කකුල් මාංශ පේශි මිනිස් සිරුරේ විශාලතම වේ. චතුරස්රාකාර සඳහා අභ්යාස සියලුම ක්‍රීඩා අංශවල නියෝජිතයින් විසින් සිදු කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාම නොමැතිව ඔබට ශක්තියක්, ස්කන්ධයක් හෝ සමස්තයක් වශයෙන් කකුල් සහ ශරීරය විඳදරාගැනීමට නොහැකිය. මෙම ලිපිය පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා හොඳම මූලික හා හුදකලා චතුරස්රාකාර චලනයන් පිළිබඳව සාකච්ඡා කරන අතර පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් සපයයි.
Quadriceps Anatomy
චතුරස්රාකාර (කලවා වල මාංශ පේශි) මාංශ පේශි මිටි හතරක් ඇතුළත් වේ:
- පාර්ශ්වීය පුළුල් මාංශ පේශි - දණහිසේ දිගුව හා සම්බන්ධ සියලු චලනයන් සඳහා සම්බන්ධ වන විශාලතම මිටියක් වන අතර කලවාගේ පාර්ශ්වීය කලාපය සාදයි;
- පුළුල් මධ්‍ය මාංශ පේශි ("ජල බිඳිති") - දණහිසේ සන්ධියෙහි දිගුව හා සම්බන්ධ චලනයන් සඳහා ද සම්බන්ධ වන අතර දණහිසේ වටකුරු පිරවූ ඉදිරිපස පෘෂ් of යක් සෑදීමට වගකිව යුතු ය;
- පුළුල් අතරමැදි මාංශ පේශි - පෙර බාල්ක දෙක අතර පිහිටා ඇති අතර, විස්තාරණය කිරීමේදී, චතුරස්රාකාරව, පැනීම, ධාවනය කිරීමේදී කාර්යයට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ;
- ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි - කලවාට වටකුරු හැඩයක් ලබා දෙන දිගම මිටිය, දිගුවලට පමණක් නොව, නම්‍යශීලීභාවයට ද සම්බන්ධ වේ, එය කලවා අස්ථියට කෙලින්ම සම්බන්ධ නොවන චතුරස්රයේ එකම ප්‍රදේශයයි.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
එක් අංශයකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට, සලකා බලනු ලබන මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ සියලුම අංශ පහත විස්තර කර ඇති අභ්‍යාසවලට සම්බන්ධ වේ. චතුරස්රාකාර ශරීරයේ ස්ථායිතාව සඳහා සෘජු ස්ථානයක වගකීම දරයි, දණහිසේ සන්ධියෙහි පහළ පාදයේ චලනය සපයයි, ශ්‍රෝණිය ඇලවීමට සහ කකුල් ආමාශයට ඇද ගැනීමට උපකාරී වේ.
Quadriceps සමඟ වැඩ කිරීමේ ලක්ෂණ
චතුරස්රාකාර වැඩ වලදී නිවැරදි තාක්ෂණය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දණහිසේ සහ පහළ පිටුපස ඇති සෞඛ්‍යය හා තත්වය එය මත රඳා පවතී. ව්යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය සමඟ පව් කිරීමෙන් මලල ක්රීඩකයා ප්රධාන බර අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත මාරු කරයි.
සියලුම විශාල මාංශ පේශි මෙන්, චතුරස්රාකාර යථා තත්ත්වයට පත්වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී, සතියකට එක් වතාවකට වඩා ඇයව පුහුණු කිරීම තේරුමක් නැත.... කකුල් දෙකේ ව්යායාම සහිත විකල්පය අවසර දී ඇත, නමුත් පසුව ඒවා වෙන් කරනු ලැබේ: පළමුවැන්න නම්, ඔවුන් චතුරස්රයන් සකස් කරයි, දෙවනුව, කලවා පිටුපස ය.
පුහුණු වැඩසටහනේ පදනම මූලික (බහු-ඒකාබද්ධ) අභ්යාස විය යුතුය. කකුල් සහ ශරීරය සංකීර්ණ ආකාරයකින් පටවන බැවින් ඒවා ස්කන්ධය හා ශක්තිය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. හුදකලා චලනයන් මගින් මාංශ පේශි සවිස්තරාත්මකව දැක්වීමටත්, ඒවාට “කප්පාදුවක්” ලබා දීමටත්, අධික මූලික ව්යායාම වලට පෙර උණුසුම් වීමටද ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
මේ හේතුව නිසා, ක්‍රමානුකූල පුහුණුවේ පළමු වසර කිහිපය තුළ ඔබ "පදනම" කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එවිට පමණක්, ස්කන්ධය හා ශක්තිය ලබා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් ඇඹරීමට පටන් ගත හැකිය. ආරම්භකයින් තනි සන්ධි චලනයන් නොසලකා හැරිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. ඒවා ද අවශ්‍ය වේ, නමුත් මූලික ඒවාට ප්‍රමුඛතාවය දෙනු ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්ට සහ දර්ශනීය සිල්වට් එකක් සඳහාද මෙය අදාළ වේ. බහු-ශෛලීය ශෛලියකින් සිදු කරන මූලික චලනයන් සාර්ථකත්වයේ ප්රධාන රහසයි.
චතුරස්රාකාර අභ්යාස
කකුල් ව්යායාම සිය ගණනක්. සෑම දෙයක්ම ලැයිස්තුගත කිරීම තේරුමක් නැත: ලිපියේ විස්තර කර ඇති ඒවා බහුල ලෙස ප්රමාණවත්ය. එපමණක් නොව, බොහෝ චලනයන් මූලික ඒවායෙහි වෙනස්කම් වේ.
මූලික
මෙම කොටසේ චතුරස්රාකාරයන් සඳහා වන ප්රධාන අභ්යාස විස්තර කෙරේ. ආරම්භකයින් බොහෝ විට ඔවුන්ගෙන් stay ත්ව සිටීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් "පදනමක්" නොමැතිව කොතැනකවත් නැත.
ස්කොට්ස්
ආරම්භකයින් සඳහා ප්රධාන හා වඩාත්ම "භයානක" අභ්යාසය. බාබෙල් ස්කොට්ස් ශරීරයේ මාංශ පේශි බොහොමයක් භාවිතා කරයි - කකුල්, ග්ලූටස්, පිටුපස සහ අබ. ආයුධ සහ උරහිස් පවා සම්බන්ධ කළ හැකිය - ශක්තිමත් අස්ථි බන්ධන නොමැතිව, බර බාබෙල් එකක් තබා ගැනීම අපහසුය.
ආරම්භයේදීම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. වැරදියට ඇලවීම දණහිස, පහළ පිටුපසට හා බෙල්ලට ගැටළු ඇති කරයි. සිව්-හිස මත වැඩි ආතතියක් ඇති කිරීම සඳහා, සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බර සහිත දුම්රිය. පෑන්කේක් සමඟ සැරයටිය නැමීමෙන් මලල ක්‍රීඩකයාට පපුව සහ පිටුපසට බලවත් ලෙස ඇතුළත් වීම වළක්වා ගත නොහැක.
ස්කොට් රටාව:
- ආරම්භක ස්ථානය (අයිපී) - බාර්එක ට්‍රැපීසියම් මත පිහිටා ඇත (බෙල්ලේ කිසිදු අවස්ථාවක), අත් පටු පටු ග්‍රහණයකින් තබා ගනී (නම්යශීලී වීමට ඉඩ දෙන තාක් දුරට), පපුව ඉදිරියට, පිටුපස කෙළින් ය. සමස්ත චලනය පුරාම හංවඩු ගැසීම සපුරා තහනම්ය. පාද උරහිස් පළල, ඇඟිලි තරමක් දුරින් පිහිටා ඇත. අයිපී වෙත පිවිසීමට, ඔබ රාක්ක මත වැතිර සිටින බාර්එක යට වාඩි වී එය ඉවත් කර පසුපසට යා යුතුය.
- ශ්‍රෝණිය පසුපසට ඇදගෙන යාමෙන් ඔබ ස්කොට් ආරම්භ කළ යුතුය. දණහිස පාදවලට අනුකූල වේ - ඔබට දණහිස ඇතුළට ඔතා තැබිය නොහැක. ඔබේ පාදවලින් ඒවා ඉදිරියට ගෙන ඒමට උත්සාහ නොකරන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව පවතින ස්ථානයකට ඔබව පහත් කරන්න. අඩු බරින් යුක්ත වීම, ඔබ per න ක්‍රියාකාරීත්වය, ගැඹුරට ගැසීම, ඔබ චතුරස්රයෙන් බර ඉවත් කර ග්ලූටියස් මාංශ පේශි වැඩියෙන් පටවන්න.
- සුමට, නමුත් බලවත් ලෙස, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, PI වෙත ආපසු යන්න. ඉහළට, දණහිස් තරමක් නැමී සිටිය යුතුය - මෙය ව්යායාමයේ තුවාල අවදානම අඩු කිරීම සඳහා පූර්වාවශ්යතාවයකි.
කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් විය හැකි අතර වෙනස් විය යුතුය - පටු සිට උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල දක්වා. ස්ථාවරය ඉතා පුළුල් නම්, මිටි තවරා පටවනු ලැබේ. ස්කොට් කරන විට, පාද බිමෙන් එන්නේ නැත. චලනය සිදු කරන විට, ඔබ ඉදිරිපිට හෝ තරමක් ඉහළට බලන්න. මෙය ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
නිවසේදී බාබෙල් ඩම්බල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ෂෙල් වෙඩි ඇති අත් පහත් කරනු ලැබේ.
බාබෙල් ඉදිරිපස ස්කොට්
ඉදිරිපස ස්කොට්ස් යනු බාර්එක පිටුපස නොව ඉදිරිපස තබා ඇති සමාන ව්‍යායාමයකි. මෙයට ස්තූතියි, සිව්-හිස මත බර වැඩි ඉලක්ක කර ඇත - කකුල් සම්බන්ධ වන්නේ ඊට වඩා අඩුවෙන්.
තාක්ෂණ:
- රාක්කවල ඇති බාර්එක දක්වා ඇවිද ගොස් ඉදිරිපස ඩෙල්ටයට අගුළු දමන්න. අත් හරස් අතට තබා ඇති අතර බාබෙල් රඳවා තබා ගැනීමට උපකාරී වේ - මෙය පීඅයි ය.
- ඔබේ පිටුපසට මුළුමනින්ම කෙළින් තබාගෙන සමාන්තරව පහළට යන්න.
- PI වෙත ආපසු යන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම ව්යායාමයේ දී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය, එබැවින් ප්‍රක්ෂේපකයේ බර සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑම අවශ්‍ය වේ.
අත් වල පිහිටීම වෙනස් විය හැකිය. පුහුණුව ලත් එසවුම් කරුවන් බොහෝ විට බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයාගේ ශෛලියට අනුව දෑත් සවි කර තබයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට යම් නම්යශීලී බවක්, ශක්තිමත් බන්ධන සහ ප්‍රබල ග්‍රහණයක් තිබිය යුතුය.
කකුල් මුද්‍රණාලය
කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පිටුපස හා පපුවේ වැඩ කටයුතු හැකිතාක් ඉවත් කරයි. ඒ අතරම, සිමියුලේටරය ස්කොට්ස් වලට වඩා විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. හතරැස් කොටුව මත බර පැටවීම සඳහා, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන විට ඔබ එබිය යුතුය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - සිමියුලේටරයේ පිටුපසට පිටුපසට හා හිස තදින් තද කර ඇති අතර, කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කෙළින් වී රාමුවට එරෙහිව විවේක ගන්න, අත් තදින් හසුරුව අල්ලා ගනී.
- ඔබේ කලවා සහ පහළ කකුල් අතර සෘජු කෝණයක් සෑදීමට දණහිස් නැමෙන්න.
- කකුල් PI වෙත ආපසු යන්න.
ඉහළට, දණහිස් තරමක් නැමිය යුතුය. සම්පූර්ණ දිගුව ඉතා බරපතල තුවාල වලින් පිරී තිබිය හැකි බැවින් කකුල් මුද්‍රණයේදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
මෙම ව්යායාමයේ විචලනය වන්නේ එක් පාදයක් ඔබන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
© bennymarty - stock.adobe.com
ස්කොට් හැක් කරන්න
මෙම ව්යායාමයේ පිටුපස ද සිමියුලේටරයේ පිටුපසට තදින් තද කර ඇති හෙයින්, කකුල් වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි ප්රධාන බර ලබා ගනී. ව්යායාම යනු ප්රතිලෝම පීඩනයකි - පාද ඉහළට යන්නේ නැත, නමුත් ශරීරය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්රමය:
- අයිපී - වේදිකාව මත සිටගෙන, කකුල් සකස් කිරීම - උරහිස් පළල වෙන්ව, ශරීරය කෙළින්ම, උරහිස් කොට්ටවලට එරෙහිව විවේක ගන්න, අත් හසුරුවන්න.
- ඔබේ චතුරස්රයේ බර දැනෙන සමාන්තරව ගිලෙන්න.
- PI වෙත ආපසු යන්න.
© splitov27 - stock.adobe.com
ඔබේ පිටුපස වටේ නොයන්න, වේදිකාවේ සිට ඔබේ ඇඟිලි හෝ විලුඹ ඉරා දමා ඉහළින් ඔබේ දණහිස් කෙළින් කරන්න.
බාබෙල් සහ ඩම්බල් දිවා ආහාරය
දිවා ආහාරය විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය - බාබෙල් සමඟ, ස්මිත් යන්ත්‍රයක, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, ශාලාව වටා ඇවිදිමින් නිශ්චලව සිටීම. මලල ක්රීඩකයා බාබෙල් හෝ ඩම්බල් භාවිතා කරමින් එක තැනක සිටගෙන සිටින විකල්ප සලකා බලන්න.
බෙල්ලේ තාක්ෂණය:
- පිටුපස බාබෙල් සමඟ ගැටෙන විට PI පිහිටීම හා සමාන වේ.
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න. පහළම ස්ථානයේ වැඩ කරන කකුලේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි දිවා ආහාරය විය යුතුය. වම් පාදයේ දණහිස පාහේ බිම ස්පර්ශ වන අතර නිවැරදි කෝණයක් ද සාදයි ..
- PI වෙත ආපසු යන්න.
- කකුල් වෙනස් කරන්න - ඔබේ වම් පාදය සමඟ දිවා ආහාරය ගන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
එකම ඩම්බල් ව්‍යායාමය කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී ෂෙල් වෙඩි ඇති අත් ශරීරය පුරා පහත් කරනු ලැබේ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම විකල්පයේ අවාසිය නම් එය සෑම විටම ඔබට නිවැරදි බර සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදීමයි. ග්‍රහණය කකුල් වලට වඩා දුර්වල බැවින් බාබෙල් පුහුණුව වඩාත් සුදුසුය. නමුත් අඩු වැඩ බරක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා, ඩම්බල් හොඳ විකල්පයකි. මැණික් කටුව භාවිතා කරන හෝ ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් ඇති පිරිමින් ද මෙම විකල්පය අගය කරනු ඇත.
එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්
ජිම් එකට යන්න බැරිද? එක් කකුලක් මත ස්කොට්. චතුරස්රාකාර සඳහා මෙය කදිම ව්යායාමයක් වන අතර, අමතර බර භාවිතා නොකර ඔබේ කකුල් පැටවිය හැකිය. ස්කන්ධයේ හෝ ශක්තියේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ඔහුගෙන් අපේක්ෂා නොකළ යුතු බව ඇත්තකි.
යෝජනා ක්රමය:
- IP - සිටගෙන, "වැඩ නොකරන" කකුල තරමක් ඉදිරියට දිගු කර ඇත.
- “පිස්තෝලයක්” (මෙම ව්යායාමයේ තවත් නමක්) සෑදීම සඳහා අනෙක් කකුලට සමාන්තරව පහළට යන්න.
- PI වෙත ආපසු යන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සාමාන්‍ය ස්කොට්ස් මෙන් නොව, මෙම විකල්පය මඟින් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවේ. සුළු වටකුරු කිරීම සම්මතයයි. කකුල් හතර ඇතුලත් කිරීම අවම කර ගැනීම සඳහා කකුල් හතරේ උත්සාහය සමඟ නැගී සිටීම වැදගත්ය.
හුදකලා ව්යායාම
මෙම චලනයන් ඔබේ කකුල් වඩා විශාල නොකරනු ඇත, නමුත් "පදනම" මගින් ලබාගෙන ඇති දේ මතකයට නංවනු ඇත.
සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගුව
මෙම ව්යායාම කලවා ඉදිරිපස ඇද ගනී. බර ඉසිලීමට පෙර උණුසුම් කිරීම් දෙකටම (ප්‍රතික්ෂේප කිරීමකින් තොරව සැහැල්ලු බරකින් 15-20 පුනරාවර්තන ආකෘතියෙන්) සහ කකුලේ ව්යායාම අවසානයේ "අවසන් කිරීම" සඳහා සුදුසු වේ.
තාක්ෂණ:
- අයිපී - සිමියුලේටරයේ වාඩි වී, පහළ පිටුපසට පිටුපසට තද කර, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද රෝලර්වලින් සවි කර ඇත, අත් හසුරුව තදින් අල්ලා ගනී.
- දණහිසේ සන්ධිවලදී ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
- ඉහළ ස්ථානයේ මොහොතකට රැඳී සිටින්න, හැකි තරම් හතරැස් කොටුව තද කර, පසුව ඔබේ කකුල් PI වෙත ආපසු එවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබේ මාංශ පේශි දැවෙන තුරු ව්යායාම කරන්න. චලනයන් සුමට හා මන්දගාමී වේ, negative ණාත්මක නම් ඔබ ඔබේ කකුල් පහළට විසි නොකළ යුතුය, ඒවා පාලිත ආකාරයකින් පහත් කරන්න.
පුහුණු වැඩසටහන්
ඔබට එකම දිනක උකුලේ දෙපැත්තෙන් හෝ වෙන වෙනම චතුරස්රාකාර පුහුණු කළ හැකිය. කකුල් වල බොහෝ සංකීර්ණ තිබේ. මෙන්න පහත උදාහරණ (ඒවා සියල්ලම පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසු ය):
- බර සහන සඳහා වැඩසටහනක්, ශාලාවේ වැඩ සඳහා නිර්මාණය කර ඇත;
- නිවාස වැඩසටහන;
- බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන.
ශාලාව සඳහා සංකීර්ණය - බිම:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| ස්කොට්ස් | 4 | 15,12,10,8 |
| කකුල් මුද්‍රණාලය | 4 | 10-12 |
| කකුල් දිගුව | 4 | 12-15 |
ව්යායාම ශාලාව සඳහා සංකීර්ණ - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| ස්මිත් ස්කොට්ස් | 4 | 12 |
| බාබෙල් දිවා ආහාරය | 4 | 10-12 |
| කකුල් දිගුව | 4 | 15 |
නිවසේ ව්යායාම සංකීර්ණය:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| ඩම්බල් ස්කොට්ස් | 4 | 12 |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4 | 10-12 |
| එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් | 4 | උපරිම |
සකස් කිරීමේ මට්ටම අනුව ප්රවේශයන් ගණන වෙනස් විය හැකිය.
