තිරස් තීරුව මත පිටවීම (අත් දෙකකින් බලයෙන් පිටවීම) යනු කලාත්මක ජිම්නාස්ටික්, ව්‍යායාම සහ හරස් සවිකිරීම් සඳහා මූලික වන සර්වබලධාරී ව්‍යායාමයකි. කලාත්මක ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ සිට, අභ්‍යාසය හමුදා ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහනට, හමුදාවේ සිට වීදිවලට සංක්‍රමණය වූ අතර, එය ව්‍යායාම වැනි නවක ක්‍රීඩා විනයකට සාර්ථකව මුල් බැස ගත්තේය. තිරස් තීරුව සහ මුදු මත පිටවීමක් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි අද අපි ඔබට කියමු.
ක්‍රොස්ෆිට් සමඟ, දේවල් තව ටිකක් අවුල් සහගතය. ක්‍රොස්ෆිට් යනු ඔවුන්ගේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය තමන් විසින්ම කළමනාකරණය කරන නිර්මාණශීලී පුද්ගලයින් සඳහා වන ක්‍රීඩාවක් වන නිසා, අත් දෙකේ බල ප්‍රතිදානය විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර වෙනස් චරිතයක් ඇත (සංකීර්ණය තුළ සිදු කරන්න, ටික වේලාවක් උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සිදු කරන්න, සාමාන්‍ය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම ආදිය). බලයෙන් පිටවීමේ මූලික අනුවාදය වන්නේ බාර්එක මත චලනයක් සිදු කිරීම, ජිම්නාස්ටික් මුදු මත වඩා දියුණු එකක්. අද අපි දෙකම ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
තිරස් තීරුව මත අත් දෙකකින් බලහත්කාරයෙන් පිටවන්න
අත් දෙකකින් පිටවීම සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර ඕනෑම ආරම්භකයකු පාහේ ඉලක්කගත ව්‍යායාම කිහිපයකින් එය කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තිරස් තීරුව මත පිටවීම පුහුණු කිරීමට පෙර, ඔබට තවමත් යම් බල පදනමක් තිබිය යුතුය. බලහත්කාරයෙන් නිමැවුමේ වැඩ කරන ප්රධාන මාංශ පේශි වන්නේ ලැට්ස්, බයිසෙප්, උගුල් සහ ට්රයිසෙප් ය.
තිරස් තීරුව මතට ඇද ගැනීමට තාක්‍ෂණිකව නිවැරදිව ඉගෙන ගැනීමට සුළු කාලයක් හා නොපසුබට උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ පළමු වරට සාර්ථක නොවන්නේ නම් කලබල නොවන්න. පහත දැක්වෙන මගේ ඉඟි ඔබට මෙම දර්ශනීය හා element ලදායී අංගය කිසිදු වේලාවක ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.
එබැවින්, තිරස් තීරුව මත බලයෙන් පිටවීමක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:
පළමු අදියර
චලනයේ පළමු අදියර වන්නේ කම්පනයයි. සම්භාව්‍ය අදින්නක් නොව ඔබේ ශරීරය තීරුව වෙතට ඇද ගැනීමකි. ඔබේ ශරීරය පිටුපසට ඇලවී, කකුල් ඉදිරියට දිගු වන පරිදි, තිරස් තීරුව මත එල්ලා මඳක් නැමිය යුතුය. මෙය අපගේ ආරම්භක ස්ථානයයි. දැන් ඔබ ඔබේ මුළු ශරීරයම හරස් තීරුව දෙසට ප්‍රබල හා විස්තාර චලනයක් කළ යුතුය. පිටුපසට, බයිසෙප් සහ නළලත භාවිතා කරමින් අපි සූර්ය ප්ලෙක්සස් සමඟ බාර්එක වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරමින් උදරයට තියුණු ලෙස දෑත් ඇද ගනිමු. ආරම්භයක් සඳහා, චලනයේ “හැඟීම” උපරිම කර ගැනීම සඳහා සහ ශරීර චලනයේ නිවැරදි ගමන් පථය කෙරෙහි මානසිකව අවධානය යොමු කිරීම සඳහා මෙම අදියර වෙන වෙනම සකස් කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි.
දෙවන අදියර
දැන් ඔබට සිරුර හරස් තීරුව හරහා ගෙන ඒමට අවශ්‍යයි. ඉහළ උදරය සමඟ හරස් තීරුවට ළඟා වූ වහාම අපි ඊටත් වඩා ඉහළට නැගීමට උත්සාහ කරමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ග්‍රහණය තරමක් ලිහිල් කර ඔබේ අත් අංශක 90 ක් පමණ ඔබෙන් ඉවතට හරවා ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය. බලය මුදා හැරීමේ අවසන් අදියර සඳහා ඔබ දැන් සූදානම්ය - බංකුව ඔබන්න.
තෙවන අදියර
බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු බොහෝ විට සමස්ත ව්‍යායාමයේම පහසුම පියවරයි. අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ වැලමිට ට්රයිසෙප් වල ප්‍රබල බලයකින් සරල කිරීමයි. අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමට ඔබ හොඳ නම්, එවිට පුවත්පත් සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ. ඔබ ඔබේ දෑත් මුළුමනින්ම කෙළින් කළ පසු, තත්පරයක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානයට අගුළු දමා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ
චලනය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා ගැනීමට සහ ඉගෙනීමේ ක්‍රියාවලිය පහසු කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් පැනීමේ පිටවීම බල කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑතින් පහසුවෙන් ළඟා විය හැකි පහත් තීරුවක් සොයා ගන්න, සහ ව්‍යායාමය එල්ලීමකින් ආරම්භ කරනවා වෙනුවට, කුඩා පැනීමක් ගෙන වහාම බාර්එක හරහා ශරීරයට ගොස් ඔබන්න.
තවත් ප්රයෝජනවත් ක්‍රමයක් නම් අමතර බර සමඟ ඇදගෙන යාමයි. පෑන්කේක්, ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් පටියකින් ඇදගෙන යාමේ ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් ඔබට පහසුවෙන් ලබා දෙන්නේ නම්, තිරස් තීරුව මත අත් දෙකකින් පිටතට යාම ඔබට අපහසු නොවනු ඇත.
පුහුණුවේ කොටසක් ලෙස, එක් අතකින් පිටවීමක් සිදු කරමින්, අත් දෙකකින් පිටවීම බල කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබ උත්සාහ නොකළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය වඩා පහසු ය, නමුත් පසුව ඔබට තවමත් පසුබැසීමට සිදුවනු ඇත, මන්ද වැලමිට සන්ධිවල චලනයන් නියත සමමුහුර්ත විය යුතුය.
තිරස් තීරුව මත අත් දෙකකින් පිටවීමක් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට සවිස්තරාත්මක වීඩියෝවක් ආරම්භකයකුට උපකාරී වේ:
මුදු මත අත් දෙකකින් බලහත්කාරයෙන් පිටවන්න
තිරස් තීරුව මත පිටවීමක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ ප්‍රගුණ කළ පසු, වඩාත් සංකීර්ණ විකල්පයක් උත්සාහ කිරීමට මම ඔබට යෝජනා කරමි - මුදු මත බලෙන් පිටවීම.
මූලික වෙනස කුමක්ද? කාරණය නම්, තිරස් තීරුව මෙන් නොව, මුදු ස්ථාවර ස්ථානයක සවි කර නොමැති අතර චලනය අවම වශයෙන් අඩක්වත් රඳා පවතින්නේ ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගත හැකි ආකාරය මතය.
ග්රහනය
මතක තබා ගත යුතු පළමු දෙය නම් ග්‍රහණයයි. කලාත්මක ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේදී මෙය “ගැඹුරු ග්‍රහණයක්” ලෙස හැඳින්වේ, එහි අර්ථය වන්නේ නකල්ස් උපකරණවලට ඉහළින් නොව එය ඉදිරිපිට ඇති බවයි. ඒ අතරම, අත් සහ නළල ස්ථිතිකව ආතතියට පත්වන බැවින් හොඳින් උණුසුම් වීමක් ගැන අමතක නොකරන්න. මුලදී ගැඹුරු ග්‍රහණයට හුරුවීම දුෂ්කර ය, එබැවින් කුඩා ආරම්භ කරන්න - ගැඹුරු ග්‍රහණයෙන් මුදු මත එල්ලීම. ඔබ මෙම මූලද්‍රව්‍යය ප්‍රගුණ කළ පසු අවම වශයෙන් තත්පර 10 ක්වත් මේ ආකාරයට එල්ලා තැබිය හැකි නම්, ගැඹුරු ග්‍රහණය කර ගැනීමේ කට්ටල කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. අදින්නන්ගේ ඉතා සිත්ගන්නා සුළු විචලනයකි, ව්‍යායාම ස්වල්පයක් ග්‍රහ ශක්තිය සහ නළලේ මාංශ පේශි පරිමාව එතරම් ප්‍රබල හා ඉක්මණින් වර්ධනය කිරීමට සමත් වේ.
බලයෙන් පිටවීම
දැන් අපි මුදු බලයෙන් පිටවීමට උත්සාහ කරමු. එල්ලීම, අපි උරහිස්වල පළලට වඩා තරමක් පටු මුදු ගෙනැවිත්, දෑත් එකිනෙකට සමාන්තරව තබන අතර කකුල් තරමක් නැමී ඇත. චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව තේරුම් ගැනීම පහසු වන අපගේ ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි. අපි අදින්න පටන් ගන්නවා, අපේ කාර්යය වන්නේ ශරීරය මුදු වෙතට සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමට ඇද ගැනීමයි. අපි අපේ උරහිස් අත්වලට ඉහළින් තබාගෙන, තරමක් ඉදිරියට නැමී, එමඟින් ඔබට වඩාත් ස්ථාවර ස්ථානයක් ලැබෙනු ඇති අතර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට “වෙන්ව” නොයනු ඇත. උරහිස් වළලු මට්ටමට වඩා සෙන්ටිමීටර 25-30 අතර වන තෙක් අපි දිගටම ගමන් කරමු.
මෙම ස්ථානයේ සිට, අපි ට්රයිසෙප් වල උත්සාහය සහ දණහිස් දිගු කිරීම හේතුවෙන් බලගතු ඉහළට ගමන් කිරීමක් ආරම්භ කරමු. තිරස් තීරුව මත පිටවීමේදී එය කිසිසේත් අපහසු නොවූයේ නම්, වළලු මත පිටවීමේදී ඔබට දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත. කාර්යය සංකීර්ණ වන්නේ සරල තල්ලු කිරීම් වලට අමතරව, අපි මුදු මත සමතුලිත විය යුතු අතර ඒවා දෙපැත්තට වඩා පුළුල් ලෙස පැතිරීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, වළලු හැකිතාක් පහළට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, කකුල් දිගු කරන විට ඇති වන අවස්ථිති බව නිසා ඔබම ඉහළට තල්ලු කරන්න. දැන් කෙළින්ම දෑත් අගුළු දමා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් වන්න.
වැදගත් තාක්ෂණික කරුණක් වන්නේ දෑත් කලින් ඇතුළත් නොකිරීමයි. ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම සිදුවන්නේ මුළු ශරීරයේම විවරය විසින් සකසා ඇති විස්තාරය දැනටමත් සම්මත කිරීමෙන් පසුව පමණි.
තිරස් තීරුව මත ඔබට පහසුවෙන් ශක්තියෙන් පිටතට යා හැකි නම් සහ මුදු මතට යාමේ දුෂ්කරතා ඔබට තිබේ නම්, එක් එක් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ මුදු මත සමතුලිත වීමට උත්සාහ කරන්න. බිත්ති තීරුවක හෝ වෙනත් උන්නතාංශයක ආධාරයෙන් වළලු මතට නැගී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අනවශ්‍ය චලනයන් නොකරන්න, ඇඹරෙන්න එපා, පැද්දීම නොකරන්න, ඔබේ සමබරතාවය අල්ලා ගන්න. බැලූ බැල්මට පෙනෙන ආකාරයට වඩා මෙය සංකීර්ණ ය. ඔබේ හරය කෙළින් තබා ගැනීමට ඔබ ඉගෙන ගත් පසු, මුදු මත තල්ලු කිරීම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව බිංදු වලට සමාන ය, නමුත් ඔබ අතිරේකව සමතුලිත කර මුදු පහළට තල්ලු කළ යුතුය. ඔබ මුදු මත තල්ලු කිරීම් ප්‍රගුණ කර ඇති විට, අත් දෙකකින් බලහත්කාරයෙන් පිටවීමේ කාර්ය සාධනය වෙත යන්න, දැන් එය පහසු වනු ඇත
මෙම උපදේශාත්මක වීඩියෝව මඟින් මුදු මත නිවැරදි ඇදීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට ඊයම් අභ්‍යාස පෙන්වයි:
