ඩම්බල් ලන්ජ් යනු ක්‍රොස්ෆිට් හි ජනප්රිය කකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයකි. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කැමති අයට මෙම ද්‍රව්‍යය සොබාදහමේ උපදේශයකි. අද අපි ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය දෙස බලමු. මෙම සරල ව්‍යායාමය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට කියනු ඇත.
ව්යායාමයේ විශේෂාංග
ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු සුන්දර හා ප්‍රත්‍යාස්ථ කකුල් සෑදීම සඳහා ප්‍රබල මෙවලමක් වන අතර, මෙම ව්යායාමයේ දී බර පැටවීම චතුරස්රාකාර හා මිටි මිටි වෙත මාරු කළ හැකිය.
දිවා ආහාරය ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සමඟ කළ හැකි නමුත් මෙම ප්‍රභේද අතර තාක්ෂණයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් නොමැත, ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේදී ඔබට වඩාත් පහසු එකක් තෝරා ගන්න.
ඔබ සතුව හොඳ ඩම්බල් පේළියක් තිබේ නම්, නියත වශයෙන්ම මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් සමඟ සිදු කිරීම වඩා හොඳ වනු ඇත, මන්ද එය ඔබට බර බෙදා හැරීම වඩාත් පහසු වනු ඇති අතර එක් එක් නව ව්යායාම සමඟ ව්යායාමයේ වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කාරණය කුමක්ද?
අතේ ඩම්බල් සහිත පෙනහළු ඉදිරිපස කකුලේ සම්පූර්ණ පැද්දීම සමඟ විකල්ප පියවරයන් වේ. අප පියවරෙන් පියවර පුළුල් වන තරමට, කකුල් හා මිටි මිටි වැඩි වන තරමට, පටු වන තරමට, චතුරස්රාකාර වැඩ කරයි. මේ අනුව, වර්තමාන ව්‍යායාමයේදී ඔබට වැඩ කිරීමට අවශ්ය මාංශ පේශි මත පදනම්ව ඔබට මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර බර වෙනස් කළ හැකිය.
ප්‍රතිලාභ
ඩම්බල් සහිත ලන්ජ් වල ඇති ප්‍රයෝජන අවිවාදිත ය - ඔබේ උදරයේ වැතිර සිටින අතරතුර සිමියුලේටරයේ හෝ කකුලේ නැගීමේ කිසිදු ප්‍රමාණයක් එවැනි ධනාත්මක ප්‍රති .ලයක් ලබා නොදේ. එමනිසා, ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති පිරිමින්ට මෙන්ම, සරාගී සමනළයන් ගොඩනඟා ගැනීම සහ අවට සිටින සියල්ලන් ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ට දිවා ආහාරය ප්‍රයෝජනවත් වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
අතේ ඩම්බල් සහිත පෙනහළු යනු උකුල් සහ කකුල් වර්ධනය කිරීමේ ව්‍යායාමයකි, නමුත් මෙම චලනයේ විවිධ වෙනස්කම් මෙම මාංශ පේශිවල ඇතැම් ප්‍රදේශ විවිධ ආකාරවලින් පටවනු ඇත.
| පහරදීම් වර්ගය | කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද? |
| දිවා ආහාරය ඉදිරියට තබන්න | චතුරස්රාකාර, අභ්යන්තර කලවා, පපුව |
| පසුගාමී පෙනහළු (ප්‍රතිලෝම පෙනහළු) | කකුල්, කලවා පිටුපස |
| පැති පියවර දිවා ආහාරය (පැති දිවා ආහාරය) | ඇතුළත කලවා, හතරැස් |
| බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය | බට්ටි, හැම්ස්ට්‍රිං, චතුරස්රාකාර |
| හරස් දිවා ආහාරය (හරස් දිවා ආහාරය) | චතුරස්රාකාර, පිටත කලවා, පපුව |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බර බෙදා හැරීමේ වැදගත් සාධක වන්නේ:
- චලනයේ පරාසය;
- අඩි දිග.
සෑම නියෝජිතයෙකුම සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කිරීම, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ කලවා වල පිටුපසට ඔබේ පැටවුන්ට ස්පර්ශ කිරීම සහ විස්තාරයේ පහළම ස්ථානයට කෙටි විරාමයක් තැබීම, ඔබේ ග්ලූටස් වලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. ඔබ ඩම්බල් දිවා ආහාරය මත පුළුල් වන තරමට ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටි වැඩ කරයි. කෙටි පියවරයන් චතුරස්රයේ වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, විශේෂයෙන් මධ්යන්ය මිටිය.
දිවා ආහාරයේ සියලු වෙනස්කම් වලදී, කොඳු ඇට පෙළ, උදරීය මාංශ පේශි සහ (තරමක් දුරට) ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ස්ථාවර මාංශ පේශි ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඩම්බල් සමඟ ලන්ජ් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? මෙය මානව ව්‍යුහ විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් ඉතා පහසු ව්‍යායාමයක් යැයි විශ්වාස කෙරේ, මෙහිදී අපට සුවපහසු ගමන්මගක් ඔස්සේ ගමන් කරන අතර, තුවාල වීම පාහේ කළ නොහැක්කකි (ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවැරදි තාක්ෂණය හා මධ්‍යස්ථ බර සමඟ වැඩ කිරීම). 2-3 නියෝජිතයින් සඳහා දැවැන්ත බර සමඟ මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට කිසිසේත්ම අවශ්ය නොවේ..
පුහුණුවීමේදී ඔබ කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් කරනවාද යන්න මත පදනම්ව, ව්යායාම තාක්ෂණය එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් ආකාරයකට වෙනස් විය හැකිය. ඉක්මන් නොවන්න; යම් ආකාරයක දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් ඔබට එතරම් හොඳ නැතිනම්, බරකින් තොරව මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කර සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත දිවා ආහාරය වෙත යන්න, ක්‍රමයෙන් හා ක්‍රමානුකූලව වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න. එමනිසා, සියලු නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මුලින් මතක තබා ගත යුත්තේ පාදයේ ව්‍යායාමයකින් තොරව කළ හැකි මූලික කරුණු ය.
- ව්යායාම පුරා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න;
- ආරම්භක ස්ථානයේ, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත;
- අපි උත්සාහය සඳහා හුස්ම ගන්නෙමු;
- අපි විලුඹ මත හේත්තු වී, එක් එක් පියවර සමඟ මුළු පාදයේම සිටිමු;
- සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම පියවරෙන් පියවර ඒකාකාරී වේගයක් පවත්වා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු, හදිසි චලනයන් නොකරන්න;
- අපි මාංශ පේශි වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු; ව්යායාම අතරතුර ඔබට සන්ධිවල හෝ අස්ථි වල අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබ යම් වැරැද්දක් කරන්නේ නම්, තාක්ෂණය ලබා දීම සඳහා පළපුරුදු උපදේශකයෙකු අමතන්න.
ඔබේ අත්වල ඩම්බල් සමඟ ඉදිරි දිවා ආහාරය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිබඳ වීඩියෝව, සාමාන්‍ය ආරම්භක වැරදි විශ්ලේෂණය කිරීම:
දැන් අපි වඩාත් සුලභව සිදුකරන දිවා ආහාර වර්ග දෙස සමීපව බලමු.
ඉදිරියට දිවා ආහාරය
අපගේ චක්‍රයේ වඩාත් සුලභ ව්‍යායාමය වන්නේ ඩම්බල් සහිත ඉදිරි දිවා ආහාරය වන අතර මලල ක්‍රීඩකයා එක් එක් කකුල සමඟ විකල්පව ඉදිරියට යයි. පඩිපෙළේ පළල මත පදනම්ව, බර චතුරස්රාකාර හා ග්ලූටස් අතර බෙදා හරිනු ලැබේ.
සෙන්ටිමීටර 60-80ක් පමණ දිගක් තබන්න, ඔබේ මුළු පාදයටම හේත්තු වී දණහිස සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, දණහිස ඇඟිලි රේඛාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට සාපේක්ෂව පාදය හරවා නොගෙන තදින් කෙළින් ගමන් කිරීම වැදගත්ය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු වන අතර ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ.
ග්ලූටස් සිට චතුරස්රයන් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, කෙටි පියවරක් ගෙන හැකි තරම් කලවා ඉදිරිපස "තල්ලු" කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත - ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට මාස කිහිපයකින් සමනලුන්ගේ පරිමාවේ ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
පසුපස දිවා ආහාරය (ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය)
මෙය මලල ක්‍රීඩකයා තම පිටුපසට ඉදිරියට ගෙන යන ව්යායාමයේ වඩා දියුණු අනුවාදයකි. අප ගමන් කරන්නේ කොතැනදැයි අපට නොපෙනීමත්, ඒ සමඟම අප ඉදිරිපිට කෙලින්ම බැලීමත් ව්‍යායාමයෙන් සංකීර්ණ වේ. චලනය වඩා හොඳින් පාලනය කිරීම සඳහා වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි පූර්ණ මානසික සාන්ද්‍රණයක් අවශ්ය වේ.
කෙටි පියවර (සෙ.මී. 30-40 පමණ) සහිත ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය ආරම්භ කරන්න, පළමුව ඔබේ ඇඟිල්ලට හේත්තු වී පසුව ඔබේ සම්පූර්ණ පාදය සමඟ. මෙම ප්‍රභේදය තුළ, බර වැඩිපුරම වැටෙන්නේ හැඩැති හිස මත චතුරස්රයේ ය. ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය අක්ෂීය බරක් ඇති කරන බැවින්, දිවා ආහාරය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී චලනය වන දිශාව දෙස බැලීමේ අභිලාෂය ජය ගැනීම වැදගත්ය.
පැති දිවා ආහාරය (පැති දිවා ආහාරය)
එක් ස්ථානයක සිටගෙන සිටියදී ඩම්බල් පැත්තේ දිවා ආහාරය (හෝ පැති දිවා ආහාරය) සිදු කරනු ලැබේ. පැති දිවා ආහාරය සඳහා ආරම්භක ස්ථානයේ, ඔබේ පාද සමාන්තරව තබන්න, ඔබේ වම් පාදය හැකිතාක් පුළුල් ලෙස වම් පැත්තට ගෙනයන්න, ඔබේ දකුණු කකුල සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ දකුණු පාදය දකුණු පැත්තට පියවරක් තබන්න. පාදය තැබීමේදී, පාද දණහිසට සමාන මට්ටමක පවතී.
පැති ලන්ජ් සමඟ, අභ්යන්තර කලවා වැඩ කරන අතර සමබරතාවය හා සමබරතාවය පිළිබඳ හැඟීමක් හොඳින් වර්ධනය වේ, එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව අනුව වැදගත් අංගයකි.
බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය
අතේ ඩම්බල් සහිත බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය යනු මලල ක්‍රීඩකයා තම පිටුපස කකුල බංකුවක හෝ වෙනත් උන්නතාංශයක තබා ගන්නා ව්‍යායාමයකි. එමනිසා, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, අපි අපේ කකුල් වෙනස් නොකර, පළමුව එකක් සමඟ වැඩ කරන්න, පසුව අනෙක් කකුල සමඟ වැඩ කරන්න.
සැප පහසු ස්ථානයක් ගන්න, එක් පාදයක ඇඟිල්ල බංකුව මත තබා අනෙක් කකුල සෙන්ටිමීටර 50-60 දක්වා ඉදිරියට ගෙන යන්න. පාදයේ සීමාව ඉක්මවා දණහිස දිගු නොකොට සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් චලනය සිදු කරන්න, එවිට ඔබට මිටියෙහි සම්පූර්ණ සංකෝචනය හා දිගුව මෙන්ම හොඳ රුධිර සංසරණය ද දැනෙනු ඇත. කකුල්. ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්. මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාමවල ජෛව යාන්ත්‍රණය හැකි තරම් එක් කකුලක් සහිත වේදිකාවක් එබීමේ ජෛව යාන්ත්‍රිකයට සමාන වේ, එබැවින් ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙස ඔබට මෙම අභ්‍යාස දෙක විකල්ප කළ හැකිය.
හරස් දිවා ආහාරය (හරස් දිවා ආහාරය)
ඩම්බල් හරස් දිවා ආහාරය වඩාත් හුදකලා වන අතර ඉදිරිපස කකුල ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබේ වම් කකුල දකුණු උරහිසේ මට්ටමින් ද, ඔබේ දකුණු කකුල වම් උරහිසේ මට්ටමින් ද, විකල්ප වශයෙන් කකුල් ද වෙනස් කර, දණහිසේ පිහිටීම ගැන අමතක නොකරන්න - කිසිම අවස්ථාවක එය ඇතුළට ගෙන නොයන්න.
හරස් ලුන්ජ් චතුරස්රයේ මධ්‍ය හිස හොඳින් වර්ධනය වන අතර, කෙටි චලිත පරාසය හේතුවෙන් වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට හොඳ රුධිර සැපයුමක් ලබා දේ.
හරස් ඩම්බල් දිවා ආහාරය සිදු කරන ආකාරය ඔබට දැක ගත හැකිය:
ඔබ ප්‍රහාරයේ එක් විකල්පයක් මත පමණක් වාසය නොකළ යුතුය, ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම ආකාරයෙන් ප්‍රයෝජනවත් සහ ක්‍රියාකාරී වේ. නොනවතින දිවා භෝජන සංග්‍රහයේ ඉහත සියළු වෙනස්කම් එක් කට්ටලයකින් උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට එක් එක් චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව වඩා හොඳින් වටහා ගත හැකි වනු ඇත, එසේම උකුල් සහ පපුවේ සියලුම මාංශ පේශිවල අසාමාන්‍ය නමුත් ඉතා load ලදායී බරක් ලබා දෙන්න. හුදකලා වැඩ නිසා මාංශ පේශිවල වල් දහනය සහ පිස්සු පොම්ප කිරීම සහ කට්ටල අතර විවේකයක් නොමැතිකම සහතික කෙරේ.
මීට අමතරව, මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් සමඟ සිදු කිරීමෙන් ග්‍රහ ශක්තිය ශක්තිමත් වේ. මන්දයත් බර ඔබේ අතේ තබා ගත යුතු බැවිනි. බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් හොඳින් ශක්තිමත් වී ඇති අතර, මැණික් කටුව භාවිතයෙන් තොරව මාර්‍ග මාර්‍ග හෝ වෙනත් බර මූලික ව්යායාම කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා විකල්ප මොනවාද?
ඩම්බල් දිවා ආහාරය ඔබේ ග්ලූටස් සහ ඉණ සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර හොඳ හේතුවක් නොමැති නම් එය නොසලකා හැරිය යුතුය. කොඳු ඇට පෙළ අක්ෂීයව පැටවීම ඔබට contraindicated නම්, හැක් යන්ත්‍රයක් හෝ ස්මිත් යන්ත්‍රයක් තුළ දිවා ආහාරය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එබැවින් ඔබ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරනවා පමණක් නොව, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වඩාත් හුදෙකලා ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත.
ඔබට කළ හැකිය පෙට්ටියකට හෝ වෙනත් කන්දකට නැගීම, මෙම චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ සම්භාව්‍ය ඉදිරි දිවා ආහාරය ප්‍රායෝගිකව සමාන වන අතර, පඩිපෙලෙහි effectiveness ලදායීතාවය අනුව, ඒවා කිසිසේත් දිවා ආහාරයට වඩා පහත් නොවේ. ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඉදිරියට නැඹුරු නොවී ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.
පිස්තෝලය
තනි කකුල් සහිත ස්කොට්ස් (පිස්තෝල ස්කොට්ස්) ද හරස් දිවා ආහාරය වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි නමුත් පුළුල් පාද පරාසයක් ඔස්සේ මෙම ව්‍යායාමය කිරීම බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අපහසු වනු ඇත.
සිසි ස්කොට්ස්
සිසි ස්කොට්ස් - තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර හා කම්පන සහගත, නමුත් ඒ සමඟම ඉතා effective ලදායී ව්‍යායාමයක්. අපි අපේ දෑතින් යම් සහයක් අල්ලාගෙන, ශ්‍රෝණිය සහ දණහිස ඉදිරියට යොමු කරන්නෙමු, අපි හැකි තරම් පසුපසට නැමෙමු. කලවාගේ දෙපා පැටවාගේ මාංශ පේශි මත රැඳී සිටින තුරු අපි චලනය සිදු කරන අතර දණහිස මේස් මට්ටමට වඩා හැකිතාක් දුරට පවතී. මෙම ව්යායාමයේ සුවිශේෂත්වය නම් මෙහි දී අපි විලුඹේ හෝ මුළු පාදයේම නොව ඇඟිල්ල මතට නැඹුරු වීමයි. චතුරස්රයේ විශාල චලිත, හුදකලා හා ඉලක්කගත ව්යායාම. ඔබට ඉදිරි දිවා ආහාරය හෝ හරස් දිවා ආහාරය කිරීමට අවශ්ය නැතිනම්, සියලු අස්ථි හා මාංශ පේශි දැනටමත් තෙහෙට්ටුවී ඇති විට ඔබේ පාදයේ ව්යායාමයේ අවසානයේ සිස්සි ස්කොට්ස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දැඩි, වේදනාකාරී, දුෂ්කර, නමුත් .ලදායී වේ.
කොටුව මතට පැනීම
කොටු පැනීම හෝ වසන්ත පැනීම සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරයට වඩා ග්ලූටස් සහ ඉණ මත අඩු effective ලදායී වන නමුත් ඉදිරි දිවා ආහාරය හෝ හරස් දිවා ආහාරය සඳහා විශාල එකතු කිරීමක් විය හැකිය. විශිෂ් and හා ක්‍රියාකාරී හෘද ව්‍යායාමයක් සඳහා නතර නොවී පේළි කිහිපයක දිවා ආහාරය සහ වසන්ත පැනීම උත්සාහ කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, අතිරේක බරකින් තොරව ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඩම්බල් හෝ බාබෙල් බරකින් ඔබ බිඳ වැටෙන්නේ නැති නිසා මෙය වඩාත් තාක්‍ෂණිකව ඔබේ දිවා ආහාරය සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
පුහුණු වැඩසටහන්
ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු බොහෝ විට පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් ඔවුන්ගේ සංකීර්ණවල ඇතුළත් වේ.
වඩාත්ම ජනප්රිය වැඩසටහන්:
| කාන්තා පාද දිනය. කලවා සහ ග්ලූටස් පිටුපස අවධාරණය කරන්න | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය | 4x12 |
| මිටිය මත අවධාරණය කරන ඩම්බල් ලන්ජ් | 4x10 (එක් එක් කකුල සඳහා) |
| මිටි සහ ග්ලූටස් අවධාරණය කරමින් ස්මිත් හි ස්කොට්ස් | 4x12 |
| වාඩි වී සිටින කකුල | 3x15 |
| එක කකුලක් වක්කරයි | 3x15 |
| බාබෙල් ග්ලූට් පාලම | 4x12 |
| කාන්තා පාද දිනය | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්මිත් බාබෙල් ස්කොට් | 4x15 |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 (එක් එක් කකුල) |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |
| ඩම්බල් ප්ලී ස්කොට් | 3x12 |
| බාබෙල් ග්ලූට් පාලම | 4x12 |
| කකුල් දිගු කිරීම සහ සිමියුලේටර් වල කරකැවීම | 3x12 + 12 |
| පිරිමි පාද දිනය | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |
| රුමේනියානු මාර්‍ගය | 4x10 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |
| ඩම්බල් ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය | 3x10 (එක් එක් කකුල) |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගුව | 3x15 |
| කකුලේ කරකැවීම | 3x15 |
ඩම්බල් ලන්ජ් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් කට්ටල
පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණවල ඩම්බල් සහිත දිවා ආහාරය අඩංගු වන අතර එය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ (ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආදිය) සංකීර්ණ සංවර්ධනයට දායක වනවා පමණක් නොව, පුහුණුව අතරතුර ඔබේ බලශක්ති පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට සහ සුවය ලැබීමට අමතක නොකරන්න, මන්ද එය අද ඔබට සැබවින්ම ශූර ප්‍රති result ලයක් පෙන්විය හැකිද යන්න මත රඳා පවතී. ඔබට කිසියම් ආකාරයක අසනීපයක් දැනෙනවා නම්, නින්ද නොයෑම, හෝ හැකි උපරිමයෙන් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම පුනර්ජීවනය වන තෙක් මෙම සංකීර්ණ සමඟ රැඳී සිටිමින් ඒවා සැහැල්ලු දෙයක් වෙනුවට ආදේශ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
| කුකුල් කකුල් | ඩම්බල් සමඟ ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 30 ක්, සම්භාව්‍ය බාබෙල් ස්කොට් 10 ක්, ඉදිරිපස ස්කොට් 10 ක්, උඩිස් ස්කොට් 10 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| බැර ලෝහ උමතුව | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 6 ක්, අදින්නන් 10 ක්, පැති දිවා ආහාරය 20 ක්, ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 20 ක්, බර්පී 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| හැම්ස්ට්‍රිං බූම්! | ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 20 ක්, සෘජු කකුල් මත මාරක මාර්‍ග 5 ක්, බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය 20 ක්, කෙළින් කකුල් මත මාර්‍ග මාර්‍ග 5 ක්, කොටුව මත පියවර 20 ක්, කෙළින් කකුල් මත මාර්‍ග 5 ක් සිදු කරන්න. |
| හරියටම | බාබල් තෙරපුම් 6 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 8 ක්, ඩම්බල් සහිත ඉදිරි දිවා භෝජන 30 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ක්වාඩ්සිලා | ඉදිරිපස ස්කොට් 10 ක්, ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 20 ක්, වසන්ත පැනීම් 10 ක්, ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 20 ක්, සම්භාව්‍ය ස්කොට් 10 ක්, ඉදිරි දිවා භෝජන සංග්‍රහ 20 ක්, කොටුව මත පියවර 10 ක්, ඉදිරි දිවා භෝජන 20 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| කරීනා | මීටර් 400 ස්ප්‍රින්ට්, උඩිස් ස්කොට් 15 ක්, බොක්ස් ජම්පර් 15 ක්, ඉදිරි දිවා ආහාරය 50 ක් ධාවනය කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
