ස්කොට්ස් යනු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නාද කිරීම සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. එබැවින් එය ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහනට ආරම්භකයින් සහ ක්‍රීඩා වෘත්තිකයන් විසින් ඇතුළත් කරනු ලැබේ.
ස්කොට්ස් අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම මූලද්‍රව්‍යයේ වාසි සහ effectiveness ලදායීතාවයට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ශරීරය එක් ස්කොට් එකක් පවා කිරීමට විශාල ශක්තියක් වැය කරයි, එබැවින් එයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. නිවැරදි හුස්ම ගැනීම එය සපයයි.
නිසි හුස්ම ගැනීමේ වාසි
උපරිම බලපෑම සඳහා ස්කොට්ස් අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. සියළුම වායු හා බල බර නිවැරදි තාක්ෂණය හා හුස්ම සමඟ තිබිය යුතුය. කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂාව ළඟා කර ගත හැකි එකම ක්‍රමය මෙයයි. බර වැඩිවීමේදී හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස ගත යුතුය. නියම මොහොතේ ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම ව්‍යාපාරයේ දුෂ්කරම අවස්ථාවන් මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ප්රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබට තවත් නියෝජිතයින් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ඕනෑම පුහුණුවක් සඳහා ප්රධාන දෙය වන්නේ ශරීරය විශාල ප්රමාණයක් වැය කරන ඔක්සිජන් වලින් ශරීරය නැවත පිරවීමයි. එමනිසා, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ හුස්ම ගැනීම පමණක් නොව, නියම වේලාවට ඒවා ගැනීමද වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, හුස්ම ගැනීම උපරිම උත්සාහයෙන් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අවයව අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි හා මාංශ පේශි වලට ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සහතික කෙරේ. පෙණහලු වාතය සමඟ තියුණු ලෙස පිරවීම හෝ ඒවා හිස්ව යාමෙන් හදවත මත බර වැඩි වේ. මලල ක්‍රීඩකයාට හයිපොක්සියා රෝගය අභිබවා යා හැකිය.
හුස්ම ගැනීමේ ප්‍රභේද
කායික විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, හුස්ම ගැනීම වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:
- පපුවේ හුස්ම ගැනීම. ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව සන්සුන් තත්වයක සිටින සාමාන්‍ය ජීවිතයේ සෑම පුද්ගලයෙකුටම එය ආවේනිකය. මෙම හුස්ම සමඟ පපුව පුළුල් වන අතර ඉළ ඇට ඉහළ යයි.
- උදර හුස්ම ගැනීම. ප්රාචීරය ආශ්වාස කිරීමේ ක්රියාවලියට සහභාගී වීම උපකල්පනය කරයි. එය පපුවේ පරිමාව වෙනස් කරයි, එසවීම හා .න බවට පත්වේ. මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම වර්ධනය වන්නේ පුහුණුව හා උත්සාහය යන කොන්දේසි යටතේ පමණි. එය ගැඹුරු හා වඩා සම්පූර්ණයි.
ස්කොට් කරන විට, උදරයේ හුස්ම ගැනීම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. පුද්ගලයෙකු සන්සුන් තත්වයක සිටින විට, පපුවේ හුස්ම ගැනීමේදී ලබා ගන්නා වාතයේ කොටස සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රමාණවත් වේ. ස්කොට් කරන විට, ප්රාචීරය පෙණහලු සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. එය වාතයෙන් පුරවා, පපුවේ අභ්‍යන්තරයට තද කර, එය පුළුල් කර ඔක්සිජන් පරිමාව වැඩි කරයි.
පපුවේ හුස්ම ගැනීම, ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම උප ons ාත මට්ටමින් අප සිතන්නේ නැත්නම්, උදරයේ හුස්ම ගැනීම ඉගෙන ගත යුතුය. එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- අපි නාසය හරහා වාතය ගෙන එය පෙණහලු හා ආමාශ ප්රදේශයට යැවීමට උත්සාහ කරමු.
- අපි ආමාශය තරමක් ඉදිරියට ගෙන, එහි උපරිම ප්‍රමාණය දක්වා පුළුල් කරමු.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තුළට ඇදගෙන ඔබේ අස්ථිය තද කරන අතරතුර කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සෙමෙන් ඔබේ නාසය හෝ මුඛය හරහා පිටතට තල්ලු කරන්න.
ස්කොට් කරන විට, හුස්ම ගැනීම සහ ඒ අනුව උදරය නැවත ලබා ගැනීම එසවීමේදී සිදුවිය යුතුය.
සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සමඟ හුස්ම ගැනීම
ඔබේම බරකින්, එනම් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ඒවා සිදු කරන විට ස්කොට් තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සහ නිසි හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පුහුණුව මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:
- අපි ආරම්භක ස්ථානය ගෙන පෙණහලු කාබන් ඩයොක්සයිඩ් (හුස්ම) වලින් නිදහස් කරමු.
- අපි තොල් තදින් මිරිකන අතර නාසය හරහා වාතය සෙමින් ආශ්වාස කරන අතරම අපි සුමටව පහළට යමු. මෙහි කඩිමුඩියක් නොමැත: ඔබේ පෙණහලුවලට වඩා ඔක්සිජන් අල්ලා ගැනීමට ඔබට තවමත් නොහැකි වනු ඇත.
- කලවා බිමට සමාන්තරව පවතින මොහොතේ ආශ්වාස කිරීම නතර කළ යුතුය - හුස්ම ගැනීමේ කාලය ආරම්භ වේ. නැගී එන විට, අපි පෙණහලු වලින් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් පිටතට තල්ලු කරන අතර, ශරීරය අඩකින් පමණක් ඔසවා තබන මොහොතේදී හුස්ම ගැනීම අවසන් කළ හැකිය, එනම්, අපි එය ආශ්වාස කරන විට වඩා තීව්‍ර ලෙස කරන්නෙමු. ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න පුළුවන්.
වැදගත් කරුණක්! මූලද්රව්යය ක්රියා කරන විට, දෑත් ශරීරය පුරා එල්ලිය යුතු නොවේ - මෙය පපුව පුළුල් වීම වළක්වයි. ඒවා ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කිරීම හෝ ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට නැවීම වඩා හොඳය.
ස්කොට්ස් 10-15 වාරයක් ප්රවේශයන් කිහිපයකින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්රවේශයන් අතර, අවම වශයෙන් සම්පූර්ණ ආශ්වාස හා හුස්ම පහක ස්වරූපයෙන් කෙටි විවේකයක් අවශ්ය වේ. මෙම විවේක කාලය තුළ ඔබ ඔබේ හුස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා ගත යුතුය.
බාබෙල් ස්කොට් හුස්ම ගැනීම
බර ඉසිලීමෙන් ඔබේ ඉණ සහ ග්ලූටස් සෑදිය හැකි අතර ඔබේ අස්ථි හා ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ වර්ධනය වේ. එමනිසා, සුපුරුදු ස්කොට්ස් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට බර සමඟ විකල්පය වෙත යා හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුව සහ, ඒ අනුව, හුස්ම ගැනීම තරමක් වෙනස් වනු ඇත:
- අපි ගැඹුරු හුස්මක් සහ තියුණු හුස්මක් ගෙන බාර්එක වෙත ළඟා වෙමු.
- අපි අපේ උරහිස් මත බාබෙල් එක තබන අතර, අපි කකුල් විහිදුවමින්, පිටුපසට කෙළින් වෙමු. අපි රාක්ක වලින් ප්‍රක්ෂේපණය ඉවත් කර දී ඇති ස්ථානයකට යමු. මෙම ක්රියාවලියට බොහෝ කාලයක් ගත වේ නම්, ඔබ ගැඹුරින් හා මැනීමෙන් ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ.
- නැවත වරක්, සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න, ආශ්වාස කරන්න සහ සෙමෙන් නියමිත ස්ථානයට බැසීමට පටන් ගන්න.
- විශේෂයෙන් බාබෙල් සමඟ එසවීම සඳහා යම් උත්සාහයක් අවශ්ය වේ, එබැවින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට, හුස්ම ගැනීමට ඉක්මන් විය යුතු නැත. කාබන් ඩයොක්සයිඩ් කම්පනයකින් තොරව මුදා හැරිය යුතුය, අන්තර් සම්බන්ධක දත් හෝ නාස්පුඩු හරහා.
- සෘජු කිරීම අවසන් වූ පසු, ඉතිරි කාබන් ඩයොක්සයිඩ් තියුණු ලෙස පිට කිරීම සහ පෙණහලු ඔක්සිජන් සමඟ නැවත පුරවා ගැනීම වහාම අවශ්ය වේ. ඔබේ දණහිස් කෙළින් කර විවේක ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත.
ඕනෑම අවස්ථාවක, බාබෙල් ස්කොට් පූර්ව උණුසුම සඳහා හුස්ම ගැනීම සඳහා සම්භාව්ය බරැති ස්කොට් විසින් කළ යුතුය.
වැදගත්! බාබෙල් එකකින් ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. එබැවින් ඔබට විවිධ තුවාල හා සෞඛ්‍ය ගැටලු වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකි අතර, අනාගතයේදී එය තවදුරටත් පාලනය කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. සියලුම ස්වයංක්‍රීය ව්යායාම වලදී ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගනු ඇත.
නිසි විවේකය
නිවැරදිව ව්යායාම කිරීම පමණක් නොව, නිසි ලෙස විවේක ගැනීමද වැදගත්ය. එබැවින්, ස්කොට්ස් කට්ටල අතර ටිකක් විවේකයක් තිබිය යුතුය. ඔබේ හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ වේගය සහ වැඩ කරන බර අනුව එය මිනිත්තු 1 සිට 6 දක්වා පැවතිය හැකිය. විවේක කාලයේදී ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමයි.... ඒ සමගම, හුස්ම හැකි තරම් ගැඹුරු විය යුතුය. පපුව සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් වන තුරු හුස්ම හෙළිය යුතුය.
ඔබට එකම රිද්මයකින් හුස්ම ගත යුතු අතර නැවත පුහුණුවට පැමිණිය යුත්තේ ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරයේ ස්පන්දනය හා සන්තෘප්තිය යථා තත්ත්වයට පත්වීමෙන් පසුව පමණි. සෑම නව ප්‍රවේශයක්ම පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම විවෘත කිරීම සඳහා ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ප්රවේශය අවසන් විය යුත්තේ හුස්ම පිට කිරීමෙනි.
වැදගත්! ඔබටම සවන් දෙන්න. ස්කොට්ස් පසු ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගත නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම්, එවිට බර අඩු කළ යුතුය. ශරීරය තමා රෝගාතුර වීමට කැමති නොවනු ඇත: එය බොහෝ විට පුනරාවර්තනයන් හෝ එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් නැති බව කියනු ඇත. ක්රමයෙන් බාර් එක ඔසවන්න.
බුබ්නොව්ස්කි අනුව ස්කොට්ස් සඳහා නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය
සර්ජි බුබ්නොව්ස්කිගේ "සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය අභ්‍යාස 50 ක්" නම් පොතේ ස්කොට්ස් ඇතුළත් වේ. මූලද්රව්යය ක්රියාත්මක කිරීම නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම ද කතුවරයා නිර්දේශ කරයි.
ස්කොට්ස් සිදු කිරීම සඳහා, ස්ථාවර ආධාරකයට මුහුණ ලා සිටගෙන ආධාරකයට සම්බන්ධ රබර් කම්පන අවශෝෂකය අල්ලා ගැනීමට බුබ්නොව්ස්කි නිර්දේශ කරයි. කම්පන අවශෝෂකය තද කර පපුවේ මට්ටමින් තබා ගත යුතුය. පිටුපස සහ අත් කෙළින් විය යුතුය. ආශ්වාසය මත අපි ස්කොට් එකක් කරන්නෙමු, හුස්ම පිට කරන විට අපි නැගිටිමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, හුස්ම ගැනීම කකුල් දිගු කිරීම හා "හ-අ" ශබ්දය සමඟ විය යුතුය. බුබ්නොව්ස්කි පවසන පරිදි හුස්ම ගැනීම සහ ස්කොට්ස් සංයෝජනය කිරීමේ ප්රධාන ලක්ෂණය මෙයයි. හුස්ම ගැනීම තියුණු විය යුතු අතර ශබ්දය පැහැදිලි විය යුතුය. මෙම ශබ්දය සමඟ සමුච්චිත කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සියල්ලම පිටතට තල්ලු කිරීම අවශ්ය වේ.
නිසි හුස්ම ගැනීමේ අමතර ලක්ෂණ සහ අමතර නිර්දේශ ගණනාවක්
ඔබේ නාසයෙන් පමණක් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කළ යුත්තේ ඇයි? ගැඹුරින් ආශ්වාස නොකරන්නේ ඇයි? ස්කොට්ස් වලට පෙර ඔබට හුස්ම ගැනීමේ උනුසුම් වීමක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි? භාවිතයෙන් න්‍යායට යමු. නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තැපැල්පත් ගණනාවක් අපි සටහන් කරමු:
- නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ශ්වසන පත්රිකාවේ ශ්ලේෂ්මල පටලයේ, ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා මොළයට සං signal ාවක් ලබා දෙන ප්රතිග්රාහක ඇත, එබැවින් ඔබ නාසය හරහා පමණක් ව්යායාම අතරතුර ආශ්වාස කළ යුතුය. මුඛය හුස්ම ගැනීම සඳහා පමණක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සම්භාව්ය ස්කොට්ස් සමඟ, නිහ quiet හුස්ම ගැනීම ප්රමාණවත් වනු ඇත. විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී විශාල හුස්මක් අවශ්ය වේ.
- අපි නිවැරදිව විකල්ප ආශ්වාසය සහ හුස්ම ගැනීම සිදු කරමු. ස්කොට් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ පළමු වරට ආශ්වාස කළ යුතුය, ඔබ පහත් කරන සෑම අවස්ථාවකම නැවත නැවත හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ. හුස්ම ගැනීම සිදු කරනුයේ උත්සාහය මත ය, එනම්, නැගීම ආරම්භ වන අවස්ථාවේ අවම අවස්ථාවේදී ය.
- අපි අනාගතය සඳහා ආශ්වාස නොකරමු. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුගේ පෙනහළු ධාරිතාව ලීටර් හයකි. ඒ අතරම, පෙනහළු කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොවේ. ආශ්වාස කිරීමේදී ගබඩා කළ හැකි උපරිම වාතය ලීටර් දෙකකි. එමනිසා, ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී අධික ලෙස ආශ්වාස කිරීම වේගවත් හා නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමට හේතු වේ. මෙය පටක හරහා ඔක්සිජන් අසමාන ලෙස බෙදා හැරීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් වි .ානය නැති වී යා හැකිය.
- සාර්ථක පුහුණුවක් සඳහා යතුර වන්නේ හුස්ම ගැනීමේ උණුසුමයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ශරීරය යම් ආකාරයක හුස්මකට අනුවර්තනය වීමට නම්, ශ්වසන පද්ධතිය සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. පෙනහළු නිසි ලෙස වාතාශ්‍රය ලබා ගත යුතු අතර සංසරණය වැඩි දියුණු කළ යුතුය. ඕනෑම පුහුණුවක් ආරම්භයේ දී මේ සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම අවශ්ය වේ.
අවසාන වශයෙන්, සියලු අවස්ථාවන් සඳහා කුඩා උපදෙස් තහඩුවක්:
| ස්කොටිං තත්වය | මොන හුස්ම විය යුතුද? |
| වේගවත් ස්කොට්ස් | නොගැඹුරු සහ නිතර |
| සුමට පුහුණුව | මනින ලද, නොසන්සුන් |
| ස්කොට්ස් වල අරමුණ ඔබේ කකුල් සෑදීමයි. | එසවීමේදී ඔබේ පෙණහලු හැකිතාක් හිස් කළ යුතුය. |
තවත් එක් දෙයක්: ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතු නමුත් ඒ පිළිබඳව මුළුමනින්ම අවධානය යොමු නොකරන්න. ඔබටම පිළිගත හැකි හුස්ම ගැනීමේ වේගය සොයාගෙන ක්රමයෙන් පුරුදු වන්න.
නිගමනයක් වෙනුවට
ස්කොට් යනු සෑම දෙයක්ම එකිනෙකට සම්බන්ධ කර ඇති ව්‍යායාමයකි: නිවැරදි හුස්ම ගැනීම චලනය පහසු කරයි, නමුත් නිවැරදි තාක්‍ෂණයද හුස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ශරීරය පසුපසට වැටෙන විට හෝ හුස්ම ගන්නා විට හුස්ම ගැනීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත, එබැවින් ඔබ තාක්ෂණය හා හුස්ම ගැනීම යන දෙකටම අවධානය යොමු කළ යුතුය.
