ආහාරවේදය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම සැලකිල්ලට ගනිමින් කතුවරුන් ඕනෑම ක්‍රීඩා හෝ සෞඛ්‍ය පෝෂණ සැලැස්මක තනි ස්වභාවය කෙරෙහි ඔබේ අවධානය නැවත නැවතත් යොමු කර ඇත. යහපැවැත්ම සහ බර උච්චාවචනයන් මත පදනම්ව පෝෂණවේදියෙකු හෝ වෘත්තිකයෙකු විසින් ආහාර සැකසීම් සිදු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, පෝෂණ සැලැස්ම අනිවාර්යයෙන්ම විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ තනි ලක්ෂණ හා අවශ්‍යතා සැලකිල්ලට ගනී.
අවාසනාවට, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීමට විශ්වීය ක්‍රම සොයමින් මිනිසුන් මෙය වළක්වන්නේ නැත. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ විවිධාකාරයේ අනතුරුදායක ආහාර විශාල සංඛ්‍යාවක් ඉස්මතු වීමයි. ඒවායින් සමහරක් පසුගිය ශතවර්ෂයේ 60 දශකයේ සිට සක්‍රීයව ප්‍රචාරය කර ඇති අතර කොටස් ගණනය කිරීමේදී පමණක් නොව පෝෂණ මූලධර්මවල ද දෝෂ අඩංගු වේ. අපි කතා කරන්නේ ආහාර පිරමීඩයක් වැනි සංකල්පයක් ගැන ය.
සාමාන්‍ය තොරතුරු සහ සාරාංශය
ආහාර පිරමීඩය යනු 60 ත 60 දශකයේ දී එක්සත් ජනපදයේ දර්ශනය වූ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ සංකල්ප ක්‍රමානුකූලව කාණ්ඩගත කිරීමකි. මෙම ක්‍රමය සාමාන්‍ය ජීවන තත්වයක් පවත්වා ගෙන යාම සහ BMI (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය) ස්ථාවර මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා වූ පළමු පෝෂණ මාර්ගෝපදේශය ලෙස පෙනී සිටී.
වෙනත් බොහෝ පෝෂණ ක්‍රම මෙන්, එය කාලය පිළිබඳ පරීක්ෂණයට ලක් නොවූ අතර, එය නිර්මාණය වූ විගසම ආහාර පිරමීඩවල නව්‍යකරණයන් පෙනෙන්නට පටන් ගත් අතර ආහාර පිරමීඩය එහි මුල් ස්වරූපයෙන් නූතන ක්‍රමයට වඩා රැඩිකල් ලෙස වෙන් කොට දැක්වීය.
ආහාර පද්ධතිය පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:
- පිරමීඩය පදනම් වී ඇත්තේ විවිධ බීම වලින් දියර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම මත වන නමුත් ඛනිජ ජලය සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
- දෙවන වැදගත් පියවර වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ආහාරයෙන් ගන්නා මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 60% ක් පමණ විය යුතුය... සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සාදරයෙන් පිළිගනී.
- පලතුරු සහ එළවළු සාම්ප්‍රදායිකව තුන්වන පියවර ලෙස සැලකේ. සම්භාව්ය ක්‍රමයේදී විටමින් සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්රධාන ප්‍රභවයන් මේවාය. පලතුරු ප්‍රමාණයට වඩා එළවළු ප්‍රමාණය පැවතිය යුතුය.
- 4 වන අදියරේදී ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වේ.
- පස්වන පියවර, පිරමීඩයේ විචලනය මත පදනම්ව, රතු මස්, තෙල් සහ මේද අඩංගු විය හැකිය. සමහර පද්ධති වල සීනි වඩාත් හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයක් ලෙස පවතී (ප්රභවය - විකිපීඩියා).
පිටතින්, එවැනි පෝෂණය ක්‍රමානුකූල කිරීම යුක්ති සහගත බව පෙනේ.එය ක්‍රමානුකූල නොවන ආහාරයට සාපේක්ෂව වඩා යෝග්‍ය වේ, නමුත් ප්‍රායෝගිකව එයට බරපතල තනි වෙනස් කිරීම් අවශ්ය වේ.
පිරමීඩයේ ප්රධාන වැරදි
ආහාර පිරමීඩය මත පදනම්ව පෝෂණය ගොඩනැගීමේ මූලධර්ම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයකට යාමට පෙර, පද්ධතියේ ප්රධාන වැරදි සහ අඩුපාඩු සඳහන් කිරීම වටී. මෙම ක්‍රමය තුළ දක්වා ඇති පෝෂණ මූලධර්ම මුළුමනින්ම අතහැර දැමීම වටී යැයි මින් අදහස් නොවේ. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් රචනා කිරීම සඳහා ඔබ එහි අඩුපාඩු සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- කැලරි අන්තර්ගතයේ තාර්කිකකරණයේ ack නතාවය. ආහාර මනිනු ලබන්නේ සාපේක්ෂ කොටස් වලින් වන අතර ඒවා දළ වශයෙන් පාලනය කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ 1 වන කොටස මුවාවෙන් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 50 ක් සහ නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 150 ක් අඩංගු විය හැකි බවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, විකිපීඩියාව 100-150 ග්රෑම් කොටසක් නම් කිරීම භාවිතා කරයි, එමඟින් ධාන්ය නිෂ්පාදන 6-10 ක් බවට පරිවර්තනය කළ විට ශරීරයට 2500 kcal පමණක් ලබා දෙනු ඇත කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්, ඉතිරි ආහාර ගණන් නොගනී.
- ඔබේ ප්රධාන ආහාර ප්රභවය ලෙස වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීම. නූතන පිරමිඩ වල සංශෝධන ඇත, ඒ අනුව සම්භාව්ය ධාන්ය වර්ග වෙනුවට රළු භූමි නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා වේ. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණ පිරමීඩයේ වඩාත් සුලභ අනුවාදයේ, තවමත් පාන් සහ පේස්ට්රි පතුලේ ඇත. වේගවත් හා මධ්‍යම කාබෝහයිඩ්‍රේට ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට නොහැකි වන අතර එමඟින් බර වැඩිවීමට හෝ කුසගින්න නිසා ඇතිවන ආතතියට හේතු වේ.
- පලතුරු හා එළවළු එක් පියවරකින් ඒකාබද්ධ කිරීම. ෆ ruct ක්ටෝස් ග්රෑම් 50 ට වඩා (පළතුරු ග්රෑම් 250) බහුල ලෙස ෆ ruct ක්ටෝස් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් නොමැතිව මේදය තැන්පත් වේ. ඒ සමගම, එළවළු වලින් බහුල තන්තු අඩංගු වීම ශරීරයට පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- ඒවායේ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය අනුව ප්‍රෝටීන් අවකලනය නොමැති වීම. සෝයා සහ මස් නිෂ්පාදන එක් පියවරක පවතී. නමුත් සත්ව ප්‍රෝටීන් ශාක ප්‍රෝටීන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමේදී ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල නොලැබෙන අතර එමඟින් කැටබොලිස්, යහපැවැත්ම පිරිහීම සහ සමහර විට සෝයා නිෂ්පාදන බහුල ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හා සම්බන්ධ හෝමෝන වෙනස්කම් ඇති වේ.
- ප්රභවය සහ අම්ල වර්ගය නොසලකා මේදය ප්‍රමාණය අවම කිරීම. පුහුණුවීම් වලට අනුව, නිවැරදි මේද මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ක් විය යුතුය. ස්වාභාවිකවම, අපි ෆ්රයිස් මේදය ගැන කතා නොකරමු. නමුත් ආහාර පිරමීඩයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද නරක ඒවා සමඟ සංයුක්ත වේ.
- ද්‍රව ප්රභවය පාලනය කිරීමේ ack නතාව.
- පිළිගත හැකි ආහාරවල මත්පැන් ඇතුළත් කිරීම.
- තනි ගැලපීම් නොමැතිකම. පිරමීඩය විවිධ පරිවෘත්තීය අනුපාත, බර සහ අවශ්‍යතා ඇති පුද්ගලයින්ට එකම පරාසයක ආහාර ලබා දෙයි.
මෙම අසමතුලිතතාවයේ ප්‍රති a ලයක් ලෙස පුද්ගලයෙකුට මෙවැනි ගැටළු වලට මුහුණ දීමට සිදුවේ:
- අතිරික්ත කැලරි සහ අතිරික්ත බර.
- හෝමෝන මට්ටම වෙනස් වීම. මෙය විශේෂයෙන් සිදුවන්නේ හෝමෝන පහසුවෙන් බන්ධනය කර ක්‍රමක්ෂය කරන සෝයා නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීම හේතුවෙනි. Phytoestrogens එකම බලපෑමක් ඇති කරයි.
- කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන අතරතුර කුසගින්න. පිරමීඩයේ පාමුල මධ්‍යම හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
- ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා - ඇනරෙක්සියා සිට බුලිමියා දක්වා.
- ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම.
- බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල iency නතාවය.
- ස්නායු, හෘද වාහිනී, මුත්රා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිවල රෝග සංවර්ධනය (ප්රභවය - එන්.සී.බී.අයි).
පිරමීඩයේ උප විශේෂ මත පදනම්ව, යම් යම් අවාසි ඉවත් කළ හැකිය. සිරුරේ බර අ ss ු කිරීමට ආහාර පිරමීඩය (SciAm 2003) වඩාත් නිවැරදි පිරමීඩයක් ලෙස සැලකේ, නමුත් මේ සඳහා පවා තනි වෙනස් කිරීමක් අවශ්ය වන අතර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්ට එය සුදුසු නොවේ.
ආහාර පිරමීඩයේ පියවර
එක් එක් අදියර වෙන වෙනම සලකා බලමින් දැන් අපි මේ කාරණය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
පිරමිඩ පදනම
සෑම වර්ගයකම ආහාර පිරමීඩයේ හරය බරපතල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ. සාමාන්‍යයෙන්, කැලරි අන්තර්ගතය සම්බන්ධ සියලු අවාසි වලට හරියටම වන්දි ගෙවන්නේ මෙයයි - “ක්‍රීඩා සහ බර පාලනය”. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය, මන්ද පිරමීඩයේම එය අක්ෂර වින්‍යාසය නොකෙරේ.
නමුත් ප්රධාන මනාපය ලබා දෙන්නේ මධ්‍යම තීව්‍රතාවයේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම සඳහා ය, මන්ද පිරමීඩය නිර්මාණය කර ඇත්තේ සාමාන්‍ය ජනතාව සඳහා මිස වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් සඳහා නොවේ.
පිරමීඩයේ පදනම
ආහාර පිරමීඩය සෑම විටම කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වී ඇත. සියලුම වර්ගවල පිරමිඩ සඳහා වන නිර්දේශයන්ට අනුව - ඒවායේ සංඛ්‍යාව මුළු ආහාර වේලෙන් 65-75% පමණ වේ. නිසි පරිමාණයෙන්, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සුදුසු ය, නමුත් දැඩි ව්‍යායාම මඟින් ආහාර ප්‍රෝටීන් සහ මේද ආහාර වෙත මාරු කළ යුතුය. සාම්ප්‍රදායික පිරමීඩය ධාන්ය වර්ග සහ බේක් කළ භාණ්ඩ භාවිතා කරයි.
විටමින් පියවර
මෙම පියවරේදී එළවළු සහ පලතුරු ඒකාබද්ධ වේ. සාම්ප්‍රදායික පිරමීඩය ගණනය කිරීමේදී පලතුරු වල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට නොගන්නා බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
එබැවින්, මෙම ක්‍රමයේ දක්වා ඇති මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමට ඔබ බැරෑරුම් ලෙස සිතන්නේ නම්, කැලරි ප්‍රමාණය අනුව පලතුරු ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය.
නමුත් එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කළ හැකිය ඒවායින් බොහොමයක් සොයා ගන්නා තන්තු ආහාර ජීර්ණයට උපකාරී වේ, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දීර් and කරයි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම නිසා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය අධික ලෙස පැටවීමෙන් ආරක්ෂා කරයි.
ප්‍රෝටීන් පියවර
1992 ආහාර පිරමීඩයට අනුව, ග්රෑම් 200-300 අතර ප්‍රභවයක් නොතකා ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය කරනු ලැබේ.
සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මිනිස් සිරුරට සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ බර කිලෝග්‍රෑමයකට සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් (හෝ එළවළු ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක්) සහිත ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
එමනිසා, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් දෙගුණ කිරීමෙන් (හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තුන් ගුණයකින්) වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පරිමාණයෙන් සිදුවන්නේ පහළ අවධියේ සිට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙනි.
මේද හා සීනි
ඉහළම පියවරේදී, නිෂ්පාදන කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර ඒකාබද්ධ වේ:
- ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන.
- ග්ලූකෝස් / සීනි අඩංගු ආහාර.
- මේද.
- රතු මස්.
ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන අසමතුලිත හෝ අපැහැදිලි බැවින් BMI නඩත්තු කිරීම සඳහා ඒවා හානිකර විය හැකිය. තත්වය සීනි සමඟ සමාන වේ. ක්ෂණිකව පාහේ අවශෝෂණය වන වේගවත්ම කාබෝහයිඩ්රේටයේ ප්රභවය එයයි. මේදය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩයක් භාවිතා කරන විට එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකළ යුතුය. මේද ආහාරවල ප්රභවය වෙනස් කිරීම පමණක් අවශ්ය වන අතර එමඟින් ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල ආහාරයේ ප්‍රමුඛ වන අතර ප්‍රවාහන මේද කිසිවක් නොමැත (ප්රභවය - පබ්මෙඩ්).
රතු මස් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය හේතු කිහිපයක් නිසා නරක ආහාරයක් ලෙස ලැයිස්තු ගත කර ඇත:
- ටෙන්ඩර්ලොයින් ග්රෑම් 100 කට 30 ග්රෑම් දක්වා ළඟා විය හැකි අධික මේද අන්තර්ගතය. පිසීමේදී අතිරික්ත මේදය වැගිරවීමෙන් මෙය නිවැරදි කිරීම පහසුය.
- හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මේද තැන්පතු වලින් හුදකලා කරන කොලෙස්ටරෝල් සමරු .ලක තැන්පත් කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රවාහන ඇමයිනෝ අම්ල තිබීම. අවාසනාවකට මෙන්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වල සෘජු පූර්වගාමියා වන මෙම ඇමයිනෝ අම්ල හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ද ප්‍රවාහනය කරයි යැයි ස්වල්ප දෙනෙක් සිතති.
ආහාර පිරමීඩයේ විවිධත්වය
පෝෂණ පෝෂණ පිරමීඩයේ ප්රධාන වාසිය වන්නේ විවිධාකාර ආහාර වේ. සම්භාව්ය හා වඩා නවීන වෙනස්කම් දෙකම ආහාර සාමාන්‍ය කාණ්ඩවලට බෙදා ඇති අතර එමඟින් විවිධ ආහාර ඒවායේ රස මනාපයන් අනුව වෙනස් වීමට ඉඩ සලසයි.
මෙය ස්ථාවර ආහාර පද්ධතියක් භාවිතා කිරීමෙන් ඇති වන මානසික ආතතිය අඩු කරයි: ආහාර පිරමීඩය අයවැය සහ ශරීරයට අවම අලාභයක් සමඟ තමන්ගේම ආහාර පුරුදු වලට පහසුවෙන් ගැලපේ.
එකම කාණ්ඩයේ සියලුම නිෂ්පාදන සමානව ප්‍රයෝජනවත් නොවන බැවින් මෙම කාරණයටද අවාසියක් ඇත. ප්‍රෝටීන උදාහරණයෙන් එය පැහැදිලි කිරීමට පහසුම ක්‍රමය:
- සත්ව ප්‍රෝටීන්. වඩාත්ම සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ඇති අතර අනෙක් ආහාර හා සසඳන විට අඩු මස් / බිත්තර අවශ්ය වේ.
- කිරි ප්‍රෝටීන්. එය ප්‍රමාණවත් නොවන ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් සහ ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණය වැඩි අනුපාතයක් ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කිරි නිෂ්පාදන වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතු බැවින් හා වෙනත් ප්‍රභවයන්ගෙන් ඇමයිනෝ අම්ල නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීම සුදුසු නොවන බවයි.
- එළවළු ප්‍රෝටීන්. ඔවුන් සතුව ප්‍රමාණවත් නොවන ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩක් ඇති අතර එම නිසා ක්‍රීඩා පෝෂණයෙන් ආහාරමය අතිරේක හෝ සත්ව ප්‍රෝටීන සමඟ අතිරේක අවශ්ය වේ. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා සතෙකු හා සසඳන විට ඔබ එළවළු ප්‍රෝටීන් මෙන් 2 ගුණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- සෝයා ප්‍රෝටීන්. එය ෆයිටොස්ටොජන් වලින් පොහොසත් වන අතර එබැවින් විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ෆයිටොස්ටොජන් වලට ලිංගික හෝමෝන බන්ධනය කිරීමේ හැකියාව ඇති අතර එය හෝමෝන මට්ටමට බරපතල ලෙස බලපාන අතර ව්‍යාධි අසාමාන්‍යතා පවා ඇති කළ හැකිය. මේ හේතුව නිසා, පරිගණකගත ෙතොරතුරු පද්ධතිෙය් භූමිෙය්, සෝයා ෙතොරතුරු පිරිවැටුම 90 දශකයේ අග සිට වර්තමානය දක්වා බරපතල ලෙස අඩු කර ඇත.
ආහාර පිරමිඩ වර්ග
ආහාර පිරමීඩය ආරම්භයේ සිටම පෝෂණ ක්‍රමයක් ලෙස පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. කෙසේ වෙතත්, විද්‍යාවක් ලෙස ආහාරවේදය බොහෝ ඉදිරියෙන් ඇති අතර තනි පෝෂණ ගැලපුම් මෙම ක්‍රමයේ බොහෝ උප විශේෂයන් නිර්මාණය කර ඇත.
| නම් | විශේෂාංග: |
| ක්ලැසික් ආහාර පිරමීඩය | ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිව සම්භාව්ය ආහාර පිරමීඩය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් බොහොමයක් පහළ තට්ටුවේ තබා ඇත. මේදය ආහාර ගැනීම ප්‍රායෝගිකව නියාමනය නොකෙරේ. |
| නවීන ආහාර පිරමීඩය | වඩාත් සංකීර්ණ බහු-අදියර ව්යුහයක් භාවිතා කරයි. කිරි නිෂ්පාදන උද්දීපනය කර ඇත්තේ ප්‍රෝටීන් නොව කැල්සියම් වල වැදගත් ප්‍රභවයන් ලෙස ය. පිෂ් arch ය පහළ පියවරෙන් අතුරුදහන් විය. තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පුළුල් කර ඇත. |
| SciAm 2003 | රතු මස් තහනම් කළ පළමු පිරමීඩය. අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය තාර්කික කරන එකම පිරමීඩය මෙයයි. |
| මයිපිරාමිඩ් | තිරස් නිෂ්පාදන වර්ගීකරණය නොමැති වීම. ඒ වෙනුවට තාර්කිකත්වය, මධ්‍යස්ථභාවය සහ පුද්ගලභාවය පිළිබඳ ක්‍රමයක් භාවිතා කරයි. සම්භාව්ය ආහාර පිරමීඩයේ අඩුපාඩු අර්ධ වශයෙන් තුරන් කළ නව පරම්පරාවේ ක්‍රමයක්. |
| නිර්මාංශ ආහාර පිරමීඩය | සියලුම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා සුදුසු ඒවාට වෙනස් කර ඇත. |
| හාවඩ් | කැලරි තාර්කිකකරණය සහිත පළමු පිරමීඩය, එසේ නොමැති නම් එය නූතන ආහාර පිරමීඩයේ ප්‍රතිසමයක් වේ. |
| ජපන් | පහළ පියවරේ එළවළු සහ සහල් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව හරිත තේ පිරමීඩයට අත්‍යවශ්‍ය වෙළඳ භාණ්ඩයක් ලෙස ඇතුළත් කර ඇත. එසේ නොමැති නම් කලාපයේ ආහාර සම්ප්‍රදායන් අනුව වෙනස්කම් සිදු කරනු ලැබේ. |
| මධ්‍යධරණි | මධ්‍යධරණි ආහාරයේ මූලධර්ම අනුව වෙනස් කරන ලදි. යෝජනා කරන්නන් මස් සම්පූර්ණයෙන් අත්හැර දැමීමට හෝ මසකට කිහිප වතාවක් කපා හැරීමට නිර්දේශ කරති. |
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර පිරමීඩය වැදගත් ද?
ආහාර පිරමීඩයේ බර අඩු කර ගැනීම සමග කිසිදු සම්බන්ධයක් නොතිබුණද, එය මේ සඳහා අනුවර්තනය කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ආහාර පිරමීඩයේ දක්වා ඇති මූලධර්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කිරීම සඳහා සුදුසු ය:
- ආහාර වෙන් කරන්න. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පද්ධතිය පරමාදර්ශී නොවේ, කෙසේ වෙතත්, වෙනස් ආහාර සේවා සංඛ්‍යාවක් විවිධ වේලාවන්හි ඔවුන් ගන්නා බව අඟවයි.
- කොටස් පාලනය. මෙය තවමත් කැලරි පාලනය කර නැත, නමුත් එය තවදුරටත් පාලනයකින් තොරව ආහාර ගැනීම නොවේ.
- සමහර හානිකර නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම. විශේෂයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සංතෘප්ත මේද අම්ල බහුල ආහාර.
- තන්තු වැඩි වීම. එළවළු සහ පලතුරු ආහාර පිරමිඩවල සෑම උප විශේෂයකම පාහේ දෙවන අදියරේ.
ආහාර පිරමීඩයේ සමහර නවීන වෙනස්කම් (SciAm වැනි) කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවය මත දැඩි පාලනයක් ඇති අතර එමඟින් එම අමතර පවුම් වැගිරවීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
පොදුවේ ගත් කල, ඔබ ආහාර පිරමීඩය භාවිතා කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගත හැකි නමුත් ඔබට අතිරේක අවශ්ය වනු ඇත:
- දැඩි කැලරි ගණන් කිරීම. කොටස් පරිමාණය කැලරි හිඟය මත පදනම් වේ.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම.
- ප්‍රෝටීන සහ බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා -3 මේද අම්ල දෙසට පෝෂක සමතුලිතතාවය වෙනස් කිරීම.
නිගමන
ඇත්තටම ආහාර පිරමීඩයක් යනු කුමක්ද? මෙය සෑම පුද්ගලයෙකුටම ගැලපෙන පරමාදර්ශී පද්ධතියක් නොවේ - මේවා හුදෙක් පෝෂණය පිළිබඳ සාමාන්‍යකරණය වූ මූලධර්ම වන අතර ඒවා සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගත් ඒවා නොවේ, නමුත් වඩාත් විශේෂිත ආහාර සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම. ඔබට ආහාර පිරමීඩය ප්‍රගුණ කිරීමට හැකි වූයේ නම්, සමහර විට ඔබට වෙනම පෝෂණය ප්‍රගුණ කළ හැකිය, ඊට පසු - පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීම.
වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට හෝ ඔවුන්ගේ බර ගැන බැරෑරුම් ලෙස සලකන පුද්ගලයින්ට අපි මෙම පෝෂණ ක්‍රමය නිර්දේශ නොකරමු. නමුත් එය ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන (විශාල වශයෙන්) ආහාර වේලක් අත්හදා බැලීමට කැමති අයට භාවිතා කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ බර හා ආහාර පුරුදු සකස් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
