ධාවනය වන විට, සමහර නිර්ණායක ඉතා වැදගත් වේ. ඒවා නම්: ශ්වසන සංචිතය; ස්පන්දනය; හෘදයේ උපරිම බර හා ක්‍රියාකාරිත්වයේ මට්ටම. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව අවබෝධයක් නැත.
ධාවන පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය වැදගත් නිර්ණායකයක් ලෙස නිර්දේශ කෙරේ. එය ශරීරයේ තනි හැකියාවන් සොයා ගැනීමටත්, මානසික ආතතියේ ප්‍රශස්ත මට්ටම හඳුනා ගැනීමටත්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පන්ති ගණනය කිරීමටත් උපකාරී වේ.
හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම - එය කුමක්ද?
විඳදරාගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරිත්වයයි. ශරීරයේ මෙම ක්‍රියාකාරිත්වය තෙහෙට්ටුවට මුහුණ දීමට උපකාරී වේ.
විද්‍යා ists යින් වර්ග 2 ක් වෙන්කර හඳුනා ගනී:
- සාමාන්‍ය - බොහෝ මාංශ පේශිවල සහභාගීත්වය ඇතිව මධ්‍යස්ථ බරක් දරා ගැනීමට මිනිස් සිරුරට ඇති හැකියාව ප්‍රකාශ වේ.
- විශේෂ - නිශ්චිත ක්‍රියාකාරකමකින් පෙනී යයි. aerobic ධාරිතාව සහ aerobic power (ස්ප්‍රින්ට්, aerobic ධාවන, හරස් රටක ස්කීං) විශේෂ වැදගත්කමක් දරයි. මෙම අගයන් BMD මට්ටමට බලපායි.
හෘද හෘද විඳදරාගැනීම අත්කර ගත හැකි බව පරීක්ෂණ මගින් සනාථ වී ඇත:
- පෙනහළු පරිමාව නිශ්චිත ප්‍රතිශතයකින් වැඩි කිරීම (සාමාන්‍යයෙන් 10-20);
- හුස්ම ගැනීමේ ගැඹුර වැඩි වීම;
- පෙනහළු වල විශේෂ ලක්ෂණ (විසරණය කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය);
- හෘදයේ සහ ශ්වසන මාංශ පේශිවල ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම.
හෘදයේ සහ ශ්වසන පද්ධතියේ විඳදරාගැනීමේ සාමාන්‍ය වර්ධනය සඳහා වගකිව යුතු ය:
- රුධිර සංසරණය;
- රුධිර පීඩනය;
- හෘද ස්පන්දන වේගය;
- හෘද විමෝචන මට්ටම;
- රුධිරයේ සායනික සංයුතිය.
එවැනි විඳදරාගැනීමක් වර්ධනය කිරීමේදී පුද්ගලයෙකුගේ මාංශ පේශි මෙන්ම මොළයද සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔක්සිජන් නොමැතිකම සහ ශ්වසන සංචිතය ක්ෂය වීම සාගින්නෙන් පෙළීමට හේතු වේ. මෙම ක්‍රියාවලියට ග්ලයිකොජන් සහ හිමොග්ලොබින් අන්තර්ගතය ද ඇතුළත් වේ.
ධාවනය වන විට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වන්නේ ඇයි?
හුස්ම හිරවීම යනු ශ්වසන වෙහෙස, ශ්වසන සංචිතය පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙම සංසිද්ධිය බොහෝ අවස්ථාවල සිදු වේ. මෙය බොහෝ විට අඩු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් නිසා වේ.
මෙන්ම:
- ඔබ අධික බර නම්;
- හෘද රෝග, සනාල හා පෙනහළු රෝග ඉදිරියේ;
- මත්ද්‍රව්‍ය හෝ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය, දුම් පානය;
- වයස් සීමාවන්.
ධාවන කාලය තුළ කේඩන්ස් හි අඩුවීමක් සිදුවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, හෘද ස්පන්දන වේගය හා හුස්ම ගැනීමේ වේගය වෙනස් වීම හේතුවෙන් පුද්ගලයා හුස්ම හිරවීමට පටන් ගනී. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ඔබ ශිල්පීය ක්‍රම සිදු කරන්නේ නම් දැඩි හුස්ම හිරවීමක් නොපෙන්වයි (වරින් වර සුසුම්ලෑම සහ හුස්ම ගැනීම කරන්න).
එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දුවන විට ජලය පානය කිරීමට අවසර නොලැබෙන අතර ඔවුන්ගේ කණ්ඩායමේ සාමාජිකයන් සමඟ කතා නොකරයි. ශරීරය අධික ලෙස පටවන විට, ටින්ටිටස් සහ හුස්ම හිරවීමක් දැනේ. මෙන්න ඔබ වේගය අඩු කර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් කළ යුතුය. ඊට පසු සංචිතය නැවත පුරවනු ලැබේ.
ධාවනය වන විට හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
විශේෂ ශිල්ප ක්‍රම සහ ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි භාවිතා කිරීමට පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙයි. ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම සහ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීමේ මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැක්කේ ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් ය.
මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- සෑම මිනිත්තුවකම සුසුම්ලමින් හා හුස්ම හෙලීමෙන් සරල ව්යායාම කරන්න (ක්‍රමයෙන් ව්යායාම කාලයත් සමඟ වැඩි කළ යුතුය);
- ඔබ නාසය හරහා වාතය ආශ්වාස කළ යුතු අතර මුඛය හරහා සුමටව හුස්ම ගත යුතුය (සියලුම ව්යායාම එකින් එක වෙනස් කළ හැකිය. නැතහොත් සෑම දිනකම 1 ක් සිදු කළ හැකිය);
- ක්‍රියාවලියේ ආලෝකය දැනෙන ඉතා සෙමින් වාතය ආශ්වාස කරන්න;
- මිනිත්තු කිහිපයක් ඔබේ හුස්ම තබාගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, දිනකට මිනිත්තු 15 කින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. වෘත්තිකයන් හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුව සඳහා වැඩි කාලයක් කැප කළ යුතුය (වෛද්‍යවරයා සහ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කර).
ව්යායාම සතියකට 2-3 වතාවකට වඩා නොකළ යුතුය. අනාගතයේදී ඒවා 5-6 ගුණයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. හදවතේ හෝ පැත්තෙහි හිරි වැටීම, ඇස්වල අඳුරු වැස්මක පෙනුම, කන් වල ශබ්දය වැනි අවස්ථාවන්හිදී ව්යායාම කිරීම නතර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
අන්තරාල ධාවනය
ඉහළ මලල ක්‍රීඩා පුහුණුකරුවන් විසින් අන්තර් ධාවන ධාවනය බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එහි ප්රධාන වාසි වන්නේ:
- බර පැටවීමේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම හෘදයේ හා පෙනහළු වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- ව්යායාම අතරතුර, සමුච්චිත මේදය වේගයෙන් දහනය වේ (නිතිපතා විහිළු කරන පුද්ගලයෙකුට අතිරික්ත බරක් නොමැත);
- කාල පරතරය පැනීම මඟින් සාමාන්‍ය ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකි අතර ශරීරය දීර් load බරකට අනුවර්තනය කළ හැකිය (විඳදරාගැනීමේ මට්ටම මෙහි වැඩි වේ).
විශේෂ program යින් පහත වැඩසටහන භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි:
- විනාඩි 10-15 ක් උණුසුම් කිරීම;
- වේගවත් චලනයන් - මිනිත්තු භාගයක්, පැනීම - විනාඩියක්;
- තත්පර 15 කින් වැඩි කිරීම (වර්ග දෙකම);
- තත්පර 20 කින් වැඩි කිරීම (වර්ග දෙකම);
- තත්පර 15 කින් අඩු වීම (වර්ග දෙකම);
- තත්පර 15 කින් අඩු වීම (වර්ග දෙකම);
- මිනිත්තු 30 ක් දුර්වල ධාවනය (අවසානයට මිනිත්තු 5-7 - පියවරකට මාරුවීම).
අදාළ ව්යායාම
බර ආශ්රිත ක්‍රියාකාරකම් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙය ශ්වසන පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ධාවන ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. වෙනත් පුහුණුවක් ද යෙදිය හැකිය: පිහිනීම; පාපැදි ධාවන පථ (පාපැදි කකුල් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ).
ශක්තිය වැඩි කිරීමට වෙනත් ක්‍රම
මෙම ක්‍රියාවන් ක්‍රියාවට නැංවිය හැකිය (සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ):
- තෝරාගත් දුර තාවකාලික කොටස් වලට බෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- තත්පර 30 ක්, තත්පර 10 ක් මන්දගාමී පියවරක් (මිනිත්තු 2 කින් 3 වතාවක්) ත්වරණයෙන් චලනයන් සිදු කිරීමට හැකි වන පරිදි ඊනියා ජර්කි ධාවනය වැඩසටහනට එක් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- පංතිවල විවේකයක් ගැනීම හෝ දිගු වේලාවක් ඒවා නැවැත්වීම නිර්දේශ නොකරයි (අතුරුදහන් වීමට හේතු වලංගු විය යුතුය - පාදයේ අස්ථි බිඳීමක්, උල්පත් හෝ විස්ථාපනය)
- ඔබ තෝරා ගත යුත්තේ ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ අනුව ගණනය කළ effective ලදායී බරක් පමණි.
- ශරීරය ධාවනය කිරීම සහ තවදුරටත් ආතතිය සඳහා මානසිකව සුසර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එබැවින් හදවත සහ හුස්ම ගැනීම මොළයට බල ගැන්විය හැකි අතර විඳදරාගැනීමේ මට්ටම වැඩි කරයි.
විශේෂ rules යන් පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීමට උපදෙස් දෙයි:
- දෛනික නිරෝගී නින්ද;
- පිරිසිදු හෝ ඛනිජ ජලය අනුභව කිරීම;
- මානසික හා සදාචාරාත්මක ස්ථාවරත්වයට අනුකූල වීම;
- මත්පැන් සහ සිගරට් භාවිතය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම.
ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් විසින් දියුණු කරන ලද ශිල්පීය ක්‍රම ද තිබේ:
- උතුම් තාක්ෂණය. කෙටි දුර සඳහා ටෙම්පෝ ධාවනය සතියකට මිනිත්තු 20 කට නොඅඩු 2 වතාවක්.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්. සමස්ත පැනීමේ සැසිය තුළ වරින් වර පැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
- පියර්ස්ගේ ක්‍රමය. විකල්ප ආලෝකය සහ අධික බර. මෙම නියමය උදෑසන සහ සවස ධාවනය සඳහා යොදා ගත හැකිය.
- බාට් යසෝගේ ක්‍රමය. තෝරාගත් දුර වේග කාල කිහිපයකට බෙදිය යුතුය. සෑම අවස්ථාවකදීම ඒවා අලුත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බොහෝ ප්‍රසිද්ධ ධාවකයන් පුද්ගලයෙකුගේ ක්‍රීඩා ජීවිතයේ හෘද ශ්වසන විඳදරාගැනීම ඉතා වැදගත් යැයි සලකයි. පෙණහලු තුළ වාතය නිවැරදිව බෙදා හැරීම හදවත ඕනෑම දුරකින් සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වීමට ඉඩ සලසයි. පුහුණුව සැලසුම් කිරීමේදී ලෝකයේ සියලුම පුහුණුකරුවන් මෙම නිර්ණායකය සැලකිල්ලට ගනී.
