ශාරීරික ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුරවැසියන්, ඔවුන්ගේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව නොසලකා විශේෂ ශිල්පීය ක්‍රම සහ ශිල්පක්‍රමවල ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව දැනුවත් ය. ඔවුන් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලයට පැමිණීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ පාද වියළන්නේ කෙසේද? කියවන්න.
නිවසේදී ඔබේ පාද වියළන ආකාරය - නිර්දේශ
- නිවැරදිව නිර්මාණය කරන ලද පෝෂණ වැඩසටහන.
දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතු ඇතැම් නීති ක්රීඩා ආහාර වේලෙහි අඩංගු වේ. පන්තියට පැය 2 කට පෙර ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. (උදේ, දිවා ආහාරය, සවස) ආහාර මඟ හැරීම සපුරා තහනම්ය. බොහෝ වෛද්‍යවරු දිනකට ආහාර 6 ක් නිර්දේශ කරති.
ශරීරය විවිධ ආතතීන්ට වඩා හොඳින් අනුවර්තනය වන අතර එහි හානියට ක්‍රියා නොකරයි. ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, බඩවැල් රෝග වල පෙනුම වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම ආහාර වේලක්ම වෙනස් විය යුතුය.
- බල පුහුණුව.
වියළන විට ශක්තිය පුහුණු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: බරක් සමඟ පොරබැදීම (කිලෝග්‍රෑම් ගණන සකස් කිරීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී); ඇඟිලි මත එසවීම (මෙහි අවධාරණය වන්නේ කකුල් වල පැටවුන් වන අතර එය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ); දිවා ආහාරය සමඟ එකට ඇවිදීම.
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා ව්යායාම.
හෘද පුහුණුව ඉතා effective ලදායී වන අතර හෘද පේශි හා සනාල පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන්ට ට්‍රෙඩ්මිල්, ගෘහ ව්යායාම උපකරණ - ස්ටෙපර්ස්, පිහිනුම් හා ක්රීඩා නැටුම් භාවිතා කළ හැකිය.
තනි තනිව තෝරාගත් වැඩසටහනක් ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමටත්, ඒවා වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා සිහින් කිරීමටත් උපකාරී වේ. ජනප්රිය රෝගයකින් මිදීමට ද එය උපකාරී වේ - වරිකොස් නහර.
වියළි පාද - නිවස සඳහා ව්යායාම
අද, පුරවැසියන්ට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැති විට, ජනගහනයේ පූර්ණ රැකියා සඳහා ප්‍රවණතාවක් පවතී. මෙම අවස්ථාවේ දී, මගක් තිබේ - මේවා නිවසේදී භාවිතා කිරීම සඳහා අභ්යාස වේ. ඒවා සියල්ලම නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ස්කොට්ස්
එවැනි ව්යායාම වල පිටුපස මාංශ පේශි, අත් සහ උරහිස්, කකුල්, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඇත. මුලදී, බර කිරා බැලීමකින් තොරව හිස් තීරුවක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, භාවිතයේදී නුපුහුණු පටක වලට හානි සිදුවිය හැකිය. සති 2-3 ක් සඳහා ව්යායාම කිහිපයකින් පසුව, ඔබට කුඩා බරක් භාවිතා කළ හැකිය, පසුව තවත්.
තාක්ෂණය මෙහි අපහසු නැත:
- කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව තබා ඇත.
- එවිට ඔබ බාර් එක ගෙන ඔබේ හිස පිටුපස උරහිස් මත තැබිය යුතුය.
- හුස්ම ගැනීමට බාධා නොකර සුමටව ගමන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ආරම්භකයින් සඳහා, 1-2 කට්ටල තවදුරටත් නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඩම්බල් ස්කොට්ස්
මෙම ස්කොට්ස් බාබෙල් සමඟ සිදු කරන ලද ඒවාට සමාන වේ. ඩම්බල් කිරීම ටිකක් පහසුයි. භාණ්ඩ තෝරා ගැනීමේ නීති ද සමාන ය (බර මත පදනම්ව).
ඩම්බල් හෝ බාබෙල් වසු පැටවා මතු කරයි
මෙම අභ්යාස ක්‍රමානුකූලව බර වැඩිවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ (ගොළුබෙලි කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට තවත් භාවිතා කළ හැකිය). ඩම්බල්ස් බාබෙල් එකකට වඩා මෙහි සුදුසු වනු ඇත (සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳය). සෑම දිනකම ප්රවේශයන් කිහිපයක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
තාක්ෂණය සරලයි:
- පළමුව ඔබ පුහුණුව සඳහා ප්‍රශස්ත බර තෝරා ගත යුතුය;
- පාද දෙකෙහිම ඇඟිලි මත සිටගෙන, එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න;
- තත්පර 2-3 ක පරතරයකින් පාදය ඔසවා පහත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්ලී
ප්ලී යනු ස්කොට් වර්ගයකි. ඔබේ කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට මෙය ඉතා effective ලදායී ක්‍රමයකි. මෙම ව්යායාමයට විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නොවේ.
අදියර:
- ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල ලෙස පැතිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- උදරයේ අත් දෙකම තරණය කරන්න;
- මන්දගාමී හා සිනිඳු චලනයන් සහිතව, පහළ අවයව දණහිසට සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන තුරු වාඩි වන්න;
- නැඟිට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න;
- වාතය මුදා හැර තවත් 3-4 ප්රවේශයන් සිදු කරන්න.
ඩම්බල් දිවා ආහාරය
බර කිරන දිවා ආහාරය ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට සහ එම අමතර කැලරි දහනය කිරීමට තවත් අමතර ක්‍රමයකි. විවිධ බරින් යුත් ඩම්බල් බරක් ලෙස භාවිතා කරයි.
වෙනත් පුහුණුවේදී මෙන්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම ඉහළ යාම මත පදනම්ව බර වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ. ආරම්භකයින් සඳහා, එක් එක් කකුලෙන් දිවා ආහාරය 5-6 ක් පමණ විය හැකිය.
අදියර:
- සෑම අතකින්ම ඩම්බල් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- ඔබේ දකුණු කකුල ඉදිරියට තබා නැමෙන්න;
- ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය දකුණු කකුලට ගෙන යන අතරතුර වාඩි වී සිටින්න;
- තත්පර 3-4 ක් පමණ රැඳී සිට සාමාන්‍ය තත්වයට පැමිණෙන්න;
- වම් කකුලෙන් ක්‍රියා නැවත කරන්න;
- එක් එක් කකුල සඳහා ප්රවේශ 3-4 ක් සිදු කරන්න.
කකුල් මුද්‍රණාලය
කකුල් මුද්‍රණය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව ඒවායේ පරිමාව වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ. එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, විශේෂ සිමියුලේටරයක් මත පුහුණුවීම් සිදු වේ, මෙය ක්‍රියාවලිය පාලනය කිරීමට සහ බරක් තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- සිමියුලේටරය මත සුවපහසු ලෙස වාඩි වී සිටීම, රෙකමදාරු කිරීම, ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ වේදිකාවට හේත්තු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- බර වැඩි කිරීම සඳහා සිමියුලේටරයේ දෙපස අවපාත ඇත (ලෝහ මූලද්රව්ය ඒවා මතට ඇතුළත් කර ඇත) - ආරම්භකයින් සඳහා ඒවා හිස් විය යුතුය;
- හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම, ආරක්ෂිත ලීවරය නැමීම සහ නැමුණු කකුල් මත වේදිකාව පහත් කිරීම;
- පේළියකින් කිහිප වතාවක් ඔසවා පහත් කරන්න;
- මිනිත්තු 2 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් ප්රවේශයන් 4-5 ක් කරන්න.
බර හා ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට එය ක්රමයෙන් ඉඩ දෙනු ලැබේ. මෙම ව්‍යායාමය විඳදරාගැනීමේ මට්ටම ඉහළ නැංවීමට, කකුල් වියළීමට සහ හුස්ම ගැනීමට පවා නොහැකි අතිරේක ක්‍රමයකි.
පැන්නුම් ලණු
කඹය පැනීම අයවැය සහ ජනප්රිය පුහුණු ක්‍රමයකි. එයට විශේෂ කුසලතා, පළපුරුද්ද සහ බර සම්බන්ධීකරණය අවශ්ය නොවේ. ළමයින්ට සහ වැඩිහිටියන්ට මෙම නිෂ්පාදනය භාවිතා කළ හැකිය. ව්යායාම කිහිපයකින් පසු, කකුල්, හෘදය සහ පෙනහළු වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, ශ්වසන සංචිතය වැඩි වේ. පාද වියළීම සඳහා අතිරේක බරක් ලෙස භාවිතා කරයි.
වියළන ආහාර
විශිෂ්ට ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා තනි ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. සෑම දිනකම ආහාර වේල ගණනය කළ යුතුය (කොටස් නිශ්චිත කැලරි ගණනක් නොඉක්මවිය යුතුය).
චර්මාභ්යන්තර මේදය සමඟ සටන් කළ යුතු බැවින් වඩාත් diet ලදායී ආහාර තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිසි පෝෂණය සක්‍රීය පුහුණුව සමඟ සංයුක්ත වේ.
භාවිතා කරන ප්රධාන නිෂ්පාදන:
- කුකුල් බිත්තර ප්‍රෝටීන්;
- නැවුම් bs ෂධ පැළෑටි (ඩිල්, parsley, කොත්තමල්ලි හෝ ළූණු);
- එළවළු;
- ආහාරමය මස් (හාවා, තුර්කිය, කුකුළු මස් පියයුරු);
- කිරි නිෂ්පාදන (කෙෆීර්, අඩු මේද සහිත කිරි, චීස්).
වියළීම ආරම්භයේදී පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය මිනිස් බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 2 නොඉක්මවිය යුතුය. එවිට කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ක්රමයෙන් දර්ශක දක්වා අඩු වේ - බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 0.5 කි. සාමාන්‍යයෙන්, මෙම වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් පසු සති 5-6 ක් තුළ ප්‍රති result ලය දිස්වේ.
මිනිසුන්ගේ බොහෝ සමාලෝචන වලට අනුව, ක්රීඩා කරන විට පාද වියළීම නිර්දේශ කෙරේ. එය අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඒවා වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ කිරීමට උපකාරී වේ. කාන්තාවන් සඳහා, කකුල් වඩාත් ලස්සන හා අලංකාර කිරීමට මෙය හොඳ අවස්ථාවක්.
