කකුල් ව්‍යායාම (ඉහළම 30): ගෘහස්ථ හා ගෘහ ව්‍යායාම සඳහා * ක්‍රොස්ෆිට්

කකුල් පැද්දීමට මිනිසුන් කැමති නැත. ප්රධාන හේතුව මෙය වැඩ කිරීමට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්ය විශාලතම මාංශ පේශි සමූහය වීමයි. ඒ අතරම, කකුල් යනු ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන්ගේ වැදගත්ම උත්තේජකය වන අතර, ඔවුන්ගේ දැඩි පුහුණුව මඟින් ශරීරයේ උපරිම ආතතිය අත්විඳිය හැකිය.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දැඩි කරකැවිල්ල පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වී ඇති අතර එමඟින් පංතියෙන් පසු දින ඇවිදීම වළක්වයි. වේදනාව යනු ඔබේ කකුල් වර්ධනය වීමට / බර අඩු කර ගැනීමට / ශක්තිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ලබා දී ඇති බවයි. ඔබේ පහළ ශරීරය ඉලක්ක කර ගැනීම ගැන ඔබ බැරෑරුම් නම්, කුමන කකුල් ව්‍යායාම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසු දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.

කකුල් වල ව්‍යුහ විද්‍යාව ගැන ටිකක්

Leg ලදායී පාද ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔවුන්ගේ ව්‍යුහ විද්‍යාව අධ්‍යයනය කිරීම වටී. අනෙකුත් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙන්, කකුල් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකින් සහ බොහෝ කුඩා කණ්ඩායම් වලින් සෑදී ඇත. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මූලික ව්‍යායාමවල නියැලී සිටින අතර පරිවාරක බරට නිසි ප්‍රතිචාර නොදක්වන බැවින් ඒවා සකස් කිරීම තේරුමක් නැත.

විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා සාම්ප්‍රදායිකව පහත දැක්වෙන කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත:

කලවා මාංශ පේශි. මේවා නම් චතුරස්රාකාර ෆෙමෝරිස්, හැම්ස්ට්‍රිං, ඇබ්බැහි කරුවන් සහ කලවා පැහැර ගැනීමයි. මෙම මාංශ පේශි මගින් ව්‍යායාමය රැකබලා ගන්නා ආකාරය තීරණය කරයි.
දණහිස් මාංශ පේශි. මෙය කලවා සහ චතුරස්රයේ පිටුපස කොටසයි. ඇවිදින විට කකුල නැමීම හා දිගු කිරීම සඳහා ඔවුන් සියල්ලන්ම වගකිව යුතුය.
වළලුකර මාංශ පේශි. ඒවා පැටවා සහ සොලූස් ය. ඇඟිලි තුඩු ගැසීමට වගකිව යුතු ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි ද ඒවාට ඇතුළත් ය, නමුත් ඒවා පුහුණු කිරීම නුසුදුසු ය.

ඇතැම් ව්‍යායාම වලදී කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාද යන්න වටහා ගැනීම කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ: කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිවැරදි ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමෙන් දේශීය ශරීර හැඩගැස්වීම පහසුය.

පුහුණු නිර්දේශ

අස්ථි මාංශ පේශි සහ පසුපස වරහන මෙන් නොව, අපගේ කකුල් නිරන්තරයෙන් පාහේ ක්‍රියා කරයි, එබැවින් වර්ධනය සඳහා පුහුණුව සඳහා විශේෂ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ.

මතක තබා ගන්න, ඔබේ කකුල් ඉහළ නියෝජිතයින්ට පුරුදු වී ඇති බැවින් උපරිම බරින් කුඩා නියෝජිතයින් කළ යුතුය.
ඔබේ මේස් වල පිහිටීම නරඹන්න. අවශ්ය නම්, බර උච්චාරණය කිරීම සඳහා ලී ලෑලි භාවිතා කරන්න. විලුඹේ සහ ඇඟිලි වල පිහිටීම මත පදනම්ව, එකම මූලික ව්‍යායාමයේ බර නාටකාකාර ලෙස වෙනස් විය හැකිය.
රීතිය මතක තබා ගන්න: පළමුව - මූලික, පසුව - පරිවරණය.
කකුල් සතියකට එක් වතාවකට වඩා දැඩි ලෙස පුහුණු නොකළ යුතුය.
වහාම ඔබේ පැටවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන් සියලු මූලික ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ බැවින් ඔවුන්ට මුල සිටම අමතර උත්තේජනයක් අවශ්‍ය වේ, එසේ නොමැතිනම් ඒවා කිසිසේත් වර්ධනය නොවේ.
තණ්හාව ගැන අමතක කරන්න එපා. කකුල් දිනයේදී මාර්‍ග මාර්‍ග ඉවත් කිරීම හේතුවෙන් බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පිටුපසින් දැඩි මිටි බැඳ තිබේ.

ව්යායාම

පිටුපස හෝ පපුවේ මාංශ පේශි මෙන් නොව, කකුල් සඳහා වන ව්‍යායාම සමූහයකට යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ මූලික වශයෙන් වෙනස් වන ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. කකුල් වල ඉදිරිපස සහ කලවා වල පිටුපස වෙන වෙනම වැඩ කිරීම අවශ්ය වන අතර පැටවුන් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. වඩාත් leg ලදායී පාදයේ ව්‍යායාම දෙස බලමු.

ව්යායාම කරන්න	ප්‍රධාන මාංශ පේශි සමූහය	අමතර මාංශ පේශි සමූහය	පැටවීමේ වර්ගය
ඉලිප්සොයිඩ්	Quadriceps femoris	Quadriceps සහ solus	හෘද
කිංගේ තෙරපුම	කලවා පිටුපස	Quadriceps සහ hamstrings	මූලික
සුමෝ අදින්න	කලවා පිටුපස	Quadriceps සහ hamstrings	මූලික
සිමියුලේටරයේ කකුල් වක්රය	උකුල් බයිසප්	–	පරිවරණය
සිමියුලේටරය මත කකුල් එකට ගෙන ඒම	ඇතුළත කලවා	–	පරිවරණය
බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ කකුල් දිගු කිරීම	චතුරස්රාකාර	–	පරිවරණය
සිමියුලේටරයේ දෙපැත්තට කකුල් බෝ කිරීම	පිටත කලවා	–	පරිවරණය
සිමියුලේටර් රයිඩරය මත වැඩ කරන්න	උකුල් බයිසප්	හැම්ස්ට්‍රිං + සොලියස් + චතුරස්රාකාර + හැම්ස්ට්‍රිං	හෘද
පැන්නුම් ලණු	Quadriceps femoris	වසුපැටියා සහ හතරැස්	හෘද
ගොවියාගේ ඇවිදීම	Quadriceps femoris	Quadriceps සහ solus	මූලික
පුළුල් කකුල් ස්කොට්ස්	කලවා මාංශ පේශි	චතුරස්රාකාර	මූලික
පිස්තෝල ස්කොට්	චතුරස්රාකාර	Quadriceps femoris	මූලික
කොකු ස්කොට්ස්	Quadriceps femoris	චතුරස්රාකාර	සංකීර්ණ
බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්	චතුරස්රාකාර	සියලුම කලවා මාංශ පේශි	මූලික
ඉදිරිපස ස්කොට්ස්	චතුරස්රාකාර	කලවා පිටුපස	මූලික
වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි	ෆ්ලන්ඩර්	පැටවා	පරිවරණය
වසු පැටවා මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක ඔසවයි	ෆ්ලන්ඩර්	පැටවා	පරිවරණය
බර පැටවා මතු කරයි	පැටවා	ෆ්ලන්ඩර්	පරිවරණය
බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු මත සෘජු කකුල් පැහැර ගැනීම	උකුල් බයිසප්	කලවා පිටුපස	පරිවරණය
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්	කලවා පිටුපස	Quadriceps සහ hamstrings	මූලික
කඳු නගින්නෙක්	චතුරස්රාකාර	හැම්ස්ට්‍රිං + සොලියස් + චතුරස්රාකාර + හැම්ස්ට්‍රිං	හෘද
කකුල් මුද්‍රණාලය	චතුරස්රාකාර	කලවා පිටුපස	සංකීර්ණ
ගැඹුරු අළු හිසකෙස්	චතුරස්රාකාර	Quadriceps femoris	මූලික
අධි රුධිර පීඩනය	Quadriceps femoris	පිටුපස විස්තාරක මාංශ පේශි	සංකීර්ණ
පැනීම	කලවා පිටුපස	හැම්ස්ට්‍රිං + සොලියස් + චතුරස්රාකාර + හැම්ස්ට්‍රිං	හෘද
ගුවන් ස්කොට්ස්	චතුරස්රාකාර	Quadriceps femoris	මූලික
බයික් ව්‍යායාම කරන්න	Quadriceps femoris	Quadriceps සහ solus	හෘද
බර්පී	Quadriceps femoris	හැම්ස්ට්‍රිං + සොලියස් + චතුරස්රාකාර + හැම්ස්ට්‍රිං	හෘද
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දුවනවා	පැටවා	හැම්ස්ට්‍රිං + සොලියස් + චතුරස්රාකාර + හැම්ස්ට්‍රිං	හෘද

මූලික

ව්‍යායාම් ශාලාවේ කකුල් ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් බර බාබල් වැඩවලට සම්බන්ධ වේ. අත්‍යවශ්‍ය පොම්ප කිරීමේ අභ්‍යාස ලැයිස්තුව සමන්විත වන්නේ අයිතම දෙකකින් පමණි.

පරිවරණය

හුදකලා කකුල් ව්‍යායාම සාම්ප්‍රදායිකව යන්ත්‍ර සමඟ පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:

කකුල් මුද්‍රණාලය.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
අධි රුධිර පීඩනය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වාඩි වී සිටින මේස් ඔසවන්න.
© මිනර්වා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
සිමියුලේටරය මත කකුල් දෙපැත්තට බෝ කිරීම සහ ගෙන ඒම.
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
සිමියුලේටරය මත කකුල් වල නම්‍යතාවය / දිගුව.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ශාලාව සඳහා අභ්‍යාස

කකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා මූලික වැඩ හෝ සම්භාව්‍ය යන්ත්‍ර සම්බන්ධ විය යුතු නැත. අද ශාලාවල කකුල් පරිපූර්ණව ක්‍රියාත්මක වන හෘද-නැඹුරු ෂෙල් වෙඩි විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත.

රයිඩර්. ඔබේ කකුල් සමඟ ඔබේම බර ඔසවා තැබීමට අවශ්‍ය ව්‍යායාම යන්ත්‍රයකි. ප්‍රධාන සැලසුම් ලක්ෂණය වන්නේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත පමණක් පරිවාරක භාරයයි.
කඳු නගින්නෙක්. ස්ටෙපර් සහ ට්‍රෙඩ්මිල් සංයෝජනය. ඉහළ පඩිපෙළකට නැගීම පරිපූර්ණ ලෙස අනුකරණය කරයි.
බයික් ව්‍යායාම කරන්න. කලවා මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා සම්භාව්ය පුහුණුකරු.
© bnenin - stock.adobe.com
ඉලිප්සොයිඩ්.
© nd3000 - stock.adobe.com

නිවසේ අභ්යාස

නිවසේදී කකුල් ව්‍යායාම තරමක් වෙනස් වේ. පසුපස මාංශ පේශි මෙන් නොව, පාදවල විශේෂ උපකරණ නොමැතිව පොම්ප කළ හැකිය, මන්ද මූලික චලනයන් ශරීරයට ස්වාභාවිකය.

නිදසුනක් වශයෙන්, නිවස සඳහා මූලික ව්‍යායාම සරල මිටියක් effective ලදායී වනු ඇත:

ගුවන් ස්කොට්ස්. බාබෙල් ස්කොට් වලට සමාන නමුත් බරක් නැත.
© liderina - stock.adobe.com
පෙනහළු. කලවා පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
කෙළින් කකුල් වලට නැමී. මළ තෙරපුමේ ප්‍රතිසමය.
© බර්නාඩ්බෝඩෝ - stock.adobe.com
පැනීම. වාතයෙන් හා ගැඹුරු ස්කොට් වලින් අඩු බරක් ඇති අයට.

මීට අමතරව, බොහෝ විට කකුල් වලට සම්බන්ධ වන ධාවනය සහ අනෙකුත් හෘද බර පිළිබඳව අප අමතක නොකළ යුතුය.

දිගු කිරීම

දිගු කිරීම විශේෂ සඳහනක් විය යුතු අතර එය සිහින් කකුල් සාදයි. දිගුවක් ලෙස භාවිතා කරයි:

බරකින් තොරව ගැඹුරු දිවා ආහාරය. කලවා පිටුපස නම්‍යශීලී බව පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරන්න.
© බොජන් - stock.adobe.com
අර්ධ නූල් - තීර්යක් සහ කල්පවත්නා. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සමඟ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කරන්න.
© fizkes - stock.adobe.com
සියලු වර්ගවල ට්වයින්. මූලික වශයෙන්, ඔවුන් ඉඟිනල් අස්ථි හා ඇබ්බැහි මාංශ පේශි වල නම්යතාවය වර්ධනය කරයි.
© නදීෂ්ඩා - stock.adobe.com
ඔබේ කකුල් පීනන්න. අර්ධ ට්වයින් වලට සමානය.
හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් කකුල් දිගු කිරීම.
© ඇලෙක්සි ලාසුකොව් - stock.adobe.com

සංකීර්ණ

අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙන් නොව, පාදයේ ව්‍යායාම සාම්ප්‍රදායිකව පිරිමි සහ ගැහැණු වශයෙන් බෙදා ඇත. ප්රධාන වෙනස්කම් වන්නේ:

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
වැඩ කරන පරිමාණයන්.
ප්රවේශ සංඛ්යාව.
පුහුණුවෙන් බැහැරව ඇතැම් කණ්ඩායම්වල මධ්‍යස්ථ පසුබෑමක් ඇති කිරීම.

ප්‍රධාන පිරිමි හා ගැහැණු සංකීර්ණ සලකා බලන්න:

සංකීර්ණ	ව්යායාම	කාර්යයක්
පිරිමි මූලික	පිටුපස බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් 5 * 5 5 * 7 සිමියුලේටරයේ ඔබන්න සිමියුලේටරය 3 * 12 මත කකුල් දිගු කිරීම Deadlift 5 * 5 Gackenschmidt සිමියුලේටරය 10 * 10 හි මේස් මත ඔසවන්න	මෙම කකුල් පොම්ප කිරීමේ අභ්‍යාසවල මූලික පරමාර්ථය වන්නේ සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මූලික ශක්තිය ලබා ගැනීමයි. සියලුම ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ මේස් යට පුවරුවක් භාවිතා කිරීම ඇතුළුව හැකි උපරිම බර හා දැඩි තාක්‍ෂණයෙනි.
ගැහැණු මූලික	පපුව මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් 4 * 15 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3 * 20 5 * 20 සිමියුලේටරයේ පාදයේ කරකැවීම වාඩි වී සිටින වසු පැටවා 5 * 20 ඔසවන්න	මෙම සංකීර්ණය සැලසුම් කර ඇත්තේ සියලුම කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ පසුකාලීන ව්‍යායාම සඳහා මූලික තානයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ය.
සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීම	ගුවන් ස්කොට්ස් 5 * 20 ගැඹුරු ස්කොට්ස් 4 * 12 ගැඹුරු දිවා ආහාරය 5 * 20 පැනීමේ කඹය තත්පර 120 යි ධාවනය - මීටර් 100 ක පරතරයකින්.	අධික ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වීමට භාවිතා කරයි. ඊට අමතරව, තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා හිස් තීරුවකින් ප්‍රධාන මූලික අභ්‍යාස භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පිරිමින් සඳහා නිවස	පටු ස්ථාවරයක් සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස්. 5 * 20 එක් පාදයක ඇඟිල්ලට නැඟී 5 * 20 පිස්තෝල ස්කොට් 3 * 5 5 * 20 පැත්තට කකුල පැහැර ගැනීම	චතුරස්රාකාරයන් අවධාරණය කරමින් පිරිමි භේදයේ නිවාස විචලනය.
කාන්තාවන් සඳහා නිවස	පුළුල් ස්ථාවරය සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස් 5 * උපරිම එක් පාදයේ ඇඟිල්ල 5 * උපරිම දිවා ආහාරය 5 * උපරිම එක් පැත්තක 20 වතාවක් අඩක් ට්වයින් හරස් දිවා ආහාරය. 20 වතාවක් 5 * 20 පැත්තට කකුල යොමු කිරීම කකුල 5 * 20 පසුපසට ගෙන යාම 5 * 20 වැතිර සිටින කකුල් බෝ කිරීම 3 * 15 පැත්තේ වැතිර සිටින කකුල් ඔසවා ගැනීම	කලවා සහ ග්ලූටස් අවධාරණය කරමින් කාන්තා භේදයේ ගෙදර හැදූ විචලනය.
ක්වාඩ්ස් අවධාරණය කරමින් බෙදන්න	පිටුපස බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්. 5 * 5 සිමියුලේටරය 5 * 5 ඔබන්න 3 * 12 සිමියුලේටරය මත කකුල් දිගු කිරීම වාඩි වී සිටින වසු පැටවා 3 * 8 ඔසවන්න ඉහළ නැඹුරුවක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය වීම.	ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි නොකොට හැකි තරම් කකුල් ශක්තිමත් කිරීමයි.
ඉණ සහ කකුල් අවධාරණය කරමින් බෙදන්න	Deadlift 5 * 20 සුදුසු සැරයටිය 5 * 20 සහිත ගැඹුරු ස්කොට්ස් 5 * 20 සිමියුලේටරයේ පාදයේ කරකැවීම 5 * 20 බරින් යුත් පෙනහළු බ්ලොක් සිමියුලේටරය 3 * 12 හි කකුල පැත්තට පැහැර ගැනීම බ්ලොක් පුහුණුකරු 3 * 12 වෙත කකුල පිටුපසට ගෙන යාම	ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ චතුරස්රයට බලපෑම් නොකර ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශිවල පරිමාව උපරිම කිරීමයි.

සියලුම කාන්තා සංකීර්ණ වලදී අවම බර භාවිතා කරනු ලැබේ (එක් වරක් උපරිමයෙන් 20-30%), පිරිමින් එක් වරක් උපරිමයෙන් 80% ක් දක්වා වැඩ කළ යුතුය.

සම්මත නොවන උපකරණ සමඟ අභ්යාස

කකුල් දෛනික චලනයන් හා ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, ඔබට නිශ්චිත ඉන්වෙන්ටරි භාවිතයෙන් ඒවා පහසුවෙන් සකස් කර ගත හැකිය.

සටහන: මෙය සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකි නිශ්චිත ඉන්වෙන්ටරි වල සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවේ.

බර සමඟ ධාවනය. එය හෘද ආචරණය වැඩි කරයි, ඊට අමතරව, උකුලේ මිටි මත අමතර බරක් නිර්මාණය වන අතර එය කකුල නැමීමට වගකිව යුතුය. මේ නිසා, කකුල් වඩාත් සිනිඳු වන අතර, බර ක්වාඩ්ස් සිට කකුල් දෙසට මාරු වේ.
© ඇස්ටරොට් - stock.adobe.com
රබර් පටියක් (ලූප) සමඟ වැඩ කිරීම. ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය. යකඩ භාවිතයෙන් ඕනෑම පාදයක මාංශ පේශි ව්‍යායාමයක් ලූපයට අනුකරණය කළ හැකිය.
© මිහායිල් රෙෂෙට්නිකොව් - stock.adobe.com
නෝර්වීජියානු ඇවිදීම. මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට ස්කී පොලු අවශ්‍ය වේ. ඔබ නගරයේ වීදිවල තරමක් හාස්‍යජනක ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් ඔබට කලවා සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දැමිය හැකිය, කලවා වල චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි මත බර අවධාරණය කරයි.

සිහින් වීම

ඔබේ පහළ ශරීරය පුහුණු කරන විට, කකුල් සහ ඉණ සිහින් කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම මතක තබා ගන්න, එවිට ඔබට පුහුණුකරු විසින් නොකියනු ඇත. කකුල් අහිමි වීම සාධක කිහිපයක එකතුව නිසා වේ:

ගෝලීය මේදය දහනය.
"දුර්වල මාංශ පේශි" නාද කිරීම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමවල බලපෑමම ප්‍රකාශ වන්නේ මේ හේතුවෙනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කකුල් බර අඩු කර නොගනී, එය ඉහළට අදින විට මාංශ පේශි වඩා හොඳ හැඩයකින් යුක්ත වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා ඇමිණුම් ස්ථානයේ සිට එතරම් එල්ලී නොසිටින බවයි.

ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ කකුල්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමයි, පුහුණු මූලධර්ම කිහිපයක් අනුගමනය කරන්න:

පොම්ප කිරීමේ ක්‍රමයේදී පුහුණුව. ඉහළ නියෝජිතයින් - අඩු බර.
පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමෙන් පමණක් ප්‍රගතිය. බර වැඩිවීම මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි වලට තර්ජනය කරන අතර එය මාංශ පේශි වැඩිවීමට හේතු වේ.
හෘද ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔවුන් මේදය වඩාත් effectively ලදායී ලෙස දහනය කරයි, එමඟින් ඔබට සිහින් කකුල් වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය.

ඔබ දැනටමත් ඔබේ කකුල් පොම්ප කර ඇත්නම්, හැකි තරම් බර අඩු කර ගැනීම සහ මූලික ව්‍යායාම වලදී වායුගෝලීය ආකාරයකින් වැඩ කිරීම වටී. I.e.

ප්‍රති come ලය

බොහෝ අය කකුල් පුහුණුවට කැමති නැත, මන්ද මේවා ශක්තිය හා පරිමාව දර්ශක වර්ධනය සඳහා ප්‍රශස්ත සූත්‍රය තීරණය කිරීම සඳහා නිරන්තර අත්හදා බැලීම් අවශ්‍ය වන වඩාත් චපල මාංශ පේශි වේ. ඒ අතරම, කකුල් පුහුණුව වෙහෙසකරයි.

අවසාන වශයෙන්, අපි උපදෙස් දෙන්නෙමු: ඔබ බෙදීම් ව්‍යායාම භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබේ කකුල් සඳහා වෙනම දිනයක් වෙන් කරන්න, සහ ඔබට ප්‍රමාණවත් බරක් නොමැති නම්, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පහළ පාදයේ මාංශ පේශි.