ආරම්භකයින් සඳහා හෘද අභ්‍යාස මාලාවක්

ඔබ ක්‍රීඩාවෙන් far ත්ව සිටින, ඇත්ත වශයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකින් සිටින අයගෙන් ඇසුවොත්, හෘද පුහුණුව යනු කුමක්ද, එසේ නම්, නීතියක් ලෙස, ඔවුන් නොපැහැදිලි ලෙස පිළිතුරු දෙයි, නමුත් සියලු පිළිතුරු වල සාරය නම් මෙය හදවතට සම්බන්ධ යම් ආකාරයකින් පුහුණුව ලබා දීමයි.

ඒවා අර්ධ වශයෙන් නිවැරදියි - "හෘද" යන වචනයේ මුල පුරාණ ග්‍රීක "හදවත" වෙතින් පරිවර්තනය කර ඇත, එබැවින් පුහුණුවේ සාරය - මේවා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අභ්‍යාස වේ. මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට ඒවා නිරන්තරයෙන් පැටවිය යුතුය.

ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. හදවත ද මාංශ පේශි වේ, එබැවින් එය ශක්තිමත් කිරීමට ආතතිය අවශ්‍ය වේ. හෘද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් එවැනි බර හෘද ව්‍යායාම වේ.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ජීවිතයට හඳුන්වා දීමට සිතන අයට, ව්‍යායාම පුහුණුකරුවන් හෘද ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙයි. ආරම්භකයින්ට හදවත සහ රුධිර නාල පුහුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වල හිස් ඉවත් කිරීම සඳහා කදිම විකල්පයන් වන්නේ ධාවනය, ඇවිදීම, පිහිනීමයි.

හෘදයේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

හෘද පුහුණුව හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ යන කාරණයට අමතරව, ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ පහත පරිදි වේ:

• රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම.
• ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීම.
• මානසික ආතතියට හා මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිරෝධී වේ.
• වඩා හොඳ නින්ද.
• විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම.
• ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීම - ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සක්‍රීය කරයි.
• වැඩිදියුණු කළ ගුණාත්මකභාවය සහ දීර් onge ායුෂ - පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන අය වැඩි කල් ජීවත් වන බවත් වයස්ගත වන විට වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සිටින බවත්ය.

ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නීති

ඔබේ ජීවිතයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හඳුන්වා දීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය. වයස, විය හැකි නිදන්ගත රෝග, බර සහ වෙනත් ඇඟවීම් සැලකිල්ලට ගනිමින් ආරම්භකයකුට සුදුසු ව්‍යායාම වර්ගය ඔහු උපදෙස් දෙනු ඇත.

හෘද පුහුණුව සඳහා වැදගත් නිර්ණායකයක් වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) ය. විවේකයේදී, පුද්ගලයෙකු තුළ, මෙම දර්ශකය විනාඩියකට ස්පන්දන 60-90 අතර පරාසයක පවතී, නමුත් හදවත බරට වඩා ශක්තිමත් වන බැවින් හෘද ස්පන්දන වේගයද වැඩිවේ.

පංති අතරතුර, ආරම්භකයකුට ඔහුගේ ස්පන්දනය පාලනය කළ යුතු අතර ඔහුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය, එය සූත්‍රයෙන් මනිනු ලැබේ:

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 220 - වයස

හෘද ස්පන්දන වේගය පදනමක් ලෙස ගත් විට, විශේෂ experts යන් හෘද බර වර්ග තුනක් වෙන්කර හඳුනා ගනී:

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 85% ඉක්මවා බොහෝ විට පුහුණු කිරීම භයානක බව සඳහන් කිරීම වටී.

හෘද ව්‍යායාම ආරක්ෂිත සහ tive ලදායී වීමට නම්, ආරම්භකයින් යම් නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය:

• මිනිත්තු 20 ක් පවතින සරල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සමඟ පන්ති ආරම්භ කිරීම වටී. සෑම ඊළඟ ව්‍යායාමයක්ම මිනිත්තු දෙකකින් වැඩි කිරීම සුදුසුය. ඉතා මැනවින්, ඔබ විනාඩි 60 ක් පුහුණු විය යුතුය.
• ආරම්භකයින් සඳහා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% අතර පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට ඇවිදීම, මන්දගාමී ධාවනය, නිහ quiet නිවාස ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කළ හැකිය.
• පුහුණුව අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70% අතර තබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
• පන්ති එළිමහනේ හා හොඳින් වාතාශ්‍රය ඇති ප්‍රදේශයක පැවැත්වීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
• ඔබ නිවසේදී පුහුණු කළත් නිවැරදි සපත්තු හා ඇඳුම් පැළඳුම් පුහුණු කළ යුතුය. පාවහන් නොමැතිව යන්න එපා, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ පාද සහ වළලුකර තුවාල විය හැකිය.

ඔබ කොපමණ වාරයක් හෘද ව්‍යායාම කළ යුතුද?

සංඛ්‍යාතය යනු සතියකට ව්‍යායාම ගණන වේ. ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම විකල්පය නම් සතියකට 3 වතාවක් ඔවුන් අතර දින 2 කට නොඅඩු කාලයක් පුහුණු කිරීමයි. අනාගතයේදී පුහුණු වාර ගණන සතියේ දින 5 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ සහ පන්තිවල අරමුණු මත පදනම්ව ඔබට උදේ සහ සවස පුහුණු කළ හැකිය. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සන්ධ්‍යා කාලය වඩාත් ප්‍රශස්ත වේ. පුහුණුවේ පරමාර්ථය විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම නම්, උදේ වේලාව තෝරා ගැනීම වටී.

පුද්ගලයෙකු තම ජීවිතයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ඉඩ දීමට තීරණය කළ විගස, පාලන තන්ත්‍රය සහ ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය ගැන සැලකිලිමත් වීමට කාලයයි. පන්ති ආරම්භ වීමට පැය 2-3 කට පෙර හෝ විනාඩි 45 කට පසු ආහාර ගැනීම වටී. ස්වාභාවිකවම, ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වඩා හොඳ වන අතර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ නොලැබෙන කුකීස්, චොකලට්, පීසා සහ වෙනත් ආහාර වැනි ආහාර කුණු සමඟ සදහටම කොටස් කර ගන්න.

හෘද ව්‍යායාම වර්ග

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයෙකුට පහත දැක්වෙන නිර්ණායක මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය, එමඟින් ප්‍රශස්ත ව්‍යායාම තීරණය වේ:

1. මෙම විශේෂය සෞඛ්‍ය හේතූන් සඳහා සුදුසු ද?
2. පංති සඳහා කොපමණ කාලයක් වෙන් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත්ද?
3. පුහුණුවේ අරමුණ කුමක්ද (බර අඩු කර ගැනීම, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම, සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම).
4. ඉගෙනීමට කැමති ස්ථානය. යමෙක් නැවුම් වාතයෙහි ව්‍යායාම කිරීමට කැමතියි, කාලගුණ විද්‍යාත්මක තත්වයන් නොසලකා, අනෙක් අය ව්‍යායාම ශාලාවෙන් උත්තේජනය වන අතර තවත් සමහරු නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් සෑහීමකට පත්වේ.

ආරම්භකයින් අතර වඩාත් ජනප්‍රිය හා ඉල්ලුම ඇති හෘද ව්‍යායාම වර්ග පහත දැක්වේ.

දුවන්න

ජෝගිං යනු හෘද ව්යායාමයේ වඩාත්ම දැරිය හැකි හා effective ලදායී ක්රමයයි. එය හදවත ශක්තිමත් කරයි, fat ලදායී මේදය දහනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, පෙනහළු පුහුණු කරයි

උදේ දුවද්දී මුළු දවස පුරාම ඔබට ශක්තියක් ලැබෙනු ඇති අතර සවස් වරුවේ එය ශරීරය ලිහිල් කරන අතර දිවා කාලයේදී එකතු වන ආතතියෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. ඔබට උණුසුම් හා සීතල කාලවලදී ධාවනය කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, ශීත og තුවේ පැනීම ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ධාවනය ප්‍රයෝජනවත් සහ විනෝදජනක වීමට නම්, ආරම්භකයකු මෙම නීති අනුගමනය කළ යුතුය:

• නිවැරදි සහ සුව පහසු සපත්තු තෝරන්න. ස්නැකර්ස්, පැසිපන්දු සපත්තු හෝ ටෙනිස් සපත්තු ධාවනය සඳහා සුදුසු නොවේ. ධාවනය වන සපත්තු හොඳින් කුෂන් කළ යුතු අතර සන්ධි මත ආතතිය අඩු කළ යුතුය.
• මෘදු (කුණු, තණකොළ, වැලි) සහිත දෘඩ (ඇස්ෆල්ට්) මත විකල්ප ධාවනය. කිසිසේත් කොන්ක්‍රීට් මත ධාවනය නොකිරීමට වඩා හොඳය, මෙය දණහිස සහ සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය මත අනවශ්‍ය ආතතියකින් පිරී ඇත. ප්‍රශස්ත ආවරණය භූමියයි, එය හොඳින් අවශෝෂණය කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ එවැනි මතුපිටක් මත ධාවනය කිරීම හානිකර නොවන බවයි.
• කාර්යබහුල මහාමාර්ග දිගේ දුවන්න එපා.
• පැනීමට පෙර උණුසුම් කරන්න. එය ස්කොට්ස්, පැනීම, ඇවිදීම විය හැකිය.
• ධාවන තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න. ධාවනය වන විට, ශරීරය අවංක ස්ථානයක තිබිය යුතුය, කකුල් දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය, උරහිස් සහ බෙල්ල ලිහිල් කළ යුතුය, ධාවනය වන විට, බර පාදයේ ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතු අතර, ඔබ ටිප්ටෝ මත ධාවනය නොකළ යුතුය.
• නිවැරදි හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න. නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම ගැනීම නැති වුවහොත්, ඔබ පියවරක් වෙත සුමටව ගොස් සුවය ලබා ගත යුතුය.
• බර සුමටව වැඩි කරන්න.
• ඔබේ ලකුණු ක්‍රමයෙන් අවසන් කරන්න. හදිසියේම සන්සුන් පියවරකට මාරුවීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, ශරීරය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට කාලය ලබා දිය යුතුය, එබැවින් සෙමින් පැනීමෙන් හෝ දැඩි ඇවිදීමකින් ධාවනය සම්පූර්ණ කිරීම වටී.

ධාවනය කිරීමේ වාසි තිබියදීත්, එය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබ සතුව ඇත්නම් එයින් වැළකී සිටිය යුතුය:

• හෘද ආබාධ.
• ඒකාබද්ධ ගැටළු.
• අධික බර.

ඇවිදීම

හෘද පුහුණුවෙහි ආරක්ෂිතම හා පහසුම ක්‍රමය වන්නේ ඇවිදීමයි. එයට විශේෂ උපකරණ, උපකරණ, නිල ඇඳුම් අවශ්‍ය නොවේ. ආරම්භකයකු සඳහා, සුවපහසු සපත්තු සහ ආශාව පමණක් ප්රමාණවත්ය. සන්සුන් ආකාරයකින් ඇවිදීම ලිහිල් කරයි, ආතතිය සමනය කරයි, දැඩි ඇවිදීම කකුල් වල මාංශ පේශි, කොඳු ඇට පෙළ පුහුණු කරයි, සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.

ඇවිදීම පහසු වුවත්, සමහර නීති අනුගමනය කළ යුතුය:

• උද්‍යානවල, චතුරස්රයේ, බෝල්වාර්ඩ් වල ඇවිදින්න, පාරවල් දිගේ ඇවිදින්න එපා, අප්රසන්න ගන්ධයන් නිකුත් කරන ව්යවසායන් අසල (කුකුළු ගොවිපලවල්, කර්මාන්තශාලා).
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. පුද්ගලයෙකු ලිස්සා යන විට, සියලු අභ්‍යන්තර අවයව වැරදි තත්වයට පත්වේ, කොඳු ඇට පෙළ - එවැනි ඇවිදීමේ ප්‍රතිලාභ අවම වේ.
• නිවැරදි ඇඳුම් සහ සපත්තු පළඳින්න - පැතලි සපත්තු තෝරන්න, විලුඹ සහ සෙරෙප්පු වෙනත් සිදුවීම් සඳහා වෙන් කර ඇත.

පාපැදි පැදීම

ධාවනය contraindicated නම් සහ ඇවිදීම සතුටක් නොවේ නම්, බයිසිකල් පැදීම හොඳ විකල්පයකි. බයිසිකල් පැදීමේදී, සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ මත බර අඩු වන අතර, සියලු කකුල් මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ.

බයිසිකල් පැදීම සඳහා වන මූලික නීති ධාවනයට සමාන වේ:

• අවම උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
• ආරම්භකයින් බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. පළමු මාසයේ දී, කිලෝමීටර 10 කට නොඅඩු සන්සුන් වේගයකින් ධාවනය කිරීම වටී.
• ගොඩබෑම අධීක්ෂණය කරන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
• සුව පහසු සපත්තු සහ ඇඳුම් තෝරන්න.

පිහිනීම

ආරම්භකයින් සඳහා ආරක්ෂිත හා වඩාත්ම වෛද්‍ය නිර්දේශිත හෘද ව්‍යායාම වර්ගය පිහිනීමයි. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට සෑම දිනකම පිහිනීමට යා හැකිය.

පිහිනීමේ වාසි පහත පරිදි වේ:

• මාංශ පේශි තානය සමනය කරයි, පිටුපස, අස්ථි, කකුල් සහ අත් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
• ශරීරයට වඩා හොඳින් ඔක්සිජන් සපයයි.
• ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
• සන්ධි මත දැඩි ආතතියක් නොමැත.
• පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ.

ඉහත කරුණු වලට අමතරව, හෘද පුහුණුව සඳහා විවිධ ක්‍රීඩා ක්‍රීඩා (වොලිබෝල්, බැඩ්මින්ටන්, ටෙනිස්), කුඩා කල සිටම හුරුපුරුදු කඹය, රෝලර් බ්ලේඩින් සහ ස්කේටිං සහ ඇත්ත වශයෙන්ම නැටුම් ඇතුළත් වේ.

නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා හෘද ව්‍යායාම

හෘද ව්‍යායාම වල ඇති වාසිය නම් ඔවුන්ට විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර ආරම්භකයින්ට නිවසින් පිට නොවී පුහුණු කළ හැකිය.

නීති ගණනාවකට අනුකූලව ප්‍රයෝජනවත් නිවාස ව්‍යායාම සඳහා යතුර:

• ඔබ කැමති ව්‍යායාම පමණක් තෝරාගෙන විනෝද වන්න.
• එකම මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට විවිධ බර පැටවීම.
• ව්යායාම අතර තත්පර 30-40 අතර විවේක ගන්න.
• සපත්තු වලින් වැඩ කිරීමට වඩා හොඳය.
• හුස්ම ගැනීම සහ ස්පන්දනය පාලනය කර ගන්න. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70% අතර පරාසයක පාඩම් ආරම්භකයින් සඳහා ප්‍රශස්ත ලෙස සැලකේ.
• පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය කළ යුතු අතර කුඩා ව්යායාමයක් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබට රිද්මයානුකූල සංගීතය සක්‍රිය කළ හැකිය, එය ඔබට ප්‍රීතිවීමට සහ නිවැරදි මනෝභාවයට අනුව හැඩගැසීමට උපකාරී වේ.
• ආරම්භකයින් සඳහා, විනාඩි 30 ක් ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ක්‍රමයෙන් පුහුණු කාලය පැයකට වැඩි කරයි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම 20 වතාවක් පුනරාවර්තනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ආරම්භකයින්ට නිවසේදී ආරක්ෂිතව කළ හැකි කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා මූලික ව්‍යායාම පහත දැක්වේ.

ස්කොට් පැනීම

ස්කොට්ස් සහ ජම්පර් ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් effective ලදායී වේ.

ස්කොට් පැනීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• ඔබේ පාද උකුල් පළල සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. එවිට ඔබේ දණහිස සෘජු කෝණවලින් නැමෙන්න.
• මඳක් ඉහළට ගොස් ඔබේ පාදවලට ගොඩ වන්න. ඉන්පසු නැවත පනින්න.

පැනීම

මෙය ස්කොට් එකකින් පැනීමකි, වෙනස වන්නේ පිටතට පනින විට පැනීම හැකි තරම් ඉහළට සාදා තිබීමයි.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

• ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න, වැලමිට පිටුපසට ගන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. පිටුපස කෙළින්ම සිටිය යුතුය.
• ආශ්වාස කර වාඩි වන්න, ඔබේ ඉණ බිමට සමාන්තරව පහත් කරන්න.
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ මාංශ පේශි තද කර ඔබේ ඉණෙහි වියදමින් තියුණු හා වේගවත් ඉහළට පනින්න.
• ඔබ කකුල් දෙකටම ගොඩ බැස්සවිය යුතුයි. ඉන්පසු නැවත වාඩි වී ඊළඟ පැනීම සිදු කරන්න.

ඩම්බල් ස්කොට්ස්

උගුරේ අමාරුව නිසා බාබෙල් සමඟ පුහුණු කිරීම තහනම් කර ඇති අයට ඩම්බල්ස් හොඳ උපකාරයකි.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

• ගොළුබෙල්ලන් 2 ක් ගන්න, ඔබේ අත් දෙපා දිගේ පහත් කරන්න, සියලු ස්කොට්ස් සඳහා ආරම්භක ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න.
• ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන වාඩි වී, කකුල්වල මාංශ පේශි හැකිතාක් වෙහෙසට පත් කරන්න.
• ටික වේලාවක් කැටි කර, පසුව හුස්ම ගැනීමේදී එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඩම්බල් දිවා ආහාරය

මෙම අභ්‍යාසය සඳහා වන තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

• ශරීරය දිගේ ඩම්බල් සහිත පහත් අත්. එක් කකුලක් එක් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි ශරීරය පහළට පහත් කරන්න, කකුලේ ඇඟිල්ලෙන් දණහිස දිගු නොකරන්න.
• අනෙක් කකුල නැමී තබන්න.
• ඔබේ ඉදිරිපස පාදය සමඟ බිම තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• අනෙක් කකුල සඳහා සමාන පියවර නැවත කරන්න.

වේදිකාව නැගීම

මෙම ව්යායාම සඳහා, ඔබට විශේෂ ප්ලාස්ටික් පුවරුවක් අවශ්ය වනු ඇත - පියවර වේදිකාවක්. එවැනි පුවරුවක් මිලදී ගැනීම මිල අධික යැයි පෙනේ නම්, ස්ථාවර උන්නතාංශයක් ලබා ගැනීම සඳහා එය පහත් බංකුවක් හෝ පුටුවක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

වේදිකා ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පමණක් නොව සම්බන්ධීකරණය හා ස්ථාවරත්වයද වර්ධනය වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වන අතර පුහුණුවන්නන් වේදිකාවට ඇතුළු වන පියවර අනුව වෙනස් වේ:

• සුපුරුදු පියවර. කකුල් වල අනුපිළිවෙල වෙනස් කරමින්, පළමුව එකක් සමඟ, දෙවන කකුල සමඟ පියවරෙන් පියවර තබන්න.
• අතිරේක පියවර. එක් පාදයකින් වේදිකාවට නගින්න, ඉන්පසු අනෙක් පාදය එයට දමන්න. ඉන්පසු එක් කකුලක් මත බිමට වැටෙන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල මත. ඔබේ කකුල් විකල්ප කළ යුතුයි.
• රැවටිලිකාර පියවරකි. පළමුවෙන්ම එක් කකුලක් ඩේසයක් මත තබන්න, ශරීර බර එයට මාරු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල ඉහළට ඔසවන්න, ඊළඟ පියවර සඳහා මෙන්, නමුත් එය වේදිකාව මත නොතබන්න, නමුත් එය බිමට පහත් කරන්න. ඉන්පසු පළමු පාදය බිම තබන්න. පියවර ප්රත්යාවර්ත වේ.
• දණහිස ඔසවන්න. එක් පාදයකින් වේදිකාව මත සිටගෙන, අනෙක් දණහිසට නැමී එය ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල බිමට පහත් කරන්න. එක් එක් කකුලට කිහිප වතාවක් විකල්ප කරන්න.
• පැනීම. විකල්පයක් ලෙස පනින්න, එක් කකුලක් හෝ අනෙක් කකුල උන්නතාංශයකට පහත් කරන්න.

හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට සහ හෘද හා ශ්වසන පද්ධතිය ව්‍යායාම කිරීමට කැමති කෙනෙකුට හෘද පුහුණුව අත්‍යවශ්‍ය වේ. අවාසනාවකට මෙන්, සෑම කෙනෙකුටම සම්පූර්ණ ජෝගුවක් සඳහා කාලය නොමැත, තටාකය නැරඹීම, නිවසේ ව්‍යායාම පවා සෑම විටම කාර්යබහුල කාලසටහනකට නොගැලපේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ දෛනික චර්යාවට හෘද පැටවුම් හඳුන්වා දීමට උත්සාහ කළ හැකිය. නැවතුම් කිහිපයක් පයින් ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, බස් රථයකින් නොව, මහල් නිවාසයට යන්න සෝපානයකින් නොව, පඩි පෙළෙන් (අවම වශයෙන් ගුවන් ගමන් කිහිපයක් වුවද, ඔබ වහාම 25 වන මහලට දිව යා යුතු නැත) පැයක් බංකුවේ වාඩි වී සිටිනවාට වඩා ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා. සුළු වෙහෙසක් දැරීම පවා සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

වීඩියෝව බලන්න: ඔබ හදවත නතර වනනට යන බවට ලබන ඉඟ 5 මනන. වඩයව නරඹ දනම දනවත වනන (නොවැම්බර් 2024).