ඕනෑම ජීවියෙකු මෙන් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය චලනයකින් තොරව ගමන් කළ නොහැකි බව කවුරුත් දනිති. චලනය වන එක් වර්ගයක් ධාවනය වන අතර එය මිනිස් සිරුර හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට ඕනෑම කාලගුණික තත්ත්වයන් (ශක්තිමත් සුළඟ, වැසි, හිම හෝ හිම) ධාවනය කළ හැකි අතර නිශ්චිත ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට (බර අඩු කර ගැනීමට ඇති ආශාව, මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට හෝ විනෝදයක් ලෙස).
ඔබට ධාවනය කළ හැකි විකල්ප රාශියක් තිබේ. වඩාත්ම ජනප්රිය වන්නේ: පඩි පෙළ, වීදි හෝ පඩි පෙළ දිවීම.
පඩි පෙළ ධාවනය කිරීමේ වාසි
ක්රීඩාව නිසැකවම ප්‍රයෝජනවත් වේ, විශේෂයෙන් ධාවනය වැනි, ඔහුට ශක්තිය ලබා දිය හැකිය:
- ශරීරයේ සාමාන්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- ශරීර පද්ධති සහ ඒවායේ වැඩ ශක්තිමත් කිරීම;
- එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ කරන්න;
- රුධිරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම;
- ඇටසැකිලි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම (සන්ධි, බන්ධන);
- විවිධ වෛරස් වලට ඇතුල් වීම වැළැක්වීම සඳහා ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය වැඩි කිරීම;
- පුද්ගලයෙකුගේ බර පාලනය කිරීම සහ පවත්වා ගැනීම;
- හෝමෝනයක් නිපදවීමට - ඇඩ්‍රිනලින්.
මාංශ පේශි සහ ශරීර පද්ධති ශක්තිමත් කිරීම
පඩිපෙල දිගේ දිවෙන විට මිනිස් සිරුරේ සිදුවන ක්‍රියාවලීන් ගැන කතා කරන්නේ නම්, අපට පහත සඳහන් දේ ගැන කිව හැකිය:
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි, එනම්:
- කලවා මාංශ පේශි (දණහිසේ මාංශ පේශි නැමීමට වගකිව යුතු පාදයේ සහ පාදවල පිටුපස පිහිටා ඇත);
- පැටවා (ශරීර එසවීම);
- පපුවේ මාංශ පේශි (සිරස් අතට සිරුර ස්ථාවර කිරීම);
- ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි - ඉලියොප්සෝස් (උකුල් නම්‍යතාවය සහ භ්‍රමණය);
- ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශි මෙන්ම අබ්බස්, උරහිස් සහ පිටුපස.
ධාවනය වන අතරතුර, මිනිස් සිරුර විශාල කාර්යයක් කරන අතර ඒ සඳහා විශාල ශක්තියක් හා ශක්තියක් වැය කරයි. එමනිසා, ක්‍රීඩාවක් කිරීමේදී පුද්ගලයෙකු අනුගමනය කරන්නේ කුමන ආකාරයේ ඉලක්කයක් දැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
බර අඩුවීම
සෑම විටම හැඩයෙන් සිටීමට ඇති ආශාව සැමවිටම විලාසිතාවේ පවතී, නමුත් මේ සඳහා ඔබම වැඩ ගොඩක් අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීම සඳහා, ධාවනය කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඔබ දෛනික පිළිවෙත අනුගමනය කළ යුතු අතර ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.
සෑම කෙනෙකුටම ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක් සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු ලබා ගත නොහැකි බැවින්, ඔබට නිතිපතා පැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය. කෙටි දුර සිට ආරම්භ කර කිලෝමීටර කිහිපයකින් අවසන් වේ. ඔබට නිවස අසල හෝ බහු මහල් ගොඩනැගිල්ලක පඩිපෙළ මත ධාවනය කළ හැකිය.
ඉතින්, ඔබ පඩි පෙළ දිගේ ඉදිරියට යන විට ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වේ. එය අමතර කැලරි දහනය කරන අතර සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි. මෙම දැඩි ක්රීඩාව ස්ථීරභාවය තද කිරීමට සහ නැවත පිහිටුවීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදුවන්නේ කකුල්වල සහ කලවා වල මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය හේතුවෙනි.
එවැනි ධාවනයේ පැයක පමණ කාලයක් තුළ ඔබට 1000 kcal දක්වා අහිමි විය හැකිය. එවැනි බර පැටවීම ශක්තිමත් ව්‍යායාම සමඟ වෙනස් කළ හැකිය.
නමුත් එවැනි ක්‍රීඩාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ශාරීරික හා මානසික යෝග්‍යතාවය තක්සේරු කළ යුතුය. පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවන බැවින්.
පෙර ක්‍රියාත්මක ක්‍රියාකාරකම්:
- සෞඛ්‍ය තත්වය ඉතා වැදගත් නිර්ණායකයකි, මන්ද ධාවනය කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව හානියක් ද සිදුවිය හැකිය. පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්. උදාහරණයක් ලෙස, හෘද රෝග හෝ ශ්වසන පද්ධතියේ ගැටළු. එවැනි අවස්ථාවලදී ඇවිදීමට වඩා සුදුසුය.
- ධාවනය වීමට පෙර රුධිර පීඩනය සහ ස්පන්දනය මැනීම අවශ්ය වේ.
- ඔබ ක්‍රීඩාවට පිවිසිය යුත්තේ මානසික ආතතියකින් තොරව හොඳ මනෝභාවයක සිටින විට පමණි.
මනෝවිද්යාත්මක පැත්ත
පඩි පෙළ නැගීමට තීරණය කරන පුද්ගලයින්ට, පළමුව, මානසික සූදානම අවශ්ය වේ. සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණු රාශියක් ඇති බැවින් ඒවාට මුහුණදීමට සිදුවනු ඇත.
පන්ති අවශ්‍යයි:
- එකම වේලාවක ධාවනය කරන්න (වඩාත් සුදුසු වන්නේ උදේ පාන්දර හෝ සවස);
- දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න;
- පන්තියට පෙර, උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න;
- ඇඳුම් සැහැල්ලු හා සුවපහසු විය යුතුය;
අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා මෙම සරල නමුත් වැදගත් අවශ්‍යතා අනුගමනය කිරීම වැදගත් වන අතර සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබම සූදානම් වන්න.
ඇහිබැමි දිගේ දිවීම සඳහා contraindications
පළමුවෙන්ම, ඔබ තේරුම් ගත යුත්තේ දොරටුවේ සහ වීදියේ ධාවනය කිරීම විශාල වෙනසක් බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, දුම්කොළ දුමාරයේ සුවඳ සහ කුණු කසළ සුවඳ විහිදුවමින් පඩිපෙල දිගේ දුවනවාට වඩා, නැවුම් වාතය තුළ ක්රීඩා කිරීම, අවට ඇති සුන්දර භූ දර්ශන නැරඹීම වඩාත් ප්‍රසන්නය.
ඔබ ධාවනය නොකළ යුතු ප්රධාන රෝග:
- සන්ධිවල රෝග;
- අත් පා වලට තුවාල, කොඳු ඇට පෙළ, දරුණු ස්කෝලියෝසිස්;
- අධි රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග.
එය කුමක් වුවත්, ඕනෑම ආකාරයක ක්‍රීඩාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
පඩි පෙළ ධාවනය සඳහා ස්ථාන
පෘථිවියේ වෙසෙන මිනිසුන්ගෙන් අඩක් ජීවත් වන්නේ බහු-මහල් ගොඩනැගිලිවල ය. එමනිසා, ධාවනය සඳහා ස්ථානය බවට පත්වන්නේ පඩි පෙළයි, පඩි පෙළ ඉහළට හා පහළට ධාවනය කිරීම ඉතා පහසුය.
බහු මහල් ගොඩනැගිලි පිවිසුම
එය ක්රීඩා කිරීමට වඩාත්ම මලල ක්රීඩා ස්ථානය නොවිය හැකි නමුත් එය පහසු සහ ප්‍රායෝගික වේ. බහු මහල් ගොඩනැගිල්ලක ඇති වාසි:
- නිවසින් බොහෝ දුර යා යුතු නැත;
- පියවරවල පිහිටීම එකවරම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩට සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ;
- තෙත් වීමට හෝ කැටි වීමට බිය නොවී ඔබට ඕනෑම කාලගුණයක් තුළ ක්රීඩා කළ හැකිය.
- පිටස්තර පුද්ගලයින්ගෙන් කෙනෙකු පුහුණුව දකිනු ඇතැයි සිතිය නොහැක.
- අනවශ්‍ය ශබ්දයක් නැත, එය ඔබගේ ධාවනය කෙරෙහි හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
බහු මහල් ගොඩනැගිල්ලක සෘණාත්මක අවස්ථා:
- දොරටුවේ තෙවන පාර්ශවීය ගන්ධ;
- සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට හේතු විය හැකි කෙටුම්පත්
- සියලුම නිවැසියන් නිවසේ ධාවන මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කැමති නොවනු ඇත.
වීදිය
විශේෂයෙන් සිසිල් කාලගුණය තුළ පාරේ දිවීම හොඳ සහ ප්‍රසන්න ය. උණුසුම් නොවන අතර ඒ සමඟම සීතල නොවේ. ධාවන හා ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා වඩාත් පොදු ස්ථාන උද්‍යාන හෝ ක්‍රීඩාංගණ වේ. ප්‍රමාණවත් ඉඩක් ඇති අතර ඔබට සමාන අදහස් ඇති අය හමුවිය හැකිය.
සතියක් සඳහා පඩි පෙළ ධාවනය කිරීම සඳහා ආසන්න සැලැස්ම
ධාවනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇති අය සඳහා, ආසන්න පාඩම් සැලැස්මක් පින්තාරු කර ඇත:
- සඳුදා. ඒ සියල්ල ආරම්භ වන්නේ සුව පහසු ක්රීඩා ඇඳුම් සහ සුනඛයින් තෝරා ගැනීමෙනි. එවිට ඔබට පඩිපෙළට පිටවීමේ ප්රධාන හා ප්රධාන කොටස වෙත යා හැකිය - මෙය උණුසුම් කිරීම (මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කිරීම) සහ පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම. සරල ව්‍යායාම කිහිපයක් ශරීරය දිගු කර එය සූදානම් කිරීමට හොඳය. පඩි පෙළට ගොස්, විනාඩි 15-20 අතර කාලයක්, ඔවුන් ඉහළට හා පහළට ඇවිදීම සමඟ සුමටව විකල්ප ධාවන පථයක් ලබා ගනී.
- අඟහරුවාදා. මහල් 10 කින් යුත් ගොඩනැගිල්ලක පඩිපෙළෙන් විනාඩි 20 ක ඇවිදීම වහාම ආරම්භ කරන්න (මහල් 5 ක් ඉහළට, 5 ක් පහළට).
- බදාදා. අමතර කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ධාවනය සඳහා ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුවක් එක් කිරීම.
- බ්‍රහස්පතින්දා. ඔබ නිවසේදී කියවිය යුතුය: දිවා ආහාරය 25 සිට 50 දක්වා, කකුල් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම මෙන්ම බිම හෝ ඇඳෙන් තල්ලු කිරීම් 10 ක්. පඩිපෙළ මත: විනාඩි 30-40 අතර කාලයක් එක් එක් කකුලේ දිවා ආහාරය ගන්න.
- සිකුරාදා... බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ශක්තිමත් ව්‍යායාම සංකීර්ණ කිරීම.
- සෙනසුරාදා. මීටර් 500-1000, මිනිත්තු 30-40 දක්වා වීථියේ පැනීම සමඟ විකල්ප ධාවනය.
- ඉරිදා. විවේක ගන්න, නැවුම් වාතය තුළ උද්‍යානයේ ඇවිදින්න.
ඔබේ ඇහිබැම ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම
- ශරීරය දෙපැත්තට හරවා ගැනීම;
- ඉදිරියට නැමී, පසුපසට;
- රවුම් හිස චලනයන්;
- නිශ්චලව සිටියදී අත් පා මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම;
- දෑත් දිගු කර ඇති ස්කොට්ස්.
ව්‍යායාම ඉඟි
- පහල ගාත්‍රාව අවධාරණය කරමින් ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කරන්න.
- හොඳම බලපෑම සඳහා, ධාවනය සහ ඇවිදීම අතර විකල්පය.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න. නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
- නිතිපතා පුහුණුව, අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්.
- බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම (ප්‍රවේශ ගණන).
ඉණිමඟ ධාවනය සමාලෝචන
අටුවාව: පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම හොඳයි, නමුත් පළමුව, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
මරීනා ලොමෝවායා
මම දිගු කලක් විදුලි සෝපානය අතහැර දැමුවෙමි! මම 9 වන මහලේ ජීවත් වන අතර සෑම විටම ඇවිදින්නෙමි. මුලදී එය දුෂ්කර විය, නමුත් දැන් මම එයට පුරුදු වී සිටිමි. මාස 2 කින් ඇයට කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අහිමි විය.
ඉරීනා ෆෙඩ්චෙන්කෝ
අටුවාව: මම පිටත දුවන්නට කැමැත්තෙමි. එහි වාතය පිරිසිදු වන අතර වායුගෝලය වඩාත් ප්‍රසන්න වේ! මමත් පෞද්ගලික නිවසක ජීවත් වෙමි.
මැක්සිම් ටිමෝෆීව්
අටුවාව: පඩි පෙළ ධාවනය සුපිරි !!!! වැදගත්ම දෙය නම් එය නොමිලේ.
දිමිත්‍රි කොක්ලොව්
අටුවාව: ඇහිබැම ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන ලෙස මම සෑම කෙනෙකුටම නිර්දේශ කරමි. සෑම දිනකම, වැඩ කිරීමෙන් පසු, මම පඩි පෙළ දිගේ දිව ගොස් සන්සුන් වේගයකින් පඩි පෙළෙන් බැස යන්නෙමි. සති 3 ක් පමණ ගත වූ පසු, හුස්ම ගැනීම වැඩිදියුණු වූ බවත්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් නොමැති බවත් මම දුටුවෙමි.
අයිවන් පැනසෙන්කොව්
චලනය ජීවිතයයි! පුද්ගලයෙකු කුමන ආකාරයේ ක්‍රීඩාවක් කළත් ප්රධාන දෙය නම් එය සතුට ගෙන දෙන බවයි.
සෑම විටම හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට, ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න (අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්).
- ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න (බැදපු, ලුණු, කුළුබඩු අනුභව නොකරන්න).
- එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
- ඔබේ ජීවිතයෙන් නරක පුරුදු ඉවත් කරන්න.
