ක්‍රොස්ෆිට් යනු ක්‍රීඩාවේ තරුණ ප්‍රවණතාවක් වන අතර වැඩි වැඩියෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරමින් පුහුණුව ආරම්භ කරති. වසරින් වසර එය වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වන අතර තරුණ හා අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ආකර්ෂණය කරයි. එකවරම හඳුනා ගැනීම තරමක් අපහසුය, ආරම්භකයකු ක්‍රොස්ෆිට් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය: කුමන ව්‍යායාම ශාලාවට යා යුතුද, පුහුණුව අතරතුර ඔබට පුහුණුකරුවෙකු අවශ්‍යද, ඔබට විශේෂ ශාරීරික පුහුණුවක් අවශ්‍යද යන්න යනාදිය. අපි වඩාත් සුලභ ප්රශ්න සියල්ලම එකතු කිරීමට උත්සාහ කළ අතර ආරම්භකයකු සඳහා මාර්ගෝපදේශයක් ද ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කළෙමු - ක්‍රොස්ෆිට් හි පළමු පියවර.
පළමුව, ඔබේ ක්රීඩා පුහුණු මට්ටම කුමක්ද සහ ඔබ ඔබම තබා ඇති ඉලක්ක මොනවාදැයි සොයා ගත යුතුය. සියල්ලට පසු, ආරම්භකයින් වෙනස් ය: යමෙකු දැනටමත් ක්රීඩා කර ඇති අතර හොඳ ශාරීරික තත්වයක සිටී, නමුත් යමෙකුට මෙම ක්‍රීඩාව සඳහා යාමට ගත් තීරණය ස්වයංසිද්ධ වූ අතර පුද්ගලයාට පුහුණුවක් නොමැත. බොහෝ විට, ආරම්භකයින් සඳහා හරස් ගැසීම අද්භූත හා බියජනක දෙයක් වන අතර, රුසියානු තොරතුරු ක්ෂේත්‍රයේ තොරතුරු නොමැති විට, හරස් ෆිට් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි නැත.
පාඩම් අරමුණු
පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබම තීරණය කළ යුතුය - ඔබට මෙම ක්‍රීඩාව අවශ්ය වන්නේ ඇයි, ඔබ ඔබම තබා ඇති ඉලක්ක මොනවාද? සාම්ප්‍රදායිකව ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණි සියලු දෙනා කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදිය හැකිය. අපි ඒවා සාකච්ඡා කර එක් එක් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් එකක් තෝරා ගැනීමේ වාසි සහ අවාසි සොයා බලමු.
බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගයක් ලෙස
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මුල සිටම ක්‍රොස්ෆිට් වෙත නවකයන් කිහිප දෙනෙක් පැමිණේ. එවැනි කටයුත්තක් සඳහා සුදුසුම ස්ථානය මෙයද? පොදුවේ ගත් කල, ඔව්, ක්‍රොස්ෆිට් යනු ශක්තිය හා වායුගෝලීය වැඩ පිළිබඳ අංග සහිත තරමක් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවකි. පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබට තරමක් ඉහළ කැලරි පරිභෝජනයක් (සැසිවාරයකට 1000 kcal දක්වා, විශේෂිත මලල ක්‍රීඩක හා පුහුණු වැඩසටහන මත පදනම්ව) ඇති අතර, එය දෛනික කැලරි හිඟය සමඟ සාර්ථක මේදය දහනය කිරීමට හේතු වේ.
ශක්තිය පැටවීම මාංශ පේශි තානය ලබා දෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එකවර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇතැයි ඔබ සිතීමට අවශ්ය නැත, මෙය කළ නොහැකි ය.
"රොකිං පුටුවට" විකල්පයක් ලෙස සහ රැඳී සිටීමට ස්ථානයක් ලෙස
බොහෝ ආරම්භකයින්, පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ජිම් වල සිට ක්‍රොස්ෆිට් පෙට්ටි වෙත පැමිණෙන්නේ හේතුවක් ඇතුවයි. ක්‍රොස්ෆිට් යනු මූලික වශයෙන් කණ්ඩායම් අභ්‍යාසයකි. ඊට අමතරව, සෑම ව්‍යායාමයක්ම, සංකීර්ණ වෙනස් වන අතර විකල්ප වේ - ඔබ වරින් වර එකම චලනය නොකරනු ඇත.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
පොම්ප කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙස
ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම පමණක් නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාම්ප්‍රදායික ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය, එබැවින් effectiveness ලදායීතාවය වඩා ඉහළ වනු ඇත. පටු අවධානයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සෑම විටම කාර්ය සාධනයෙන් පහත් වනු ඇත - ස්කන්ධයෙන් කායවර්ධනකරුවන්, බල සැපයුම්කරුවන් සහ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින්.
ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම නම්, ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා යන්න. ඉහළ හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ඡායාරූප දෙස බලන්න - ඔවුන් ඔබට ගැලපෙන්නේ නම් ඔව්, මෙය ඔබ වෙනුවෙන් ය. කෙසේ වෙතත්, ඉහළම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙක් ක්රීඩා c ෂධවේදය හදාරන බවත් වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණුව ලබා ඇති බවත් මතක තබා ගන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් බොහෝ විට ආරක්ෂක අංශ සඳහා පුහුණු මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කිරීම වටී - විශේෂ බලකා ඒකක, උදාහරණයක් ලෙස, එම්එම්ඒ සහ වෙනත් ආකාරයේ සටන් කලාවන්හි වෘත්තීය සටන්කරුවන් සඳහා. ක්‍රොස්ෆිට් යනු විඳදරාගැනීම, නම්‍යශීලීභාවය, සම්බන්ධීකරණය හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයකි.
පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ඉගෙනීමට හෝ නොකිරීමට?
ක්‍රොස්ෆිට් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද - පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හෝ නැතිව? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට සෑම දෙයක්ම ඔබම ඉගෙන ගත හැකිය - විශේෂයෙන් දැන් සිට අන්තර්ජාලයේ තොරතුරු මූලාශ්‍ර රාශියක් ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, ඒවායින් බොහොමයක් ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් වේ. නමුත් රුසියානු භාෂාවෙන් ද ඇත්තේ:
| වෙබයේ බලයලත් ප්‍රභවයන් | පොත් සහ මාර්ගෝපදේශ | යූ ටියුබ් නාලිකා |
| https://crossfit.com/ (ඉංග්‍රීසි) | ආරම්භකයින් සඳහා මාර්ගෝපදේශය. ක්‍රොස්ෆිට් හි නිර්මාතෘගේ විශාල අත්පොත - රුසියානු භාෂාවෙන් පිටු 125 ක් පීඩීඑෆ් ආකෘතියෙන්: ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු මාර්ගෝපදේශය (පීඩීඑෆ්) | වෙබ් අඩවියේ නිල නාලිකාව crossfit.com (ඉංග්‍රීසි භාෂාව) - එහි වඩාත්ම අදාළ වේ. |
| https://twitter.com/crossfit (ඉංග්‍රීසි) නිල හරස් ප්‍රජාවේ ට්විටර් ගිණුම. | රුසියානු භාෂාවෙන් ක්‍රොස්ෆිට් පුරාවෘත්තය පිළිබඳ චරිතාපදාන පොත (පීඩීඑෆ්): පොහොසත් ෆ්‍රොනිං පිළිබඳ පොතක්. | ක්‍රොස්ෆිට් සමාජ ශාලාවක වීඩියෝ නාලිකාව. රසවත් වීඩියෝ ගොඩක්. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (ඉංග්‍රීසි) ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්රිය සංසදයේ ක්‍රොස්ෆිට් නූල්. | ක්‍රොස්ෆිට් සමාජ ශාලාවක වීඩියෝ නාලිකාව. බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ ද තිබේ. | |
| http.//sportwiki.to/CrossFit section.wiki හි හරස් ගැළපුම පිළිබඳ කොටස. | යෝග්‍යතා අඩවි වලින් එකක වීඩියෝ නාලිකාව. රැවුල් මිනිසාගෙන් තෝරා ගැනීමක් ඇත - ඉතා තොරතුරු. | |
| http://cross.world/ රුසියානු භාෂාවෙන් පළමු හරස් සඟරාව. |
න්‍යාය ඇත්තෙන්ම හොඳයි. නමුත් එය ප්‍රමාණවත්ද? ඔබේ ක්‍රොස්ෆිට් සැසිය ආරම්භයේදී පුහුණුකරුවෙකු ඔබට උදව් කරන්නේ කෙසේද?
- ඔහු ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පැහැදිලිව පෙන්වනු ඇත, ප්රධාන වැරදි නිරූපණය කරයි, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබ ව්‍යායාම නිවැරදිව කිරීමට වග බලා ගැනීමයි.
- පුහුණුකරු ඔබට ප්‍රශස්ත වන බර හරියටම ලබා දෙනු ඇත. බොහෝ දෙනෙක් එක් අන්තයක සිට තවත් අන්තයකට වේගයෙන් දිව යති - යමෙකු දරාගත නොහැකි බරක් තබා තුවාල වේ, යමෙකු ඊට පටහැනිව, ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් ගන්නා අතර ප්‍රති .ලය නොලැබේ.
- පෝෂණය සහ පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්රකෘතිමත් වීම පිළිබඳව ඔහු ඔබට පුද්ගලික උපදෙස් ලබා දෙනු ඇත. ඔබට කණ්ඩායම් පුහුණුවක් තිබුණද, සාමාන්‍ය පුහුණුකරුවෙකු ඒ පිළිබඳ question ජු ප්‍රශ්නයකට ඔහුගේ උපදෙස් ලබා නොදෙන දුර්ලභ අවස්ථාවකි.
නවකයකු පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් කළ යුතුද නැද්ද? අප සඳහා, නිසැකවම පිළිතුර ඔව්, මූලික පුහුණුව සඳහා උපදේශකයෙකු සැබවින්ම අවශ්ය වේ. නමුත් ඒ සමඟම, ඉහත මූලාශ්‍රවල ගැටලුව මුලින් අධ්‍යයනය කිරීම අතිරික්ත නොවනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් හි ආරම්භකයකු අපේක්ෂා කරන දේ පිළිබඳ වීඩියෝව:
ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ
ඊළඟට, අපි ක්‍රොස්ෆිට් හි පළමු පියවර සඳහා නිර්දේශ-මිරිකීම් ලබා දෙන්නෙමු - පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ දැනගත යුතු දේ සහ සූදානම් විය යුතු දේ. පළමු හා වැදගත්ම දෙය වන්නේ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණුව තෝරා ගැනීමයි, අපි මේ ගැන විස්තරාත්මකව ලියා ඇත.
ශාරීරික පුහුණුව
ඔබේ දුර්වල ශාරීරික තත්ත්වයට බිය නොවන්න, අනෙක් අතට, ඔබේ පුටු පුටුවේ වසර කිහිපයක් ඔබට වාසියක් ලබා දෙනු ඇතැයි නොසිතන්න. ඔවුන් ඔබට ලබා දෙන්නේ ඔබ විශාල බර සමඟ වැඩ කරන බවයි. නමුත් හරස් පුහුණුවීම් වලදී, එය සියලු ආරම්භකයින්ට එක හා සමානව දුෂ්කර වන අතර, සංකීර්ණය සැබවින්ම හාඩි නම්, සෑම දෙනාම එකම ආකාරයකින් ලොකර් කාමරයට රිංගනු ඇත.
සෞඛ්‍යය
ක්‍රොස්ෆිට් මූලික වශයෙන් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් වන අතර, ඊට අමතරව, ස්ථානවල කම්පන සහගත බැවින්, ඔබගේ සියලු රෝග පිළිබඳව පුහුණුකරු දැනුවත් කිරීමට වග බලා ගන්න. සියල්ලට පසු, අසනීප හේතුවෙන් ක්‍රොස්ෆිට්ට ප්‍රතිවිරෝධතා කිහිපයක් ඇති අතර සමහර අවස්ථාවල (නිදසුනක් ලෙස ඔබේ දණහිස හෝ පිටුපසට රිදවීම) පුහුණුකරු ඔබ වෙනුවෙන් තනි කාර්යයන් තෝරා ගනු ඇත, වර්තමාන සංකීර්ණයට විකල්පයක්.
ඊට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් හි ඉතා වැදගත් කොටසක් උණුසුම් කිරීමකි - WOD වර්ගය (දවසේ සංකීර්ණ) සහ ඔබේ මනෝභාවය නොසලකා ඔබ සැමවිටම එය කළ යුතුය.
උපකරණ
පොදුවේ ගත් කල, ආරම්භකයකුට දණහිස් පෑඩ්, විශේෂ ක්‍රොස්ෆිට් නැනෝ 2.0 ස්නැකර්ස්, සම්පීඩන පෝරමය, අත් ඔරලෝසු, අත්වැසුම් ආදිය විශේෂයෙන් ගබඩා කිරීම අවශ්ය නොවේ. මේ සියල්ල අවශ්ය වන්නේ දැනටමත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්ය වන අතර යම් උපකරණයක් සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද නැද්ද යන්නෙහි වෙනස පැහැදිලිව දැකගත හැකිය.
ඇත්තටම වැදගත් දේ:
- පැතලි, කල් පවතින පතුල් සහිත සුව පහසු සපත්තු. ඔබ බර සමඟ වැඩ කළ යුතු අතර ඔබේ ශරීරය සමබරව තබා ගත යුතුය. ඔබ අපහසු සපත්තු වලින් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන නොගැනීමේ අවදානම ඔබ ක්‍රියාත්මක කරයි - ඔබ සාර්ථක නොවනු ඇත. නමුත් වඩා වැදගත් දෙය නම්, ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම ධාවනය කිරීමයි.
- සුව පහසු ඇඳුම්. හොඳින් දිගු කොට ඇති කොට කලිසමක් සහ ටී ෂර්ට් එකක් ඔබට චලනය කිරීමට තරම් ඉඩකඩ ඇත. නමුත් දාර කිසිවක් ගැටගැසීමට හෝ ඒවාට ඇලී නොසිටින ලෙස තදින් තද කරන්න.
ක්‍රියාවලියේදී ඔබට අවශ්ය සියල්ල. අත් ඔරලෝසු - ඔබේ මැණික් කටුව අධික ආතතියකින් හා නිරන්තරයෙන් රිදවන බව ඔබට හදිසියේම දැනේ නම්, දණහිසේ වේදනාව හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් දණහිස කැලිපර (සහ සියල්ලටම වඩා, වෛද්‍යවරයෙකු විසින් නියම කර ඇති පරිදි). වසු පැටවුන් - කඹ පුහුණුව සඳහා. සහ යනාදි. තවම ඒ ගැන කරදර වෙන්න එපා.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
පෝෂණය සහ ප්රකෘතිමත් වීම
ආරම්භකයින් සඳහා හරස් යෝග පෝෂණය සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා සරල නීති සහ මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක්:
- ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර හරියටම කන්න එපා. පැය 2 කින් හොඳම. අනාගතයේදී, ඔබේ තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - පුහුණුව අතරතුර ආහාර නිසා ඔබට බරක් දැනේ නම්, පැය 2 කට වඩා ආහාරයට ගන්න. නැතහොත්, ඔබට දුර්වල හා ශක්තියේ lack නතාවක් දැනේ, මගේ ලිවීම පන්ති වේලාවට මඳක් සමීප කර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබේ පෝෂණය පිළිබඳව හොඳින් විමසිල්ලෙන් සිටීම ක්‍රොස්ෆිට් සංස්කෘතියේ ඉතා වැදගත් අංගයකි. සාර්ථක ප්‍රගතියක් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් කුඩා අතිරික්තයක්, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීමේදී කැලරි .නතාවයක සිටීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.
- ටිකක් විවේක ගන්න. ඔබ ඔබේ ක්‍රොස්ෆිට් ගමන ආරම්භ කරන අතරතුර, ඔබේ පුහුණු සංඛ්‍යාතය හොඳින් සලකා බලන්න. ක්‍රමයෙන් ඔබම පටවන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට ව්‍යායාම 2 කින් ආරම්භ කළ හැකිය. මාස 1-2 කට පසු, සතියකට ව්‍යායාම 3 ක් වෙත මාරු වන්න. මාස හයකට පසු, ඔබේ ශරීරය ඔබට දැනෙන විට, ඔබට මෙම ගැටලුවට තනි තනිව පිවිසිය හැකිය. නමුත් අවාසියක් ද ඇත - ඔවුන් පුහුණු කිරීමට හා නිතිපතා සහභාගී වීමට අමතක නොකරන්න. මෙය පාලන තන්ත්‍රයක් ලෙස හැඳින්වෙන අතර, ඔබ එය ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය.
ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
ඉතින් ක්‍රොස්ෆිට් හි නවක වදයක් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? අපි ඇණවුම හරහා යමු.
ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් ජිම් එකේ වැඩ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්
ඔබට ක්‍රොස්ෆිට් උත්සාහ කර වෘත්තීය පසුබිමක් තුළ එය කිරීමට අවශ්ය බව ඔබ තීරණය කර ඇත්නම්, එවිට ඔබ සඳහා ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම:
- ඉලක්කයක් සකසන්න, එය ඉහත ඉලක්ක සමඟ සමපාත වන්නේ නම්, දෙවන පියවර වෙත යන්න.
- ව්‍යායාම ශාලාවක්, පුහුණුකරුවෙකු තෝරාගෙන ක්‍රොස්ෆිට් හි මූලධර්ම හා රීති ටිකක් අධ්‍යයනය කරන්න (ඉහත වගුවේ ඇති ප්‍රභවයන් සඳහා අපගේ නිර්දේශ බලන්න).
- ව්‍යායාම සඳහා ලියාපදිංචි වී අවම වශයෙන් මාසයක්වත් (පන්ති 8 ක්) ඒවා අතපසු නොකරන්න - එවිට මෙය ඔබට සුදුසු ද නැද්ද යන්න නිශ්චිතවම නිගමනය කළ හැකිය.
වෘත්තීය හරස් ව්‍යායාම සඳහා මුදල් වියදම් කිරීමට ඔබ සූදානම් නැතිනම් (මොස්කව්හි මිල මසකට රූබල් 5,000 කින් ආරම්භ වේ), එවිට අපි නිර්දේශ කරන්නේ නොමිලේ හරස්පාර වැඩමුළු පිළිබඳ ලිපිය කියවීමටයි, එහිදී අපි ඔබට පුහුණුකරුවන් සමඟ නොමිලේ කණ්ඩායම් සොයා ගත හැකි ස්ථානය ගැන කතා කරමු, සියලු වාසි සහ පංතිවල මෙම ආකෘතියේ අවාසි.
ඔබ එය තනිවම කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්
සමහර විට, කිසියම් හේතුවක් නිසා, වෘත්තීය හරස් ව්‍යායාම ජිම් වල හෝ නිදහස් කණ්ඩායම්වල පන්ති ඔබට සුදුසු නොවේ. එවිට ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම පහත පරිදි වේ:
- පළමු කරුණ සමාන වේ. අපි ඉලක්කයක් තැබුවා - අපට ක්‍රොස්ෆිට් අවශ්ය ඇයි.
- අපි ක්‍රොස්ෆිට් පිළිබඳ තොරතුරු හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්නෙමු, එනම්: අපි සෞඛ්‍යය හරහා ගමන් කරනවාද, උපකරණ පිළියෙළ කරනවාද (සහ අපට එය නිවසේදී කිරීමට අවශ්ය නම් ක්රීඩා උපකරණ), පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරාගෙන වැඩසටහන තුළ අප විසින් කළ යුතු ව්‍යායාමවල තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කරන්න.
විවිධ අවස්ථාවන් සඳහා සංකීර්ණ සඳහා සූදානම් කළ විකල්ප කිහිපයක් අප සතුව ඇත: පිරිමින් සඳහා නිවාස ව්‍යායාම වැඩසටහනක්, කාන්තාවන් සඳහා ගෘහ ව්‍යායාම වැඩසටහනක්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ආරම්භකයින් සඳහා. සෑම වැඩසටහනක්ම එක් එක් අවස්ථා සඳහා සවිස්තරාත්මක වේ + පුහුණුව සඳහා ස්ථානයේ සියලුම අංග සැලකිල්ලට ගනී.
ඔබ මෙම තනතුර භුක්ති වින්දා යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. සමාජ ජාල වල ඔබේ මිතුරන් සමඟ එය බෙදා ගන්න. තවමත් ප්රශ්න තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී ලියන්න.
