උදරීය ව්යායාම වඩාත් ස්ථිතික ස්ථිතික උදර පොම්ප කිරීමේ මෙවලමකි. මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ සහනය ප්‍රකාශ කිරීමට දායක වන ගතික බර මෙන් නොව, ස්ථිතික ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි තන්තු වල ශක්තිය වැඩි කර විඳදරාගැනීම වර්ධනය කළ හැකිය.
එබැවින් උදරීය ව්යායාම "කෙළවර" ආරම්භකයින් සඳහා අඩු සුදුසු වේ. ඊට අමතරව, තානයක් ලබා ගැනීම සඳහා, පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ගතික ව්යායාම සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කිරීම වඩා හොඳ වන අතර, පුහුණුව ලත් මාංශ පේශි අවසානයේ “අවසන්” කිරීමට ස්ථිතික අයට ඉඩ දෙන්න. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වෙනස් මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් තිබේ. ඊළඟට, අපි ඒ එක් එක් අංගයන් සලකා බලමු, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කරන්නෙමු, එක්තරා ආකාරයක “කොනක්” තෝරාගැනීමේදී නිශ්චිත මාංශ පේශිවලට ඇති බලපෑම ද ඉගෙන ගනිමු. මෙම අභ්‍යාසයේ වඩාත් ජනප්රිය වර්ග පහත පරිදි වේ:
- බිම කොන්;
- ස්වීඩන් බිත්තියේ කොන්;
- තිරස් තීරුව මත කොන් කරන්න.
බිම "කෝනර්"
බිම උදරීය ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ ශරීරය දෑත් මත ස්ථාවර ස්ථානයක ඔසවා තබා ගැනීමෙනි. නිර්දේශිත කාලය 3-4 කට්ටල සඳහා තත්පර 30 කි. අපි පළමුව මේ ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීම අහම්බයක් නොවේ එය සමඟ, සියලු ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ ප්‍රගතිය කෙළවරින් ආරම්භ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
- ආරම්භක ස්ථානය - කකුල් මත හිඳගෙන, කකුල් කෙළින් දිගු කළ ඇඟිලි වලින්. පිටුපස ද කෙළින් ය. දෑත් ශරීරයට සමාන්තර වන අතර අත් බිම රැඳේ.
- දැන් ඉතිරි අත් බිම තබා උරහිස් ඔසවා බිම සිට කකුල් ඉරා දැමිය යුතුය. වැදගත්! සිරුර බිමෙන් ඉවතට ගත් විට, ශ්‍රෝණිය මඳක් පසුපසට ගමන් කරයි.
- දැන්, පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි ආධාරයෙන්, දිගු කරන ලද කකුල් බිමෙන් ඉරා දමා උපරිම කාලය සඳහා බර තබා ගනී. අපගේ ව්‍යායාමයට ජ්‍යාමිතික නමක් ඇති බව කිසිම දෙයකට නොවේ - කොනක්. එබැවින්, අප දන්නා පරිදි, කෝණය වෙනස් විය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබේ පාද බිමට සමාන්තරව තබා ගත හැකිය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබේ කකුල් ඉහළට හා ඉහළට ඔසවා ගැනීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයේ දියුණුවක් ලබා ගත හැකිය. දෑත් විවිධ ස්ථාන තුනක විය හැකිය - කෙළින්ම, වැලමිටට තරමක් නැමී වැලමිට මත සම්පූර්ණයෙන්ම රැඳී සිටින්න.
පරිපූර්ණත්වයට සීමාවක් නැත: නිදසුනක් වශයෙන්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින් කෙළවරේ අල්ලාගෙන සිටින්නේ කකුල් මුහුණට ඉතා ආසන්නවය
සකස් කිරීමේ ලක්ෂණ
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණයෙන් ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, මෙම ව්‍යායාමයට දෑත් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ - කුඩා වුවත්, ඒවා ඔබට ඉතා දුර්වල නම්, එවිට මාධ්‍ය සඳහා වන ව්යායාම වලදී යම් වේලාවකදී ශරීරය හරියටම රඳවා තබා ගත නොහැකි දෑ නිසා ඔබ ප්‍රගතිය හරියටම නතර කරනු ඇත. දිගු කාලයකට. ඔබ එවැනි ගැටලුවකට මුහුණ දී ඇත්නම්, ආයුධවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම් සමඟ කෙළවරට විකල්පයක් ලෙස අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු. ඊට අමතරව, මුද්‍රණාලයේ ප්‍රගතිය සඳහා, මුද්‍රණාලය සඳහා ශක්තිමත් අභ්යාස සමඟ කෙළවර වෙනස් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු, නිදසුනක් ලෙස, වාඩි වී සිටීම සහ වී-වාඩි වීම - එවිට බලපෑම උපරිම වනු ඇත!
මෙම ස්වරූපයෙන් අභ්යාස කිරීම දුෂ්කර නම්, ඔබට එය කරන ආකාරය තරමක් ලිහිල් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, පපුවට කකුල් බැඳ “කොනක්” සිදු කිරීම වඩා පහසු ය:
© zinkevych - stock.adobe.com
සාමාන්‍ය වැරදි
බිම් කෙළවරේ ඇති ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද exec ුවම් වැරදි කිහිපයක් සිදු කරයි. අපි ඒවා බිඳ දමමු.
- දණහිසේ නැමීමක් දෝෂයක් ලෙස සැලකේ. ව්යායාම කාලය පුරාම ඇඟිලි තුඩු සහිතව කකුල් කෙළින්ම රැඳී සිටියි. එහෙත්! ඔබ ආරම්භක ක්‍රීඩකයෙක් නම් සහ වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට තත්පර 10 ක් තබා ගත නොහැකි නම්, ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ පළමු පුහුණු සැසිවලදී මෙම විකල්පය පිළිගත හැකිය.
- උරහිස් ඔසවා තැබිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් ඔබ තුළට ඇද ගැනීම පිළිගත නොහැකිය.
ස්වීඩන් බිත්තියේ "කෝනර්"
ස්වීඩන් බිත්තියේ උඩු රැවුල භාවිතයෙන් “කෙළවරේ” ව්යායාම කළ හැකිය. මෙය කෙළවරේ වඩා දියුණු අනුවාදයකි - මෙහිදී ප්‍රමාණවත් ලෙස සකස් කළ දෑත් අවශ්ය වන අතර ව්‍යායාමයේ කෝණයම තියුණු වන අතර එය නිසැකවම එය සංකීර්ණ කරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
බිත්ති තීරු සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සඳහා වන නීති පහත දැක්වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය - ශරීරය එහි පිටුපස බිත්තියට පිහිටා ඇත. වැලමිට සන්ධිවලට නැමී ඇති දෑ අසමාන බාර් මත තදින් අල්ලාගෙන සිටී.
- ශරීර බර මුළුමනින්ම දෑතට මාරු කරනු ලැබේ. අවධාරණය වන්නේ වැලමිටට ය. කකුල් කෙළින්ම, බිත්තියට හෝ බිම ස්පර්ශ නොකරයි.
- උදරීය මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ උත්සාහයෙන් ශරීරය උකුල් වල සන්ධි වන අතර සෘජු කකුල් ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ.
- මෙම ස්ථානයේ, කකුල් හැකි උපරිම කාලය සඳහා රැඳී සිටින අතර, ඉන් පසුව, හදිසි චලනයන් නොමැතිව, ඔවුන් සෙමෙන් සිය මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.
© සර්හි - stock.adobe.com
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ස්වීඩන් තාප්පය භාවිතා කරන "කෙළවර" එහි වින්‍යාසය මත පදනම්ව සිදු කරයි: බාර්, තිරස් තීරුව හෝ පඩි පෙළේ හරස් තීරුව. අසමාන බාර් මත පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයේ බරට සෑහෙන කාලයක් තිස්සේ සහාය විය හැකි ශක්තිමත් නළල තිබිය යුතුය. ප්රධාන කාර්යය ද පහළ උදරය සහ ඉහළ කලවා මගින් සිදු කරනු ලැබේ. මීට අමතරව, බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් ඇතුළත් වේ. පළමු ව්යායාම වලදී, කකුල් නැමුණු ස්ථානයක ඔසවා තැබීමට අවසර ඇත.
සාමාන්‍ය වැරදි
- පසුපස පිහිටීම. පිටුපස බිත්තියට තදින් තද කළ යුතුය. පිටුපසට නැමීම පිළිගත නොහැකිය. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- මූලික චලනය. කකුල් ඔසවන විට, උත්සාහය සිදු කරනු ලබන්නේ උදරීය මාංශ පේශි මිස පහළ පිටුපස ඇඹරීමේ චලනය මගිනි.
තිරස් තීරුව මත "කෝනර්"
මුද්‍රණාලය සඳහා මේ ආකාරයේ ව්යායාම “කෙළවර” තිරස් තීරුව මත කෙළින්ම දෑත් මත එල්ලෙන ස්ථානයේ සිදු කෙරේ. ද්රව්යයේ ඉදිරිපත් කර ඇති තුන්වන වර්ග අතුරින් වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ මෙය වන අතර එයට උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්යාවක් ඇතුළත් වන අතර මලල ක්රීඩකයාගෙන් හොඳ සූදානමක් අවශ්ය වේ. කකුල් බිමට සමාන්තරව ඔසවා මලල ක්‍රීඩකයාට හැකි උපරිම කාලය සඳහා සවි කර ඇත. මේ අනුව, ප්රධාන භාරය වක්‍රාකාරව කලවා වල ඉදිරිපස පෘෂ් on ය මත මුද්‍රණාලයේ ගුද මාර්ගයේ සහ ඇලෙනසුලු මාංශ පේශි මතට වැටේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
- ආරම්භක ස්ථානය තිරස් තීරුව මත කෙළින්ම දෑත් මත එල්ලී ඇත. ග්‍රහණය උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත.
- බඩ ඇතුලට අදිනවා. පිටුපස කෙළින් ය.
- සෘජු කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකට හෝ තරමක් පහළට නැඟේ.
- ඔසවන ලද කකුල් චලනය නොවී තබා ඇත.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ
මුලදී, ආරම්භකයින්ට L- ස්ථානයේ ප්‍රමාදයකින් තොරව, කකුල් සෙමින් ඔසවා පහත් කිරීමෙන් ව්යායාම කළ හැකිය. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින්, කකුල් ඉහළ ස්ථානයේ තබාගෙන සිටින විට, ඇඟිලි තුඩු සමඟ වාතයේ රූප විස්තර කරන්න. මෙමඟින් මාංශ පේශි වඩාත් effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
එසේම, කකුල් මත බර වැඩි කිරීම සඳහා, බර ඇමිණීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නැතහොත් ජිම් සගයකුගෙන් ඉහළින් කකුල් මත සැහැල්ලුවෙන් එබීමට ඉල්ලා සිටින්න. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එකකට ව්යායාම දෙකක් කළ හැකිය: මුද්‍රණාලය පැද්දීම සහ එල්-ස්ථානයේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
සාමාන්‍ය වැරදි
අවධානය! දෑත් ආරක්ෂිතව රඳවා තබා ගැනීමට පටි හෝ කොකු භාවිතා කළ හැකිය.
ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, වීඩියෝවේ ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ව්යායාම නැරඹීම අපි නිර්දේශ කරමු, එය ඇතැම් විට කෙළවරේ බලපෑම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ!
උදරයේ කෙළවරේ ව්යායාම වල ඇති ප්රධාන වාසිය නම් උදරීය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීමට ඉගෙන ගැනීමයි. එවැනි ව්යායාම සෘජු, නොපැහැදිලි සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා බෙහෙවින් tive ලදායී යැයි සැලකේ.
මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයක් අවසානයේ ස්ථිතික බරක් ලබා දීම වඩාත් සුදුසුය. සෘජු කකුල් වලින් උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාමයක් කළ හැක්කේ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස පුහුණු කිරීම සහ හස්තයේ ශක්තිය වැඩි කිරීම ආරම්භකයින්ට කාලයත් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ.
