛණ්ඩ හා පුපුරන සුලු වැඩ අපට වැදගත් වේ, අධික ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත. ඊට අමතරව, විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීම, ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීම ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත, පිටුපසට ඉදිරියට ඇද වැටෙනු ඇත, සහ එසවීමේදී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට "වෙන්ව" යයි. අධික ඩම්බල් සමඟ තෙරපුම් කරන විට, ඔබට පුළුල් පරාසයක පුනරාවර්තනයන්හි වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇති අතර, මෙහි 6-8 වාරයක් වැඩ කිරීමට අපි උනන්දු නොවෙමු. මගේම අත්දැකීම් අනුව, ඩම්බල් සමඟ පිටවීම සඳහා ප්රශස්ත පුනරාවර්තන ගණන 15-30 ක් බව මම කියමි, එය පහළට යෑමට එතරම් තේරුමක් නැත, වැඩි යමක් කළ හැකි නමුත් ඉතා අපහසුය, මන්ද උරහිස් දැනටමත් "මිටිය" වනු ඇත.
- ගොළුබෙල්ලන් වැරදි ලෙස සැකසීම. සමහර ආරම්භකයින් තම අත් ඉදිරියට ඉදිරියට හරවන අතර ගොළුබෙල්ලන් එකිනෙකට සමාන්තරව තබා නොගනී, නමුත් ඔවුන් ඉදිරිපිට තරමක් පිටතට ගෙන එනු ඇත. මෙමඟින් චලනය පාලනය කිරීම ඔබට වඩාත් අපහසු වන අතර, භ්‍රමක පටියට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ.
- ප්‍රක්ෂේපකය තදින් සිරස් අතට ඉහළට යා යුතුය, ඔබේ ශරීරය ගොළුබෙල්ලන් යටට සකස් කර ගත යුතු බැවින්, පැත්තට සිදුවන ඕනෑම අපගමනය කාර්යය බෙහෙවින් සංකීර්ණ කරයි.
- නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම. ඩම්බල් පැනීම වැනි වේගවත්, රිද්මයානුකූල ව්යායාම වලින්, පළපුරුදු ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා නිසි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදය පහසුවෙන් අහිමි විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වේලාවට පෙර හුස්ම ගන්නා අතර සැලසුම් කළ පුනරාවර්තන ගණන ප්‍රගුණ කිරීමට අපහසුය.
- උනුසුම් වීම නොමැති වීම. ට්‍රේස්ටර්ස් වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්යායාමයේ මූලද්‍රව්‍යයන් ඒකාබද්ධ කරයි, එබැවින් සියලුම සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් තරයේ දිගු කිරීම පමණක් නොව, ව්යායාම කිරීමට පෙර අපගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩ සඳහා සූදානම් කිරීමද අවශ්‍ය වේ. මිනිත්තු 10 ක හෘද රෝගයක් අපට මෙය බෙහෙවින් උපකාරී වනු ඇත, ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කල්තියාම වැඩි කරනු ඇත, එමඟින් රුධිර පීඩනය තියුණු ලෙස ඉහළ නොයනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ට්‍රැස්ටර්ස් හෝ ඩම්බල් ජම්පර් යනු ඔබේ ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ටොන් එක ඔසවා තැබීමට හොඳ මෙවලම් වන අතර සෑම ආත්ම ගෞරවණීය ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයෙක්ම එයින් ප්‍රයෝජන නොගත යුතුය. ඔබගේ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාමයේ කොටසක් ලෙස ඩම්බල් තෙරපුම් කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
| FGS | ඩම්බල් තෙරපුම් 20 ක්, බර්පී 10 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් 10 ක් සහ වාඩි 10 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| රතු ඉර | ඩම්බල් තෙරපුම් 15 ක් සහ කොටු පැනීම් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| 540 යි | උඩිස් පෑන්කේක් දිවා ආහාරය 50 ක්, අදින්න 40 ක්, ඩම්බල් තෙරපුම් 30 ක්, බර්පී 20 ක්, වාඩි 10 ක් සිදු කරන්න. |
| COE | ඩම්බල් තෙරපුම් 10 ක් සහ මුදු බිංදු 10 ක් සිදු කරන්න. වට 10 ක් පමණි. |
| බිස්මාර්ක් | මීටර් 400, ඩම්බල් තෙරපුම් 15 ක්, උඩිස් ස්කොට් 10 ක්, තල්ලු කිරීම් 20 ක් ධාවනය කරන්න. වට 4 ක්. |
| ගල් යුගය | මීටර් 100 ඔරු පැදීම, සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, ඩම්බල් තෙරපුම් 20 ක් සහ ඩිප් 50 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
