කකුල් සඳහා වන ස්කොට්ස් යනු ඕනෑම මූලික යෝග්‍යතා පා .මාලාවක් සඳහා ඇතුළත් කර ඇති බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. ස්කොට්ස් වල ඇති ප්රධාන වාසි වන්නේ ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව, පුළුල් විවිධත්වය සහ නිවසේදී සිදුකිරීමේ හැකියාවයි. ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, පුහුණු උපකරණ හෝ විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නොවේ. අපගේ ලිපිය කියවන්න, තේමාත්මක වීඩියෝ කිහිපයක් නරඹන්න, සුදුසු වැඩසටහනක් තෝරන්න - සහ "ඇට වර්ග" සඳහා යන්න.
ඔව්, මෙය සත්‍යයකි, කකුල් සඳහා නිසි ස්කොට්ස්, නිවසේදී පවා, බට් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ නිතිපතා සැරිසරන්නේ නම්, ඔබේ පතුල ස්ථීර, වටකුරු, ඉරට්ටුවක් බවට පත්වන අතර ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ තානයක් වනු ඇත. උදරයද එක්රැස් වනු ඇත, ශරීරයේ සම්පූර්ණ සහනය පොළඹවන දළ සටහන් ලබා ගනී. ප්රධාන කොන්දේසි වන්නේ නිවැරදිව හා ක්‍රමානුකූලව ස්කොට්ස් සිදු කිරීමයි.
බට් ස්කොට්ස් මෙතරම් effective ලදායී වන්නේ මන්දැයි වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට, අපි කායික විද්‍යාව දෙස බලමු.
එය ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?
කකුල් වල හැඩයට සාධක 3 ක් බලපායි:
- ශ්‍රෝණි අස්ථිවල භෞතික විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය;
- ශරීර මේදය;
- මාංශ පේශි තත්ත්වය.
ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, ඇටසැකිල්ලේ ව්යුහයට බලපෑම් කළ නොහැකිය. නමුත් මේදය අඩු කර මාංශ පේශි තද කර ගන්නේ කෙසේද! ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීම සහ ව්‍යායාම මඟ නොහරින්නේ නම් ස්කොට්ස් ඔබේ බූරුවාට උදව් කරයිද? අනේ, උදව් කරන්නේ ඔවුන් පමණයි! ඕනෑම ග්ලූටරයක් ඔබේ ග්ලූටස් පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් බව ඔබට කියනු ඇත. ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට බර අවශ්ය වේ. මේදය තද කිරීම සහ දහනය කිරීම සඳහා - ඔබේම බර සමඟ වැඩ කරන්න, නමුත් වේගයෙන් හා ගොඩක්.
මෙම ව්යායාමයේ කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද යන්න සලකා බලන්න:
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් - ඔබේ පපුවේ හැඩයට වගකිව යුත්තේ ඇයයි;
- කුඩා ග්ලූටීයල්;
- මැද ග්ලූටියස්.
අන්තිම දෙක විශාල එක යටින් ඇති අතර අත් පා දෙපැත්තට ගෙනයාමට වගකිව යුතුය. විශාල දෙය ශරීරයේ නම්‍යතාවය-දිගු කිරීම, කකුල් ඉදිරියට / පසුපසට පැහැර ගැනීම සහ ඇවිදීම සම්බන්ධ වේ.
ස්කොට්ස් ද විවිධ මට්ටමකට සම්බන්ධ වේ:
- චතුරස්රාකාර කලවා (චතුරස්රාකාර);
- උකුල් බයිසප්;
- පැටවා;
- මූලික මාංශ පේශි;
- ඔබන්න.
පහළ ශරීරයේ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ක්‍රියාකාරීව ක්රියා කරයි.
ඉතින්, දර්ශනීය බට් එකක් ලබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි පොම්ප කළ යුතු දේ අපි හදුනා ගත්තෙමු, එවිට අපි කකුල් සඳහා ස්කොට්ස් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලමු.
ඔබ කොටු විය යුත්තේ කෙසේද?
ගැහැනු ළමයෙකුට ඇගේ කකුල් පොම්ප කිරීම සඳහා නිවැරදිව කොටු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, ඔබ දැනටමත් නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරයි. නිවැරදි තාක්ෂණය මඟින් කෙටිම කාලය තුළ ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එසේ නොමැති නම් ප්‍රති result ලය ශුන්‍ය වේ.
කෙසේ වෙතත්, තාක්ෂණය දැන ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ, පහත දැක්වෙන සූක්ෂ්මතාවයන් නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් ය:
- ප්රමාණවත් බරකින් පටන් ගන්න, ලෝක වාර්තා වහාම පරාජය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න;
- සෑම විටම උණුසුම් කිරීම සමඟ ව්‍යායාමයක් විවෘත කර හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම සමඟ අවසන් කරන්න;
- ස්කොට්ස් විහිළුවට නොගන්න, රිද්මයානුකූලව හා සුමටව ගමන් කරන්න;
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න - පහත් කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන්න, එසවීමේදී හුස්ම ගන්න. කවදාවත් හුස්ම ගන්න එපා;
- තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න. දණහිස් නැමිය යුතු පමණක් නොව, ශ්‍රෝණිය ද විය යුතුය.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න;
- එතනින් නවතින්න එපා. මාංශ පේශි කාර්යයට හුරු විය හැකි අතර, එබැවින් එය ක්රමයෙන් සංකීර්ණ විය යුතුය;
- But ලදායී බට් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ හුදෙක් ස්කොට්ස් වලට පමණක් සීමා නොවන්න.
කාරුණික
දැන්, අවසාන වශයෙන්, අපි ස්ථිර බට් එකක හොඳම මිතුරන් වන ස්කොට්ස් වර්ග වෙත යමු. පහත දැක්වෙන්නේ අපි ඒවා ලැයිස්තුගත කර ඇති අතර, ගැහැනු ළමයාගේ බූරුවා හිතාමතාම පොම්ප කිරීම සඳහා නිවැරදිව සැරිසරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියනු ඇත.
ප්රධාන වැරදි
නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේදී කකුල් සඳහා නිවැරදි ස්කොට්ස් සිදු කරනු ලබන්නේ එකම තාක්‍ෂණයෙනි. ඔබ ඔබේම බරින් බර හෝ ස්කොට්ස් භාවිතා කරන්නේ නම් කමක් නැත. වළක්වා ගත යුතු වැරදි කිහිපයක් මෙන්න:
- හුස්ම ගැනීම: බැසයාමට තදින් ආශ්වාස කරන්න, ඉහළට හුස්ම ගන්න;
- පිටුපස වටකුරු නැත;
- මේස් සෑම විටම දණහිසට සමාන දිශාවට හැරේ;
- දණහිස් මේස් සීමාවෙන් ඔබ්බට ගෙන යා නොහැක.
- විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැත;
- හිස පහත් කර හෝ පසුපසට විසි නොකරයි;
- ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි හරියටම සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා, ශ්‍රෝණිය තරමක් පසුපසට අදින්න. එසේ නොමැති නම්, කකුල් සහ දණහිස් පමණක් ක්රියා කරයි.
ක්ලැසික් ස්කොට්ස්
මෙම බට් ස්කොට් යනු අනෙකුත් සියලුම ස්කොට් වලට යෙදිය හැකි මූලික තාක්‍ෂණයකි. විශේෂිත කරුණු හැර, අපි පහත සඳහන් කරන්නෙමු.
- උරහිස් පළල දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දෙපැත්තේ ආයුධ හෝ ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කරන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සුමටව පහළට බැසීමට පටන් ගන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට අදින්න, පහළ පිටුපසට තරමක් නැමෙන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පිටුපස වටේ නොයන්න;
- ව්යායාමයේ පහළම ස්ථානය වන්නේ කලවා පෘෂ් with ය සමඟ සමාන්තර තලයක් සාදන ස්ථානයයි;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට නැඟිටින්න;
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
ගැඹුරු ස්කොට්ස්
ඊළඟට, ගැහැනු ළමයෙකුට ඇගේ පපුව පොම්ප කිරීමට සහ ඇගේ දණහිසේ සන්ධිවලට හානි නොකිරීමට ගැඹුරට රිංගා ගත හැකි ආකාරය අපි විස්තර කරන්නෙමු.
මෙම තාක්ෂණය දණහිසට වැඩි බරක් පැටවෙන අතර, එබැවින් ඔබට අදාළ රෝග තිබේ නම් එය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
සම්භාව්ය අනුවාදයේ මෙන් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. පහත දැක්වෙන සූක්ෂ්මතා හැර පෙර උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:
- පහළ ලක්ෂ්‍යය - උකුල දණහිසට පහළින් වැටී උග්‍ර කෝණයක් සාදයි;
- ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා;
- හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න;
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නැමෙන්න එපා.
මෙම ව්‍යායාමය දුෂ්කර කාණ්ඩයට අයත් වන අතර, එයට විශිෂ්ට ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක්, වළලුකරවල නම්‍යශීලී බව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. Effectiveness ලදායීතාවය, මාර්ගය වන විට, ද වඩා බෙහෙවින් වැඩි වනු ඇත. අමතර බර සහිත කකුල් සඳහා ගැඹුරු ස්කොට්ස් කිරීමේ තාක්ෂණය හවුල්කරුවෙකු සමඟ වඩාත් හොඳින් ඉගෙන ගත හැකිය. ඔහු දක්ෂ ක්‍රීඩකයෙක් නම් දක්ෂතාවයේ දක්ෂතාවය පාලනය කළ හැකිය.
පටු නැවතුම
නමට අනුව, මෙම ව්යායාමයේ දී, කකුල් දැනටමත් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. මෙම සැකසුම මඟින් කලවා පිටත පෘෂ් quality ය මෙන්ම ගුණාත්මකව ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කකුල් සඳහා නිවැරදිව ඇලවිය යුතු ආකාරය මතක තබා ගන්න - අපි මේ ගැන දැනටමත් ලියා ඇති අතර මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. පහළම ස්ථානය වන්නේ කලවාට සමාන්තරව බිමයි. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා, එසේ නොමැතිනම් වළලුකර සන්ධි පමණක් පටවන්න, ඔබේ කකුල් සහ බට් නොවේ. භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ නිසා, ඔබේ කකුල් ඉතා පටු ලෙස තැබීමට නොහැකි නම්, ඔබේ පෞද්ගලික අවමත්වය සොයාගෙන මෙම ස්ථානයේ සිට වැඩ කරන්න.
පුළුල් ස්ථාවරය - සුමෝ සහ ප්ලී
නිවසේදී ස්කොට්ස් සමඟ බූරුවා පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දිගටම අධ්‍යයනය කරමු. ඊළඟට පුළුල් ස්ථාවරයක් ඇති ස්කොට්ස් වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ ග්ලූටස් සහ ඇතුළත කලවා effectively ලදායී ලෙස ඉලක්ක කරයි. එය මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් හොඳ දිගු කිරීමක් සහ ශක්තියක් ඉල්ලා සිටී.
- ආරම්භක ස්ථානය සම්මතයි, නමුත් කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පුළුල් ලෙස සකසා ඇත. ඒ අතරම, ඔබේ දිගට ඉඩ දෙන තරමට, පාදවල පුළුල්ම තනුක කිරීම සඳහා සුමෝ සම්බන්ධ වේ. ප්ලීස් වලදී, පාද පළල ලෙස පැතිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් මේස් හැකි තරම් දෙපැත්තට හරවා ගැනීම වැදගත්ය.
- දඟලන අතරතුර, ඔබේ දණහිස් එක ඇඟිල්ලකින් එක දිශාවකට යොමු කරන්න. ප්ලී විකල්පය, මේ සම්බන්ධයෙන්, සුමෝවට වඩා දුර්වල දිගකින් යුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා දුෂ්කර ය.
සුමෝ ස්කොට්ස් බොහෝ විට සිදු කරනුයේ අමතර බරකින්. එය ඔබට ඉක්මනින් මාංශ පේශි සෑදීමට ඉඩ සලසයි. පරිමාව ඔබට වැදගත් නම්, ගොළුබෙලි ඉවත් කරන්න. පරිපූර්ණ ගැහැණු දළ සටහන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ප්ලී ද උපකාරී වේ. සමස්තයක් වශයෙන්, ස්කොට්ස් දෙක අතර වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ. ඔබේ නිවසේ සංකීර්ණයේ කුට්ටි සඳහා, ඔබට ආරක්ෂිතව තෝරා ගත හැක්කේ එක් හෝ විකල්ප ක්‍රම පමණි.
දිවා ආහාරය හෝ "කරපිංචා"
නිවසේ තට්ටම් සඳහා තවත් සිසිල් ව්‍යායාමයක් වන්නේ කරපිංචා ය. සරලව කිවහොත්, මේවා එක් කකුලකට සම්මත ප්‍රහාර වේ.
- ආරම්භක ස්ථානය ඉදිරියෙන් එක් කකුලක් වන අතර පිටුපසින් දෙවැන්න ඇඟිල්ල මත රැඳේ. ශරීරය කෙළින් ය, ආයුධ ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඇත;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස මෘදු ලෙස නැමෙන්න, ඔබේ සියලු බර එයට මාරු කරන්න. කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ පිටුපස දණහිස පාහේ බිම ස්පර්ශ වේ;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය භාවිතා කරමින් සෙමින් ඉහළට යන්න;
- අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
කකුල් දිගු කිරීම සඳහා මෙම ස්කොට්ස් විශිෂ්ටයි. අවශ්ය නම්, බාබෙල් (පපුවේ) හෝ ගොළුබෙල්ලන්ගෙන් (දෙපැත්තේ දිගු කර ඇති ඔබේ දෑතින්) පෑන්කේක් ඔබේ අතේ තබා ගත හැකිය.
බර
ග්ලූටස් අවධාරණය කරන වඩාත් squ ලදායී ස්කොට්ස් යනු බර සමඟ අතිරේකව ය. නිවසේදී, වැලි බෝතල් දෙකක් හෝ වතුර බෝතලයක් ගැනීම ප්රමාණවත්ය. නැතහොත් ක්‍රීඩා සාප්පුවක ගොළුබෙලි කට්ටලයක් මිලදී ගන්න. අමතර බර ඔබට මාංශ පේශි පරිමාව ගොඩනැගීමට ඉඩ සලසයි, එම නිසා බට්ස් වඩාත්ම කැපී පෙනෙන ගැහැණු ළමයින් නොවේ - එවැනි ස්කොට්ස් අවශ්ය වේ.
බර සමඟ ඔබට කළ හැක්කේ කුමන ආකාරයේ බට් ස්කොට්ස් ද? ඕනෑම පාහේ - සම්භාව්ය, පුළුල් හෝ පටු පසුබිමක් සහිත, දිවා ආහාරය. ප්‍රවේශමෙන්, ගැඹුරු ස්කොට්ස් කිරීම මෙන්ම පටු ස්ථාවරයක් සහිත විකල්පයක් (සමබරතාවය නැතිවීමේ අවදානම) කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
බර රඳවා තබා ගැනීම සඳහා සම්භාව්ය විකල්ප දෙකක් - දෙපැත්තේ (ෂෙල් වෙඩි 2) සහ පපුවේ (1 ෂෙල්) පහත් කර ඇති අත්වල.
බර නිර්දේශ කරනුයේ කකුල් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අයට පමණක් නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි.
ඔබේ පපුවට කොපමණ ප්‍රමාණයක් පොම්ප කළ හැකිද?
බොහෝ ගැහැනු ළමයින් බූරුවාට පොම්ප කිරීමට කොපමණ වාර ගණනක් අවශ්ය දැයි උනන්දු වෙති, නමුත් මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුර නිශ්චිත නොවනු ඇත. සෑම පුද්ගලයෙකුටම, සෑම දෙයක්ම තනි තනිව සිදු වේ, මෙම ක්‍රියාවලිය රඳා පවතින්නේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම, මාංශ පේශිවල තත්වය, ශරීරයේ මේදය තිබීම මෙන්ම පෙළඹවීම, පුහුණුවේ විධිමත්භාවය, ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය, තාක්ෂණය පිළිපැදීම යනාදිය මත ය.
අන්තර්ජාලයේ බොහෝ යෝග්‍යතා වැඩසටහන් පොරොන්දු වන පරිදි දින 10 ක් තුළ ස්කොට්ස් සමඟ කකුල් පොම්ප කළ නොහැකි බව කියමු. මාසයක් තුළ නිවසේ සිටින ස්කොට්ස් මගින් පමණක් බූරුවාට පොම්ප කළ හැකිද යන ප්‍රශ්නය මත, අපි ද ධනාත්මකව පිළිතුරු නොදෙනු ඇත - නට් හට විවිධ ව්‍යායාම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ස්කොට්ස් සංකීර්ණයේ මූලික විය හැකිය.
මාසයක් තුළ කකුලේ දළ සටහන වැඩි දියුණු කළ හැකි නමුත් මේ සඳහා පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීම වැදගත් ය:
- හොඳ ව්‍යායාම කට්ටලයක් ලබාගෙන සැලැස්මට තදින් ඇලී සිටින්න;
- ස්කොට් ප්රවේශයන් කිහිපයකින් කළ යුතුය. ඒ අතරම, අතිරික්ත බර දහනය කිරීම සඳහා, වේගයෙන් වැඩ කිරීම වැදගත් වේ, වේගයෙන්, නිරන්තරයෙන් ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම. එකම ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා, ඔබ සෙමෙන්, නමුත් කාර්යක්ෂමව, පහළම ස්ථානයේ නතර විය යුතුය. ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-15 ක් පමණක් විය හැකි නමුත් බර සැලකිය යුතු ය.
- ඔබේ ආහාර වේල නරඹන්න - සීනි, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ක්ෂණික ආහාර, පහසු ආහාර බැහැර කරන්න. වැඩිපුර ප්‍රෝටීන්, පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග අනුභව කරන්න.
- කකුල්, පපුව මත ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පැනීම, කන්දක් මත ඇවිදීම, දිවා ආහාරය.
- බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කිරීම සඳහා, ස්කොට්ස් නිවැරදිව කිරීම වැදගත් වන අතර, එබැවින් - තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න;
- උණුසුම් වීම කිසි විටෙකත් නොසලකා හරින්න - එය වැඩ සඳහා කකුල් සකස් කරයි, මාංශ පේශි සහ සන්ධි උණුසුම් කරයි, පුහුණුවීමෙන් පසු වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි;
- ඔබම පෙලඹී ඉලක්ක තැබීමට වග බලා ගන්න.
ඒ නිසා, බූරුවාට නිවසේදී ස්කොට්ස් සමඟ පොම්ප කළ හැකිය. පළමු දෘශ්‍ය ප්‍රති result ලය පුහුණුවීම් ආරම්භ වී දින 30 ක් ඇතුළත ලබා ගැනීම තරමක් යථාර්ථවාදී ය. ආරම්භයේදීම ඔබට භාවිතා කළ හැකි වැඩසටහන කුමක්ද?
ආරම්භකයකුගේ හොඳම ස්කොට් සඳහා හෝම් ස්කොට් ප්‍රස්ථාරය බලන්න. උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ කට්ටලවල පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට හෝ අමතර බරක් ගත හැකිය. ඔබ එය සෑම දිනකම හෝ වෙනත් සෑම දිනකම කළ යුතුය (ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම නවකයෙක් නම්). සෑම නව ප්‍රවේශයක්ම වෙනත් වර්ගයකින් හෝ දිනෙන් දින වෙනස් කළ හැකිය.
| සතියක් | 1 ප්රවේශය | 2 ප්රවේශය | 3 ප්රවේශය | 4 ප්රවේශය |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
සංකීර්ණය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ නිවැරදිව දඟලන ආකාරය හරියටම තේරුම් ගෙන ඇති බවට වග බලා ගන්න - ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන ලෙසට. තේමාත්මක වීඩියෝ නරඹන්න. එසේම, ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
මාංශ පේශි රිදවිය යුතුද?
කකුල් සඳහා නිවැරදි ස්කොට් තාක්ෂණය අනුගමනය කරන අතරම, පුහුණුවීමෙන් පසු ගැහැණු ළමයින්ට වේදනාව ළඟා කර ගැනීම වැදගත් යැයි විශ්වාසයක් ඇත. මලල ක්‍රීඩකයා හොඳ වැඩක් කිරීමේ ප්‍රති result ලය මෙය යැයි කියනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේදනාව පැන නගින්නේ අනපේක්ෂිත බරක් ලබා දී ඇති මාංශ පේශි තන්තු වල ඇති ක්ෂුද්‍ර කඳුළු මගිනි. පුහුණුව ආරම්භයේදීම මෙය නොවැළැක්විය හැකිය - ඔබම සිතා බලන්න, ඔබේ කකුල්වල නිහ life ජීවිතය බරපතල ලෙස උල්ලං was නය වී ඇත, එබැවින් කථා කිරීම සඳහා, ඔවුන් සුවපහසුව කලාපයෙන් පිටතට ගෙන ගොස් වැඩ කිරීමට බල කෙරුනි. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් කෝප වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි භාවිතා කරන විට, වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. ඔබ බර ටිකක් වැඩි කළ විට හැර.
වේදනාව අධික බරක් නිසා පමණක් නොව, බඩ ඉරිඟු ද ඇතිවිය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් නොකළ නිසා ඔබට ව්‍යායාමයක් මඟ හැරුණි. නැතහොත් ඔවුන් තාක්ෂණය නිවැරදිව අනුගමනය නොකළ අතර සන්ධි අධික ලෙස පටවා ඇත.
සාමාන්‍යයෙන්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් දිනකට පසු වේදනාකාරී සංවේදනයන් අතුරුදහන් වේ. ඉතා මැනවින්, පැය 6-8 කට පසු, ශරීරය පරීක්ෂණය මතක් කිරීම නතර කරයි. ඔබ නිතිපතා වේදනාකාරී වේදනාවෙන් පන්ති අවසන් කරන්නේ නම් හෝ එය සති ගණනක් නොයන්නේ නම්, ඔබ පැහැදිලිවම වැරදි දෙයක් කරයි.
ඉහත සියල්ල සාරාංශ කරමු! බට් ස්කොට්ස් යනු ඔවුන් සුදුසු හා ස්ථිර කරන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එසේම එය සිහින් කකුල් සහ ලස්සන ගෙඩියක් සාදයි. ව්‍යායාම මගින් මුළු ශරීරයටම හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ඕනෑම ආකාරයක ක්‍රීඩාවක් කිරීමෙන් ආත්ම අභිමානය හා මනෝභාවය වැඩි වන අතර යුගලයක දෙවැන්න පුදුම සහගත ලෙස ක්රියා කළ හැකිය! ඔබේ ගෙඩි වලට වාසනාව!
