වළලුකර යනු දණහිස සිට පහළට මුළු කකුලයි. නවක හා පළපුරුදු බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කකුලේ මෙම ප්‍රදේශය තුළ අසාර්ථක පැනීම් හෝ ලකුණු පසු ගැටළු ඇති වේ.
එමනිසා, ඔබේ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ: නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී. එය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි සහ වළලුකර ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන - මෙම ද්‍රව්‍යයෙන් කියවන්න.
වළලුකර ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය ඇයි?
ඔබ අහම්බෙන් ඔබේ කකුල ඇඹරූ විට එම අප්‍රසන්න වේදනාකාරී සංවේදනයන් මතක තබා ගැනීම ප්‍රමාණවත්ය. එය කකුල් වල අස්ථි හා මාංශ පේශි සඳහා නොවේ නම්, අපි එය සෑම පියවරකදීම සිදු කරන අතර සෑම අවස්ථාවකදීම සන්ධිය දුක් විඳිමු. කෙසේ වෙතත්, පැටවාගේ මාංශ පේශි කකුල තදින් අල්ලාගෙන සිටින බැවින් මෙය සිදු නොවේ.
වළලුකරයේ වැදගත්ම කාර්යය වන්නේ පුද්ගලයාගේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඇවිදීම සහ ධාවනය කිරීමයි.
බොහෝ විට පහළ පාදයේ දුර්වල මාංශ පේශි ඇති පුද්ගලයින් කකුල් කරකවයි. ඔවුන් වැටී තමන්ටම රිදවිය හැකිය. එබැවින් වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම එතරම් වැදගත් වේ.
දුර්වල වළලුකරයක සං s ා
ඔබට දුර්වල වළලුකරක් ඇති බව විවිධ කරදර වලින් දැක්විය හැකිය - කුඩා හා එසේ නොවේ.
උදාහරණයක් ලෙස මේවාට ඇතුළත් වේ:
- පැනීමෙන් පසු (සහ සමහර විට සාමාන්‍ය ඇවිදීමෙන් පසුව පවා) ඔබේ මැද හා මුදු ඇඟිලි ඔබේ පාදවලට රිදෙනවා.
- ඔබ විලුඹ සමග සපත්තු තුළ ඇවිදිනවා නම් ඔබේ කකුල් නිරන්තරයෙන් ඇඹරෙයි.
- අසාර්ථක ගාංචුව මිටියක් ඇද ගත් පසු.
දුර්වල වළලුකරයක සලකුණු ඔබට දෘශ්‍යමය වශයෙන් හඳුනාගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද උකුල්-අස්ථි පළල වෙන් කර ඒවා දෙස බලන්න. පාදය ඇතුළට ගොඩ ගසා ඇත්නම්, මෙය නරක ලකුණකි. ඔබේ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.
වළලුකර ව්යායාම
ව්යායාම ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී ඔබට කළ හැකි විවිධාකාර වළලුකර ව්යායාම පහත දැක්වේ.
නිවසේ දී
- පැන්නුම් ලණු. ඒ සමඟම, ඔබේ ඇඟිලි මතට පනින්න, ඔබේ විලුඹේ ගිලෙන්න එපා.
කඹය පනින අතරතුර, ඔබ ඔබේ ප්‍රතීකයක් සහ අත් සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි. මෘදු මතුපිට සහ කුෂන් ස්නැකර් මත පැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට පැතලි පාද තිබේ නම්, සපත්තු නොමැතිව පැනීම සන්ධිය මත අනවශ්‍ය ආතතිය වැඩි කළ හැකිය. - අපි ටිප්ටෝ මත ධාවනය කරනවා. නිතිපතා ධාවනය අතරතුර මෙය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, දුරින් පහෙන් එකක් හෝ හයෙන් එකක්.
- ඔබේ පවුලේ අය සමඟ නිවසේදී කුඩා තරඟයක් පවත්වන්න. බිම ඇති බොත්තම් විසුරුවා හැර ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් එකතු කරන්නේ කවුරුන්ද යන්න තරඟ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, බොත්තම් ඔබේ ඇඟිලි සමඟ ගෙන විශේෂයෙන් සකස් කළ භාජනයකට මාරු කළ යුතුය. මේ අනුව, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි වල මෝටර් කුසලතා වර්ධනය කරනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබේ මොළයේ ඇතැම් ප්‍රදේශ ද සම්බන්ධ වේ.
- අපි ඇඟිලි තුඩු උඩට ඔසවනවා. උන්නතාංශයක් ලෙස, ඔබට ප්රතිපත්ති පූජාවන්ට මූලිකත්වය දෙමින් භාවිතා කළ හැකිය. විලුඹ, බිමට පහත් කර, ඇඟිලි වලට පහළින් ඇති වන පරිදි ඔබ නැගී සිටිය යුතුය. ඉන්පසුව, මන්දගාමී වේගයකින් ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී පහළට යන්න. මෙම ව්‍යායාමය 30-40 වතාවක් කරන්න.
- ඔබේ පාදයෙන් සාමාන්‍ය හිස් බෝතලයක් බිම පෙරළා ගත හැකිය. මෙම පාවහන් නොමැතිව හෝ මේස් එකක කිරීම වඩා හොඳය.
- අපි පාදය සම්බාහනය කරන්නෙමු. මෙම රසවත් ක්‍රියාකාරකම වඩාත් සුදුසු වන්නේ විශේෂ සම්බාහකයන් සමඟ ය.
- අස්ථි වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ සන්ධියේ නම්යතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- ඔරලෝසුව හා පාදයේ භ්‍රමණය සම්බන්ධ කුඩා ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවක් ද ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
- ඔබට ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට ඇද ගත හැකිය, පාදයේ පාර්ශ්වීය ඇලවීම සිදු කරන්න.
නිවසේ ව්‍යායාමයේ ඇති වාසි නම් ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම වේලාවක ඒවා කළ හැකිය. ඔබගේ ප්‍රියතම රූපවාහිනී කතා මාලාව නරඹමින් සිටියදී යහන මත වාඩිවීම හෝ සංගීතයට සවන් දීම ඇතුළුව.
ජිම් එකේ
ජිම් එකේ ඔබේ වළලුකර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ව්යායාම කිහිපයක් මෙන්න:
ස්මිත් සිමියුලේටර්. කේවියර් පොම්ප කිරීම ඉතා පහසු වන ගෙඩියක් එහි ඇත. එසේම, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කුඩා වේදිකාවක ස්වරූපයෙන් ප්ලස් පාදයක් තබති. ඔබ ඔබේ පාද සමඟ වේදිකාව මත සිටගෙන සිටිය යුතු අතර, ඇඟිල්ල මත සුළු සෝපානයකින් එය සවි කිරීමෙන් ඉවත් කිරීමට හැකි වන පරිදි බාර්එක එතරම් උසකින් සකස් කළ යුතුය.
පැටවුන්ගේ හැකිලීමේ හා විස්තාරණයේ උපරිම විස්තාරය සහිතව අපි සිමියුලේටරය මත සිරස් කම්පන දොළහක් පහළොවක් කරන්නෙමු. මාංශ පේශි සමඟ මුළු වළලුකර ශක්තිමත් වේ. ව්යායාම ප්රවේශයන් දෙකකින් කළ යුතුය.
හැක් යන්ත්‍රය. ඔබට මෙම සිමියුලේටරය මත වළලුකර උඩු යටිකුරු කළ හැකිය - ඔබ කැමති පරිදි. ප්රධාන දෙය නම් දණහිසට ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ නොහැකි වීමයි.
පුහුණු අදියර:
- අපි අවශ්‍ය බර කිරා බලමු.
- අපි අපේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරමු.
- වේදිකාවේ සිට විලුඹ එල්ලා තබන්න.
- ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකර බර මිරිකා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය. වළලුකරයේ චලනය හේතුවෙන් අපි බර වැඩි කර අඩු කරමු, අපි එය කරන්නේ මන්දගාමී වේගයකින්. ආශ්වාස ප්‍රශ්වාසය මත - ඔබන්න, ආශ්වාස කරන්න - පහළ.
- ව්යායාම 12-15 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ. ප්රවේශයන් තුනක් පමණි.
අපි වසු පැටවාගේ සිමියුලේටරයේ වළලුකර පොම්ප කරමු. මෙම ව්යායාම කිරීම ඉතා පහසුය. වාඩි වී සිටියදී එය සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් කොඳු ඇට පෙළට කිසිදු බරක් නොමැති අතර පහළ කකුල් පොම්ප කිරීම විශිෂ්ටයි.
මෙම අභ්‍යාසය 155 වතාවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්රධාන දෙය වන්නේ අධික ලෙස පැටවීම නොවේ.
පෝෂණය සමඟ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම
නිවැරදි ආහාර ගැනීම සහ අත්‍යවශ්‍ය විටමින් ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ වළලුකර නිරෝගීව තබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ සහ ation ෂධ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- කැල්සියම් සූදානම භාවිතා කළ යුතුය.
- සංතෘප්ත මේද අම්ල, කොන්ඩ්‍රොයිටින්, ග්ලූකොසාමින් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම.
- ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමුඛතාවයක් විය යුතුය.
- විටමින් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපදෙස්
- ගිම්හානයේදී පාවහන් නොමැතිව ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන් ඔබ මුහුදේ නම්. ඔබේ සපත්තු ගලවා ගල් කැට මත පාවහන් නොමැතිව ගමන් කරන්න. මෙය සම්බාහන බලපෑමක් ඇති කරන අතර ඔබේ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- වරින් වර ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, නිවසේදී: මුළුතැන්ගෙයි සිට නිදන කාමරය දක්වා සහ පසුපසට.
- බොහෝ විට කඹය පනින්න. මෙය ඔබේ වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි.
- විශේෂ සම්බාහනය ද සම්බාහන පැදුරක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි. එය වළලුකර සන්ධිය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, රුධිර ප්‍රවාහය, අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉදිමීම අඩු කිරීම සහ වරිකොස් නහර වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, සම්බාහන පැදුරකින් ආකර්ෂණීය ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය.
එසේම, සමහර විශේෂ ists යින්ගේ උපදෙස් පරිදි, පෙරදිග සටන් කලාවේ ගුරුගේ ශිල්පීය ක්‍රම උපයෝගී කර ගනිමින් ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එක් අතකින් එය වළලුකර ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර අනෙක් පැත්තෙන් එය තුවාල වීමට හේතු වේ.
දුවන්නෙකුට නිරෝගී කකුල් අත්‍යවශ්‍ය බැවින් වළලුකර ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ද්රව්යයේ විස්තර කර ඇති ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන් සහ සරල ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට හොඳ ප්රති .ල ලබා ගත හැකිය.
