පිරිමින් සඳහා නිවසේදී ක්‍රොස්ෆිට්: ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම වැඩසටහන් * ක්‍රොස්ෆිට්

පුහුණු වැඩසටහන්

26 කේ 1 09.11.2016 (අවසන් සංශෝධනය: 26.06.2019)

පිරිමින්ට මෙම ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට ඇති එකම අවස්ථාව නිවසේ හරස්කඩ ඇති අවස්ථා තිබේ. ඒ අතරම, දැඩි වැඩ සඳහා විශාල ආශාවක් හා පෙළඹවීමක් ඇත, නමුත් training ලදායී පුහුණු වැඩසටහනක් ස්වාධීනව සමතුලිත කිරීම දුෂ්කර ය - සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ප්‍රමාණවත් බරක් සැලකිල්ලට ගැනීම, ප්‍රවේශයන්, පුනරාවර්තන සහ විවේක දින ගණන සැලසුම් කිරීම. එහෙත් ඕනෑම උත්සාහයක සාර්ථකත්වයට යතුර පැහැදිලි සාක්ෂාත් කරගත හැකි ඉලක්කයක් සහ තේරුම්ගත හැකි සැලැස්මක් බව බොහෝ කලක් තිස්සේ දැනගෙන තිබේ.

පිරිමින් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම සහ හරස් ව්‍යායාම නිවාස ව්‍යායාම වැඩසටහන් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක දළ විශ්ලේෂණයක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.

පුහුණුව සඳහා ඔබට අවශ්‍ය උපකරණ මොනවාද?

පංති ආරම්භ කිරීමට පෙර සිතා බැලිය යුතු පළමු දෙය නම් ඔබට ඔවුන් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද? අනිවාර්ය හා ප්‍රිය පුහුණු උපකරණ සහ උපාංග - දෘෂ්ටි කෝණයකින් සලකා බලන්න:

අවශ්‍යයි

සුදුසුයි

බර - ඔබට සුදුසු බරක් සහිත කඩාවැටෙන ඩම්බල් 2 ක් හෝ කෙට්ල්බෙල් (ඉතා මැනවින් 2).
කඹය හෝ බයිසිකලය පනින්න - අපට හෘද ව්‍යායාම අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් කඹය වඩා ලාභදායී වන අතර අඩු ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගන්නා බැවින් අපි එය තෝරා ගනිමු.

ක්‍රීඩා ඇඳුම්. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ නොසිටින අතර ඔබේ පෙනුම ගැන කරදර විය නොහැක - ඇඳුම් ඔබගේ ව්‍යායාමයේ වැදගත් අංගයක් ලෙස පවතී. ඇය චලනය සීමා නොකළ යුතුය, අධික ලෙස තද කර ශරීරයට හුස්ම ගැනීමට ඉඩ නොදිය යුතුය.
මැට්. උදරීය ව්යායාම සඳහා, ඔබට එය අවශ්ය වනු ඇත.
නිවසේ තිරස් තීරුව හෝ එය මත වීථියේ පුහුණුවීමට අවස්ථාව. තිරස් තීරුව ඉතා සීමිත ව්‍යායාම සංඛ්‍යාවක් සඳහා මෙවලමක් ලෙස සේවය කළද, එය මතට ඇද ගැනීම ප්‍රායෝගිකව ආපසු හැරවිය නොහැකි ව්‍යායාම වේ.
එය මතට පැනීම සඳහා ශක්තිමත් පෙට්ටියක් හෝ වෙනත් මට්ටමක් සහ “න කන්දක්”.

නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම සඳහා මූලික හරස් ව්‍යායාම

නිවසේදී ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පිරිමින්ට ප්‍රයෝජනවත් වන මූලික හරස් ව්‍යායාම අපි මෙහිදී බිඳ දමමු. අපි ඔවුන් එක් එක් කෙනා ගැන දීර් time කාලයක් වාසය නොකරන්නෙමු - ඔබට ඒවායින් කිසිවක් ගැන ප්‍රශ්න ඇත්නම්, ඒ සඳහා වෙන් කරන ලද වෙනම ද්‍රව්‍යයකින් ඔබට ව්‍යායාමය හුරු කර ගත හැකිය.

බර්පී. පුරාවෘත්තීය ව්‍යායාමයක්, සමහර විට, ක්‍රොස්ෆිට් සමඟ සමපාත වේ. පිරිමින් සඳහා වන ඕනෑම ගෙදර ව්‍යායාම වැඩසටහනක එය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
කුඩා පොත, හෝ V- හැඩැති වාඩි වීම. පහළ සහ ඉහළ අබ සඳහා එකවර ව්‍යායාම කරන්න.
© alfexe - stock.adobe.com
පඩි සහිත සහ නැතිව ස්කොට්ස්. ඔබට බර හෝ ඩම්බල් නොමැති නම්, ඔබට බර බෑගයක් භාවිතා කළ හැකිය. බරකින් තොරව ස්කොට්ස් සඳහා හොඳ විකල්ප - පිටතට පැනීම සහ එක් කකුලක් මත.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
පෙනහළු. ඒවා බරින් හා රහිතව සිදු කළ හැකිය. ඔවුන් කකුල් සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කරයි.
© පෝල් - stock.adobe.com
ක්ලැසික් අදින්න. ප්රධාන හා වැදගත්ම මූලික අභ්යාස වලින් එකක් - එය නොමැතිව, නිවස සඳහා සැබවින්ම effective ලදායී ව්යායාම මාලාවක් නිර්මාණය කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වනු ඇත.
පුෂ් අප්ස්. මිනිසෙකුට අත්‍යවශ්‍යම ව්‍යායාමයක් ද වේ. පපුව, ට්‍රයිසෙප්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා වැඩ.
ලෑල්ල. ඉතා ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි, ප්‍රධාන ඒවා වන්නේ අබ්බ සහ ප්‍රධාන මාංශ පේශි ය.
© වාසනාවන්ත ව්‍යාපාරය - stock.adobe.com
"බෝට්ටුව". නිවසේදී අධි රුධිර පීඩනය සඳහා විකල්පයක්. එය සිදු කරනු ලබන්නේ ආමාශයේ වැතිරී ය.

හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවේ වැදගත් නීති

මීළඟට, අපි කතා කරන්නේ හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවේ වැදගත්ම නීති ගැන වන අතර එය පිරිමින්ට පමණක් නොව සෑම කෙනෙකුටම අදාළ වේ:

මාංශ පේශි සහ සන්ධි දෙකම උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. කම්මැලි නොවන්න, ගත කළ විනාඩි 3-4 අතර කාලය ඔබට සිදුවිය හැකි තුවාල වලින් බේරෙනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම වෙනම සංකීර්ණවලට බෙදා ඇත (රීතියක් ලෙස, එක් පාඩමකදී සංකීර්ණ 1-2 ක් සිදු වේ). එබැවින්, සංකීර්ණය සිදු කරන අතරතුර විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ඔබට ඔවුන් අතර විනාඩි 2-5 අතර කෙටි විවේකයක් ගත හැකිය. වැදගත්: ඔබ ආරම්භකයකු නම් සහ ඔබේ ශරීරය තවමත් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවට අනුගත වී නොමැති නම්, ප්‍රවේශම් වන්න සහ සැසියේ සිට සැසිය දක්වා බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
හිස් හෝ සම්පූර්ණ බඩ මත ව්‍යායාම නොකරන්න. පුහුණුවට පෙර පැය 2-3 ක් (ඔබේ පරිවෘත්තීයතාවය අනුව), ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර මත පැටවීමට වග බලා ගන්න (කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ විය යුතුය - අම්බෙලිෆර්, උදාහරණයක් ලෙස). හිස් බඩක් මත ව්‍යායාමයකට පැමිණීම, වචනාර්ථයෙන් මිනිත්තු 10-15 ක පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට සම්පූර්ණ බිඳවැටීමක් දැනිය හැකිය.
ව්‍යායාම අතර විවේක ගන්න. සෑම දිනකම හරස් යෝග්‍යතා සංකීර්ණ සිදු කළ හැක්කේ ඔවුන්ගේ ශරීරය පිළිබඳ හොඳ අවබෝධයක් ඇති වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. සාමාන්‍ය මාදිලිය - දින 1 පුහුණුව, දින 1 විවේකය.
ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමය අනුගමනය කරන්න. අධික බරකට වඩා අඩු බරකින් එය කිරීමට වඩා හොඳ නමුත් අහඹු ලෙස.
ශක්තිය පුහුණුව අවසානයේදී සිසිල් කිරීම සුදුසුය (දිගු කිරීම, උදරීය ව්‍යායාම, පහළ පිටුපස ව්‍යායාම, සැහැල්ලු හෘද ආදිය). මෙය මිනිසෙකුගේ ව්‍යාපාරයක් නොවන බව පෙනේ - ඔබ කියනවා, නමුත් නැත. සංකීර්ණයේ මෙම කොටස පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම අතිශයින් වැදගත් ය.

"බෝරෝඩැක්" හි පිරිමින් සඳහා හරස් පුහුණු පුහුණුවට පෙර උසස් තත්ත්වයේ උණුසුම් කිරීම:

නිවසේ පිරිමින් සඳහා හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහන්

විවිධ අවස්ථා සඳහා පිරිමින් සඳහා training ලදායී පුහුණු වැඩසටහන් කිහිපයක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. ඔවුන් සියල්ලන්ම එක්සත් වන්නේ ඔවුන් නිවසේ පුහුණුවීමට සුදුසු නිසාය. වැඩසටහන් 2 ක් ඇත:

ඔබ ක්‍රීඩා උපකරණවල සීමිත නම්, ඉහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබට ක්‍රීඩා උපකරණ නොමැත (කෙට්ල්බෙල් සහ ඩම්බල් පවා නැත).
අවශ්‍ය සියලු මෙවලම් සහිත පුහුණු වැඩසටහනක් - තිරස් තීරුවක්, පෙට්ටියක්, ඩම්බල් ආදිය.

අවධානය! ක්‍රොස්ෆිට් හි බරපතල මලල ක්‍රීඩා ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, උපකරණ මත ගබඩා කිරීම තවමත් වැදගත් වේ - අවම වශයෙන් තිරස් තීරුවක් සහ බරක්!

පුහුණු වැඩසටහන් අංක 1 (ක්‍රීඩා උපකරණ නොමැතිව)

විශේෂ උපකරණ නොමැතිව නිවසේ සිටින පිරිමින් සඳහා පළමු පුහුණු වැඩසටහන.

සති 1 සහ 3

1 වන සහ 3 වන සති සඳහා පන්ති කාලසටහන. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න - වඩාත් වටපිටාවන් කිරීමට අවශ්‍ය සංකීර්ණවල, වඩා හොඳ, සතියේ සිට සතිය දක්වා වට ගණන වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

පළමු දිනය	අපි මිනිත්තු 16 ක් වැඩ කරන්නෙමු (සෑම විනාඩියකටම 1 ව්‍යායාම ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ, එනම් එක් එක් සඳහා මිනිත්තු 8): පිටතට පැනීම සමඟ ස්කොට්ස් - 10 වතාවක්; බර්පී - 10 වතාවක්. විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න. මිනිත්තු 10 කින් වැඩි වටයක්, වඩා හොඳය: තල්ලු කිරීම් - 10 වතාවක්; දිවා ආහාරය - එක් එක් කකුලේ 10 වතාවක්. සංකීර්ණය අවසානයේ අපි විවේකය සඳහා තත්පර 20 ක පරතරයකින් මිනිත්තු 1 ක් සඳහා බාර්එක 4 වතාවක් සාදන්නෙමු.
2 වන දිනය	විනෝදය
3 වන දිනය	පරිපථ ව්‍යායාම විනාඩි 30 ක් විවේකයකින් තොරව (වැඩි වට, වඩා හොඳ): බර්පී - 7 වතාවක්; බෝට්ටුව - 10 වතාවක්; V වාඩි වීම - 10 වතාවක්; බිම සිට තල්ලු කිරීම - 10 වතාවක්.
4 වන දිනය	විනෝදය
5 වන දිනය	අපි මිනිත්තු 12 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): සෝෆා හෝ වෙනත් උන්නතාංශයක කකුල් සහිත තල්ලු කිරීම් - 7 වතාවක්; පනින්න ස්කොට්ස් - 10 වතාවක්. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): බර්පී - 10 වතාවක්; වාඩි වීම - 15 වතාවක්. සංකීර්ණය අවසානයේ අපි විවේකය සඳහා තත්පර 20 ක පරතරයකින් මිනිත්තු 1 ක් සඳහා බාර්එක 4 වතාවක් සාදන්නෙමු.
6 වන දිනය	විනෝදය
7 වන දිනය	විනෝදය

සති 2 සහ 4

අපගේ වැඩසටහනේ 2 වන සහ 4 වන සතිවල දැනටමත් අපි පහත සඳහන් සංකීර්ණ කරන්නෙමු:

පළමු දිනය	අපි විනාඩි 16 ක් වැඩ කරන්නෙමු (විනාඩියකට ව්‍යායාම 1 ක්, එනම් එක් එක් සඳහා මිනිත්තු 8 ක්). එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් - එක් එක් සඳහා 7 වතාවක්; පැනීම සමඟ දිවා ආහාරය (එක් කකුලක් මත එක් එක් දිවා ආහාරයෙන් පසු, අනෙක් කකුලට දිවා ආහාරය සඳහා ස්ථාන මාරු කිරීමක් සහිත පැනීම) - එක් එක් කකුලේ 7 වතාවක්. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): බර්පී - 10 වතාවක්; ලෑල්ල - තත්පර 60 යි.
2 වන දිනය	විනෝදය
3 වන දිනය	අපි විනාඩි 30 ක් වැඩ කරමු (රවුම් පුහුණුව): V වාඩි වීම - 15 වතාවක්; බෝට්ටුව - 10 වතාවක්; ලෑල්ල - තත්පර 60; බර්පී - 10 වතාවක්.
4 වන දිනය	විනෝදය
5 වන දිනය	අපි සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කරන තුරු වැඩ කරමු - අපි විනාඩි 40-60 අතර අවධානය යොමු කරමු: බර්පීස් - 30 වතාවක්; දිවා ආහාරය - එක් එක් කකුලේ 50 වතාවක්; තල්ලු කිරීම් - 100 වතාවක්; ස්කොට්ස් (බර හා පැනීම නැත) - 200 වතාවක්; වාඩි වීම - 50 වතාවක්.
6 වන දිනය	විනෝදය
7 වන දිනය	විනෝදය

නිවසේ ව්‍යායාම වැඩසටහන # 2

වඩාත් සම්පූර්ණ නිවාස හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහනකට ගමන් කිරීම. මේ වතාවේ ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟ.

සති 1 සහ 3

පළමු දිනය	අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): සම්භාව්ය අදින්න - 7 වතාවක්; dumbbell thrusters - 10 වතාවක්. විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): ගොළුබෙල්ලන් සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස් - 10 වතාවක්; පෙට්ටිය මතට පැනීම - 10 වතාවක්.
2 වන දිනය	විනෝදය
3 වන දිනය	අපි මිනිත්තු 12 ක් වැඩ කරන්නෙමු (විනාඩියකට ව්‍යායාම 1 ක්, එනම් එක් එක් සඳහා මිනිත්තු 6 ක්). බර වැඩිවීමක් සහිත බංකුවක් මත (ඇත්නම්) හෝ බිම වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, සෑම ඊළඟ ප්‍රවේශයක්ම (අවසාන ප්‍රවේශයන් 2 ඔබ වෙනුවෙන් උපරිම බරකින් තොරව වැඩි වේ) - 10 වතාවක්; බිම සිට තල්ලු කිරීම - 10 වතාවක්. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): කකුල බාර් එකට ඔසවයි - 10 වතාවක්; කඹය - 50 වතාවක් (15 ඔබ දෙගුණ කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නේ නම්).
4 වන දිනය	විනෝදය
5 වන දිනය	ටිකක් කන්න වෙලාව. අපි “මර්ෆ්” සංකීර්ණය නිවාස අර්ථ නිරූපණයකින් හා කෙටි කොට සලකමු. අපි සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කරන තුරු වැඩ කරමු - අපි විනාඩි 40-60 අතර අවධානය යොමු කරමු: පැනීමේ කඹය - 200 වතාවක් (හෝ යුගල 75); අදින්න - 75 වතාවක්; තල්ලු කිරීම් - 100 වතාවක්; ස්කොට්ස් - 200 වතාවක්; පැනීමේ කඹය - 200 වතාවක් (හෝ යුගල 75).
6 වන දිනය	විනෝදය
7 වන දිනය	විනෝදය

සති 2 සහ 4

පළමු දිනය	අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): කෙට්ල්බෙල් (හෝ ඩම්බල්) සමඟ පැද්දීම - 10 වතාවක්; ඩම්බල් සමඟ බංකුව ඔබන්න - 7 වතාවක්. විනාඩි 5 ක් විවේක ගන්න. අපි විනාඩි 10 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): ගොළුබෙල්ලන් සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස් - 10 වතාවක්; බර්පී - 10 වතාවක්.
2 වන දිනය	විනෝදය
3 වන දිනය	අපි මිනිත්තු 12 ක් වැඩ කරන්නෙමු (විනාඩියකට ව්‍යායාම 1 ක්, එනම් එක් එක් සඳහා මිනිත්තු 6 ක්). ගොළුබෙල්ලන් සහිත දිවා ආහාරය - 10 වතාවක්; බර්පී - 10 වතාවක්. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): වාඩි වීම - 10 වතාවක්; කඹය - 50 වතාවක් (15 ඔබ දෙගුණ කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නේ නම්).
4 වන දිනය	විනෝදය
5 වන දිනය	අපි මිනිත්තු 12 ක් වැඩ කරමු (විනාඩියකට ව්‍යායාම 1 ක්, එනම් එක් එක් සඳහා මිනිත්තු 6 ක්). 7 දැඩි අදින්න; පෙට්ටියකට පැනීම 10 ක්. අපි මිනිත්තු 15 ක් වැඩ කරන්නෙමු (වැඩි වට, වඩා හොඳ): ඩම්බල් බිම බිමෙන් ඉවතට - සෑම අතකින් 5 වතාවක්; පාද තිරස් තීරුව වෙත ගෙන ඒම - 6 වතාවක්; තල්ලු කිරීම් 10 ක්.
6 වන දිනය	විනෝදය
7 වන දිනය	විනෝදය

අනාගතයේදී, ඔබට මෙම වැඩසටහන් වල තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය - වැඩ කරන බර වැඩි කිරීම, පුනරාවර්තන ගණන සහ කවයන් වැඩි කිරීම. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑම සහ අධික ලෙස අධෛර්යමත් වීම නොවේ. උපකරණ ලබා ගැනීමේ හැකියාව අනුව ඔබට ගැලපෙන ඒවායින් ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ WODs සෑදිය හැකිය.

ඔබගේ පුහුණුව හා සාර්ථකත්වය පිළිබඳ උදාහරණ බෙදා ගන්න! ඔබ ද්‍රව්‍යය කැමති නම්, ඒ ගැන ඔබේ මිතුරන්ට පැවසීමට පසුබට නොවන්න. තවමත් ප්‍රශ්න තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී සාදරයෙන් පිළිගනිමු.

සිදුවීම් දින දර්ශනය

මුළු සිදුවීම් 66